ظهر قوي هو الظهر صحية. يمكن أن تؤدي عضلات الظهر الضعيفة إلى ضعف الموقف وآلام الظهر ويمكن أن تؤثر على أدائك في رياضتك المفضلة. تدعم عضلات الظهر القوية عمودك الفقري ، وتحسن وضعك وتمكنك من ثني جذعك وتثبيته وتدويره بسهولة - ناهيك عن ذلك ، تبدو رائعة في موسم السباحة والمسبح.
لا يتطلب اكتساب قوة الظهر الوظيفية ولون العضلات الأفضل أوزانًا ثقيلة ووزن جسمك وبعض القطع البسيطة من المعدات.
سوبرمان التمرين
Supermans تعمل ظهرك بالكامل ، وتقوية عضلات العمود الفقري التي تدعم العمود الفقري.
كيفية: الاستلقاء على حصيرة التمرين مع ساقيك معًا وامتداد ذراعيك فوق رأسك. ابق عضلاتك الأساسية متقلبة ، ارفع ذراعيك وصدرك وساقيك عن السجادة. أمسك لمدة 1 إلى 5 ثوانٍ في الأعلى ، ثم اسحب لأسفل.
نصائح تقنية: الحفاظ على الرقبة طويلة وتمشيا مع العمود الفقري. سحب شفرات الكتف معا. الزفير كما كنت ترتفع ، يستنشق كما كنت أسفل. استمر في التنفس أثناء الحجز مع أخذ أنفاس ضحلة. استخدم عضلات الظهر بدلاً من الألوية لتشغيل المصعد.
جسر الزحف
تباين على جسر ثابت حيث يظل كلا القدمين على الأرض ، يؤدي هذا التمرين إلى زيادة التحدي من خلال مطالبتك برفع قدم واحدة عن الأرضية في وقت واحد. يستهدف التمرين عضلات استقرار ظهرك ، بما في ذلك نصب الشوكي.
كيفية: الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. مد ذراعيك بجانب جسدك مع راحة اليد. اضغط على القدمين وارفع الوركين لأعلى. ابقِ قلبك متقلصًا ، ارفع قدمًا واحدة عن الأرض في وقت واحد ، ثم ضعه لأسفل ، ثم ارفع القدم الأخرى. استمر بالتناوب ، أو السير في المكان.
نصائح تقنية: هذا أيضًا تمرين رائع ، لكن تجنّب ترك كلابك تقوم بكل العمل. إذا شعرت أن ثغراتك تضغط معًا ، فافرج عنها. تريد أيضًا تجنب وضع أسفل الظهر. بمجرد أن تتقن رفع كل قدم بضع بوصات عن الأرض ، يمكنك التقدم لتمديد الساق المرفوعة قبل ضبط القدم لأسفل مرة أخرى.
شكا من سحب
عمليات السحب هي التمرين لبناء قوة في الظهر ، وهي عضلات الظهر التي تلتف حول جانبي الجذع. ابدأ باستخدام أداة سحب مساعدة وشق طريقك إلى عمليات سحب بدون مساعدة. يمكنك استخدام شريط سحب أو أي شريط مرتفع بدرجة كافية لكي تتدلى منه دون لمس قدميك على الأرض.
كيفية: للحصول على سحب مساعد ، قم بحلقة شريط تمرين فوق العارضة. اسحب الحلقة السفلية من الشريط لأسفل ووضع قدم واحدة فيه مثل الركاب. قفز للأعلى وانتقل إلى شريط السحب بإمساك خفيف أو مثبت وشد عضلاتك اللاتينية. اسحب نفسك حتى يمر ذقنك من العارضة. اخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية.
قلل تدريجياً من مقاومة شريط التمرين الذي تستخدمه حتى تتمكن من القيام بعملية سحب بدون مساعدة.
نصائح تقنية: لف ساقك الحرة حول ساقك المتحرك لمزيد من التحكم. لا تعود إلى شنق الموتى في نهاية كل ممثل ؛ حافظ على ارتباط شعورك وانزل حتى تصبح ذراعيك مستقيمة تقريبًا ، ثم اسحب للخلف مرة أخرى. استخدم التحكم في التنفس لمزيد من الطاقة - استنشفي الهواء وأنت تسحب نفسك للأعلى وتتنفس أثناء سفرك للأسفل.
صف مقلوب
الصفوف المقلوبة تستهدف الجزء العلوي الخلفي بالكامل ، وكذلك العضلة ذات الرأسين. يمكنك القيام بها باستخدام الحلقات أو المدربين المعلقين ، ولكن يمكنك أيضًا استخدام حافة الطاولة القوية. إذا استخدمت طاولة ، فسيتم وضع جسمك أسفل الجدول.
كيفية: امسك الحلقات أو الشريط أو حافة الطاولة بيديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك. ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحة على الأرض. قلل عضلاتك الأساسية بحيث يكون جسمك في خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك. ثني المرفقين وسحب ما يصل حتى صدرك في اتصال مع المقابض أو حافة الجدول. أسفل الظهر لأسفل لبدء السيطرة.
لجعل التمرين أكثر تحديا ، امشي قدميك بعيدا عن جسمك.
نصائح تقنية: ركز على استخدام عضلات الظهر بدلاً من ذراعيك للقيام بمعظم العمل من خلال الضغط على شفرات كتفك معًا عند السحب. حافظ على قلبك متقلصًا طوال الحركة ، ولا تسمح بترنح الوركين نحو الأرض. زفر وأنت تسحب وتستنشق في طريقك إلى أسفل.
