هل تأكل سوى الحبوب في الصباح لانقاص الوزن؟ بينما تشير الدراسات إلى أن تناول وجبة الإفطار يساعد على تحسين الشبع وتقليل تناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم ، فإن تناول الكربوهيدرات فقط قد لا يساعدك على تحقيق أهدافك. النظر في إضافة بعض الدهون والبروتين أيضا.
تلميح
تظهر مجموعة متزايدة من الدراسات أن تناول وجبة الإفطار يساعدك على الشعور بالشبع والرضا طوال اليوم ، بما في ذلك بعض الدهون والبروتينات التي تساعد على زيادة الشبع وتنظيم مستويات السكر في الدم - وربما تساعدك على حرق المزيد من الدهون بشكل عام.
القضية للفطور
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فأنت بحاجة إلى إنشاء عجز في السعرات الحرارية ، مما يعني حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. لكن هذا لا يعني بالضرورة تخطي وجبة الإفطار. كما لوحظ في تحليل نشر في عدد مايو 2016 من مجلة Advances in Nutrition ، هناك مجموعة متزايدة من الأدلة تدعم تناول وجبة الإفطار كأداة مفيدة لإدارة وزن الجسم وتناول الطعام اليومي بشكل عام.
كما يوضح المؤلفون ، فإن الأدلة تتماشى ببطء للإشارة إلى أن تناول المزيد من البروتين والألياف في وجبة الإفطار ، وتناول المزيد من السعرات الحرارية اليومية في الصباح - على عكس تناول وجبة عشاء كبيرة في الليل - يمكن أن يساعد في تخفيف الوزن.
تقدم دراسة صغيرة من 20 موضوعًا ، مع نشر نتائج في عدد أبريل 2013 من المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، مثالاً رائعًا على ذلك. ووجد الباحثون أن تناول وجبة الإفطار - سواء كانت مرتفعة في الكربوهيدرات أو البروتين - أدى إلى تحسن عام في شهية الأشخاص وكذلك الإشارات الهرمونية والعصبية التي تنطوي على الجوع. كما أنه يقلل من تناول الوجبات الخفيفة في المساء وتحسين الشبع العام خلال اليوم ، كل ذلك دون زيادة السعرات الحرارية اليومية. لكن الإفطار الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين أنتج تحسينًا في تلك التدابير أكثر من أنواع الإفطار الأخرى.
هذا أمر مهم ، لأنه إذا كنت تزن اختيار تناول البيض أو الحبوب على الإفطار ، فمعظم الحبوب مرتفعة للغاية في الكربوهيدرات. ومع ذلك ، كما تلاحظ وزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي البويضة المسلوقة أو المسلوقة على حوالي 12.5 جرام من البروتين و 9.4 جرام من الدهون ، وأقل من 1 غرام من الكربوهيدرات. لذا ، إذا كنت تبحث عن طريقة سهلة لزيادة البروتين أو الدهون في وجبة الإفطار ، بما في ذلك البيض فهو حل سهل.
عندما المسائل استجابة نسبة السكر في الدم
إذا كنت تتناول الحبوب فقط لتناول الإفطار ، فقد يكون فقدان الوزن أكثر صعوبة. كما لوحظ في دراسة أجريت على 64 شخصًا يعانون من زيادة الوزن ولكنهم يتمتعون بصحة جيدة ، والتي نشرت في عدد سبتمبر 2014 من مجلة الشهية ، فإن تناول الدهون وزيادة الكربوهيدرات في وجبة الإفطار يميل إلى ترك الأشخاص يشعرون بالجوع مرة أخرى في وقت مبكر من اليوم ، والتي لاحظ الباحثون أنها يمكن أن تسهم في زيادة الوزن على المدى الطويل.
اشتملت دراسة أخرى ، نُشرت في عدد مارس 2015 من مجلة التغذية ، على 12 موضوعًا فقط من النوع 2 من مرض السكري. لكنها لا تزال جديرة بالملاحظة ، لأنها وجدت أن تناول وجبة الإفطار التي كانت تحتوي على نسبة عالية من البروتين وقليلة الكربوهيدرات (35 في المائة من البروتين و 45 في المائة من الكربوهيدرات ، مقابل 15 في المائة من البروتين و 65 في المائة من الكربوهيدرات) ساعدت الأفراد على التحكم في مستويات السكر في الدم طوال اليوم ، بما في ذلك بعد الغداء اللاحق.
آخر جزء من هذا اللغز العلمي الذي لا يزال قيد التطور هو دراسة نشرت في عدد فبراير 2018 من مجلة التغذية ، حيث قام الباحثون بتقييم 29 شخصًا تناولوا إما وجبة إفطار غنية بالدهون (35 بالمائة من الكربوهيدرات ، 20 بالمائة من البروتين و 45 بالمائة) الدهون) أو وجبة إفطار عالية الكربوهيدرات (60 في المئة الكربوهيدرات ، 20 في المئة من البروتين و 20 في المئة من الدهون). ووجد الباحثون بعض الأدلة الواعدة على أن تناول وجبة الإفطار التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والكربوهيدرات قد يحسن أكسدة الدهون ويقلل من خطر الإصابة بمرض الأيض بشكل عام.
الحكم النهائي؟ في حين لا يزال العلم حول الفطور وفقدان الوزن يتطور ، فإن الأدلة الحالية تشير إلى أن موازنة تناول الكربوهيدرات مع البروتين والدهون يوفر أفضل النتائج وأكثرها إرضاءً. لذلك يمكنك الاستمتاع بأفضل ما في العالمين من خلال تناول وجبة متواضعة من الحبوب الغنية بالألياف والحبوب الكاملة لوجبة الإفطار وبيضة أو اثنين.
