الشوفان هو الطفل الملصق المثل لتناول وجبة إفطار صحية. إنه مصدر ممتاز للكربوهيدرات المعقدة المشبعة والمصدر الأعلى للبيتا جلوكان ، وهو ألياف قابلة للذوبان شديدة اللزوجة تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول المرتفعة. كغذاء كامل الحبوب - حتى الصنف الفوري يحتفظ بجميع أجزاء نواة الحبوب - يحتوي دقيق الشوفان أيضًا على كمية كبيرة من الألياف غير القابلة للذوبان ، وهو النوع الذي يؤثر على الهضم.
الألياف والهضم
تمثل الألياف غير القابلة للذوبان حوالي 75 بالمائة - أو 3 غرامات - من 4 غرامات من الألياف الغذائية في كوب واحد من دقيق الشوفان العادي ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. تحفز الألياف غير القابلة للذوبان النشاط الهضمي ، وتساعد على اكتساح المواد من خلال القناة المعوية وتعزز انتظام الأمعاء. على الرغم من هذه الفوائد الصحية المهمة ، يمكن للأطعمة الغنية بالألياف أن تجعلك تشعر بالانتفاخ الكامل والكامل - خاصةً إذا كان نظامك الغذائي منخفضًا بالألياف. في حين أن الشعور بعدم الراحة أو الانتفاخ بشكل غير مريح يمكن أن يكون أيضًا علامة على عسر الهضم ، إلا أن المزيد من الأعراض المشوهة تشمل ألمًا خفيفًا أو ألمًا أو حرقانًا في الجزء العلوي من البطن.
آثار المعالجة
تحدد مدى معالجة الشوفان مدى سرعة طهيها وكذلك سهولة هضمها. نظرًا لأن شرائح الشوفان المقطوعة بالفولاذ يتم ببساطة قطعها بالطول ، فهي أكثر كثافة ومضغ وطهيًا أطول من الأصناف الأخرى. يتم تسخين الشوفان المدلفن وضغطه مسطحًا للطبخ بشكل أسرع ، في حين يتم إعداد الطرز الفورية مسبقًا ، ويتم ضغطها وتجفيفها للطهي في أسرع وقت ممكن. يعمل القطع والحرارة والضغط على تكسير بنية الحبوب ، مما يعني أن المزيد من الشوفان المعالج يحتوي على ألياف أقل غير قابلة للذوبان - وأسهل في الهضم - من أنواع أقل معالجة. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن حوالي 44 بالمائة فقط من 4 غرامات من الألياف في كوب من دقيق الشوفان الفوري يأتي من الألياف غير القابلة للذوبان.
طرق التحضير
أي شيء تفعله لتنعيم الشوفان - بما في ذلك النقع أو المايكرويف أو الغليان - يبدأ بشكل فعال في تحطيمها قبل تناولها ، مما يجعل المهمة أسهل قليلاً على الجهاز الهضمي. يصعب هضم الشوفان الخام إلى حد بعيد ، وهو ما يفسر السبب في أن الموزلي - وهو طبق أوروبي يتكون من الشوفان المدلفن الخام والتفاح المبشور والجوز - ينقع عادة في اللبن قبل التقديم. حتى الشوفان الذي تخطط لطهيه أسهل في الهضم إذا سمحت له بالنقع بين عشية وضحاها قبل طهيه. وبالمثل ، فإن الشوفان المقطوع بالفولاذ الذي يتم طهيه بتماسك أكثر ليونة يكون أسهل في الهضم بشكل عام من تلك التي تظل ثابتة.
اعتبارات أخرى
على الرغم من أن عسر الهضم له العديد من الأسباب المحتملة ، إلا أنه يتسبب في كثير من الأحيان بسبب القلق أو التوتر ، وتناول كميات كبيرة أو سريعة جدًا ، وشرب الكحول وتناول الأطعمة الغنية بالتوابل أو الدهنية أو الدهنية. على الرغم من أن الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تؤدي أيضًا إلى عسر الهضم ، إلا أنه من غير المحتمل أن يحدث في الأشخاص الذين اعتادوا على اتباع نظام غذائي غني بالألياف. قد تستهلك أجزاء صغيرة ، وتناول الطعام ببطء ومضغ دقيق الشوفان جيدا ، قد يساعد في تخفيف أو تقليل أعراض عسر الهضم. يمكن أن يساعدك أيضًا في زيادة استهلاك الألياف لديك على مدار بضعة أسابيع. تأكد من شرب الكثير من السوائل أيضًا - بدون كمية كافية من الماء ، تميل الألياف إلى إبطاء عملية الهضم.
