تمارين العضلة ذات الرأسين لهجة وتحديد عضلات ذراعك العليا. أنها تأتي في مجموعة متنوعة من الأساليب ، اثنان منها حليقة المطرقة وحليقة واعظ. يمكنك القيام بالأمرين برفع يدك نحو كتفك ، لكن كل منهما يجند عضلات مختلفة. فهم الفرق لتحديد التمرين الذي يناسب أهداف تجريب الذراع.
عند استخدام الدمبل
عند إجراء حليقة مطرقة ، فأنت إما تجلس أو تقف باستخدام الدمبل كأداة للمقاومة. قف أو اجلس طويلاً واحمل دمبل في كل يد. أدر ذراعيك على جانبيك وواجه راحة يدك نحو جسمك. الزفير وثني المرفقين لرفع الدمبل نحو كتفيك. يستنشق وتصويب ذراعيك لبدء الموقف. أثناء إجراء حليقة المطرقة ، حافظ على العمود الفقري والرسغين مستقيميًا ، وبطنك مشدود واستخدم قبضة خفيفة على الدمبل. ارفع كلتا يديك في وقت واحد أو قم بتبديل تجعيد المطرقة لتنوعها.
عند استخدام شريط EZ-Curl
عادةً ما تقوم بإجراء حليقة واعظ من وضع جالس ، ولكن تتوفر مقاعد حليقة للوعظ الواقفة. يستخدم هذا التمرين شريط EZ-curl مع أوزان حرة مثبتة على الأطراف كأداة مقاومة. يتم وضع شريط في الحجرات على الجزء الأمامي من مقعد حليقة. الجلوس على مقاعد البدلاء ووضع ارتفاع مسند المقعد بحيث يجتمع المرفقين منتصف وسادة الضفيرة. قف وادرك الشريط مع راحة يدك. التمسك بالشريط في وضعية قريبة أو ضيقة قليلاً من مسافة الكتف. قم بثني المرفقين لرفع الشريط باتجاه كتفيك والعودة إلى وضعية الجلوس. استنشق وتصويب ذراعيك ببطء أثناء خفض الشريط. الحفاظ على منعطف طفيف في المرفقين الخاص بك. الزفير وثني المرفقين الخاص بك كما كنت رفع شريط نحو كتفيك.
اختلافات العضلات
مواقف اليد المختلفة بين تمارين حليقة المطرقة وتمارين الواعظ هي التي تغير تركيز العضلات. يتسبب وضع الراحتين في حليقة الواعظ في انكماش عضلات العضلة ذات الرأسين العضدية والعضلية العضدية. العضلة ذات الرأسين هي أكبر عضلة في مقدمة ذراعك العليا. يستخدم موقع النخيل أثناء تجعيد المطرقة العضدية العضدية. تبدأ هذه العضلات في الجزء السفلي من ذراعك العلوي ، تعبر فوق كوعك وتعلق بالقرب من معصمك.
الفرق في الاشتباك الذراع
تم تصنيف تمارين العضلة ذات الرأسين إلى تمارين أحادية أو ثنائية. تجعيد الشعر العضدية ذات الرأسين استخدام ذراع واحدة في وقت واحد ، كما هو الحال في تجعيد الشعر المطرقة. كل يد تحمل دمبل ، بحيث تحصل كل ذراع على قدر مساوٍ من المقاومة للرفع خلال التمرين. سوف تحصل ذراعيك اليمنى واليسرى على نفس فوائد القوة. يستخدم التمرين الثنائي كلا الذراعين في نفس الوقت ، كما هو الحال في حليقة واعظ الحديد. العيب في هذا التمرين هو أن ذراعك الأقوى قد يرفع المزيد من المقاومة وأن ذراعك الأضعف سوف يتبع الشريط ببساطة عند رفعه. استخدم مجهودًا مكثفًا عند أداء الداعية الضفيرة وتهدف إلى استخدام الذراعين على قدم المساواة.
