تمارين مصممة لزيادة مرونة الوركين والحوض يمكن أن تكون ذات قيمة بالنسبة للنساء الحوامل. استعد للعمل من خلال دمج تمديدات الورك المحددة في روتين التمرين قبل الولادة. تذكر أن الهرمونات المنبعثة في جسمك أثناء الحمل تخفف الأربطة في مفاصلك بشكل طبيعي. يهدف هذا إلى المساعدة في الولادة ، ولكنه يجعلك أيضًا أكثر عرضة للإصابات. احصل على موافقة طبيبك قبل البدء في أي نظام تمارين جديد أثناء الحمل. إذا واجهت أي إزعاج في الوركين ، فتوقف عن ممارسة الرياضة. لا تمد العضلات الملتهبة. إذا كان هناك أي ألم ، تحدث إلى طبيبك.
بوز الطفل
وضع الطفل هو وضع يوغا يساعد في مدّ الفخذ وتوسيع الحوض. الركوع على الأرض مع انتشار ساقيك في V. عيش ذراعيك على رأسك وانحنى إلى الأمام من الوركين ، والحفاظ على جذعك مستقيم. تبقي أسفل يجلس على كعبك. ضع رأسك على ذراعيك أو ، إذا لزم الأمر ، على المرفقين المدعومين. عقد هذا تشكل لمدة خمسة نفسا عميقا.
يتقرفص
تساعد القرفصاء في تقوية الفخذين وفتح الحوض استعدادًا للولادة. قف في مواجهة الجزء الخلفي من الكرسي مع قدميك بشكل أكبر قليلاً من مسافة مفصل الفخذ ، بحيث تشير أصابع القدم إلى الخارج. التمسك بالكرسي للحصول على الدعم ، اربط نفسك ببطء على الأرض كما لو كنت جالسًا على كرسي غير مرئي. تحقيق التوازن بين وزنك على كرات الكعب الخاص بك. الزفير وترتفع إلى موقف دائم.
خياط بوز
هذا لا يوسع الوركين فحسب ، بل إنه يساعد أيضًا في تخفيف آلام أسفل الظهر. الجلوس مع ظهرك على الحائط ، ثني ركبتيك وباطن قدميك تلامس بعضها البعض. استخدم يديك لدفع ركبتيك إلى أسفل وإلى الخارج. كن لطيفًا ولا تجبر الحركة. امسك هذا الوضع لطالما كنت مرتاحًا.
تمدد الورك
مثنية الورك هي العضلات الموجودة في أعلى الفخذين والتي تسمح لك برفع ركبتيك والانحناء عند الخصر. ركع على ركبتك اليمنى وضع قدمك اليسرى أمامك حتى تشكل ساقك زاوية قائمة. ضع يدك اليسرى على الفخذ الأيسر لتحقيق التوازن ووضع يدك اليمنى على الفخذ الأيمن. حافظ على ظهرك مستقيماً ، وتميل إلى الأمام ، وقم بتحويل وزن جسمك إلى الساق الأمامية. ستشعر بالامتداد في الفخذ الأيمن. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل الساقين وكرر.
