في بعض الأحيان ، لا توجد طريقة أفضل لإعادة الشحن من خلال ركوب الدراجات ذات الطاقة العالية على دراجة ثابتة. يمكنك أن تشعر أنك تعرق نفسك ، ولكن من دون آلة حاسبة داخلية لركوب الدراجات ، من الصعب معرفة إلى أي مدى أنت ذاهب حقًا. ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة هو كم ميلا؟
تلميح
تعتمد المسافة المقطوعة في فصل ركوب الدراجات الداخلي على عوامل مثل الجهد الشخصي وعدد التلال التي تركبها. يمكن أن يتوقع معظم الناس تغطية حوالي 10 أميال في فصل دراسي مدته 30 دقيقة.
فوائد ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة
ليست فقط دروس ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ممتعة ؛ هم أيضا واحدة من أفضل تمارين القلب هناك. يؤدي ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة إلى زيادة معدل ضربات القلب دون زيادة الضغط على مفاصلك ، مما يجعله رائعًا للأشخاص الذين يعانون من إصابات في الركبة أو الكاحل أو الفخذ. ووفقًا لتقرير Harvard Health Publishing ، تشير دراسة أجريت عام 2016 في مجلة Journal of Fitness Research إلى أن ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة قد يوفر تمرينًا أكثر فعالية لحرق الدهون من تمارين الشد المعتدل الأخرى مثل الجري.
كم ميل؟
يعتمد عدد الكيلومترات المقطوعة في فصل ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة على مدى سرعة تهديدك. وفقًا لنشرة Harvard Health Publishing ، ستحرق 30 دقيقة على دراجة ثابتة بوتيرة معتدلة من 210 إلى 311 سعرة حرارية ، اعتمادًا على وزنك. وركوب الدراجات القوية لمدة 30 دقيقة سيحرق ما بين 315 و 466 سعرة حرارية.
تقاس السرعة على الدراجة بالإيقاع ، عدد الثورات في الدقيقة في الدقيقة (RPM). يمكنك التفكير في هذا على أنه عدد الدورات التي تقوم بها ساق واحدة حول الدراجة في 60 ثانية. لتقليد سرعة ركوب الدراجات في الهواء الطلق على طريق مسطح ، توصي Spinning.com بالحفاظ على إيقاع يتراوح بين 8 و 110 دورة في الدقيقة. بالنسبة للتلال ، يجب أن يتراوح إيقاعك بين 60 و 80 دورة في الدقيقة.
لسوء الحظ ، ما لم تصحب دراجتك مع آلة حاسبة داخلية لمسافة ركوب الدراجات ، فمن الصعب معرفة عدد الأميال التي تناسبك بالضبط. وفقًا لموقع IndoorCyclingMixes.com ، فإن ممارسة التمارين الرياضية لمدة ساعة واحدة على دراجة ثابتة ستجعلك كما يلي بقدر 20 ميلا (10 ميلا لمدة 30 دقيقة).
إذا كنت تستقل الدراجات على تلة (مع زيادة مقاومة الدراجة الخاصة بك) ، فمن الواضح أنك ستحصل على دورة في الدقيقة أقل مما لو كنت تسير في طريق مسطح (مع مقاومة منخفضة). هذا يعني أن عدد الكيلومترات سيكون أقل - لكن هذا لا يعني أن تمرينك لن يكون بنفس الفعالية! وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، يعتمد عملك في فئة ركوب الدراجات على مجموعة من العوامل مثل التضاريس (المقاومة) والسرعة. الأميال وحدها لا تحدد نجاحك في فئة ركوب الدراجات.
قياس معدل ضربات القلب
في نهاية المطاف ، يعتمد عدد الأميال لديك حقًا على التركيز المحدد للفصل. هل تفعل التلال أكثر من الطريق المسطح؟ بدلاً من التفكير في الأميال التي سافرت إليها ، فكر في مقدار الجهد الذي تبذله. يعد استخدام جهاز رصد معدل ضربات القلب طريقة رائعة لضمان حصولك على تمرين هوائي عالي الكثافة ، مما سيؤدي إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
راقب مناطق الطاقة لديك خلال التمرين بناءً على معدل ضربات القلب. يوفر مخطط معدل ضربات القلب لمنطقة الطاقة من Spinning.com تقديراً لمستويات الجهد المبذول بناءً على العمر. للحصول على أقصى فوائد فقدان الوزن ، توصي Harvard Health Publishing بإنفاق معظم التمرينات بين 60 و 75 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. سيضمن هذا الرقم ، أكثر من الأميال التي قطعتها ، أنك تدفع جسمك إلى أقصى حدوده دون المبالغة فيه.
