كوع التنس ، أو التهاب اللقيمة الوحشي ، هو حالة مؤلمة تجعل حتى من أبسط المهام ، مثل التقاط جالون من الحليب أو مصافحة اليدين ، صعبة. على الرغم من أنها تسمى كوع التنس ، إلا أنك لست مضطرًا للعب التنس للحصول على هذه الإصابة. يمكن للسباكين والنجارين والجزارين وعمال البناء الحصول على مرفق التنس. ستساعدك تمارين الساعد على تخفيف الانزعاج ويمكن أن تساعد في منعها حتى لو كنت لا تعاني حاليًا من هذه الحالة.
العلامات والأعراض
الأعراض الكلاسيكية لكوع التنس هي الألم والحنان في الجزء الخارجي من ذراعك ، أسفل ثني المرفق مباشرة. قد تشعر أيضًا بالألم الذي يركض أسفل ذراعك تجاه معصمك عندما تلتقط جسمًا ثقيلًا أو ترفع الغطاء عن جرة أو تقلب مقبض الباب ، على سبيل المثال. قد يشعر مفصل الكوع بالتصلب وقد تشعر قبضتك بالضعف. بدون علاج ، يتفاقم الألم عادة ويمكن أن يستمر لعدة أشهر.
خطة الهجوم
لن يحدث التخلص من كوع التنس بين عشية وضحاها وقد يستغرق أسابيع وحتى شهور للعلاج. تتضمن أفضل خطة علاج وإنعاش عدة مراحل. تتضمن المرحلة الأولى استراحة ذراعك وتجنب الأنشطة التي تؤدي إلى تفاقم كوعك وربما تسببت فيه في المقام الأول. جفف كوعك مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا وتناول أدوية مضادة للالتهابات للمساعدة في تقليل التورم والألم. المرحلة التالية ، بمجرد تخفيف الألم ، تتضمن تمدد الأوتار والعضلات بانتظام. ثم في المرحلة الأخيرة ، يجب عليك القيام بتمارين تقوية الساعد.
تمتد تمارين
يمتد فليكس الرسغ وتمدد الباسط للمعصم ، وهما امتدادان فعالان في أي مكان لتقليل تصلب المفاصل والمساعدة في الحفاظ على مرونة العضلات والأوتار في ذراعك. ببساطة تمديد الذراع المتضررة مع راحة يدك. ثني معصمك بحيث تشير أصابعك نحو السقف. مع يدك الأخرى ، اسحب أصابعك مرة أخرى نحو جسمك. يجب أن تشعر بالامتداد تحت ذراعك. استرخ على الإطالة ، ووجه أصابعك إلى الأسفل واسحب أصابعك نحوك حتى تشعر بالتمدد في العضلات والأوتار أعلى ذراعك. كرر في كل اتجاه 10 مرات مع الاستمرار كل امتداد لمدة 10 ثوان.
تقوية التمارين
تجعيد المعصم والضفائر العكسية مع وزن خفيف في اليد هي تمارين فعالة لتعزيز الساعد. لأداء تجعيدات المعصم ، ثقل وزنك بيدك المصابة ثم اجلس وساعد ذراعك على فخذك بالوزن خارج مقدمة ركبتك. مع مواجهة راحة اليد لأعلى ، قم بثني معصمك وقم بلف الوزن ببطء قدر الإمكان ، ثم حرك حركتك. للتجعيد العكسي ، اقلب يدك ببساطة بحيث يكون راحة يدك لأسفل وارفع ببطء وخفض الوزن مع التحكم. أداء كل ممارسة 10 مرات. تمرين آخر ينطوي ببساطة على ضغط كرة تنس ميتة 25 مرة. كرر ثلاث مرات.
نصائح جيدة
إذا عاود الألم خلال مرحلة التمرين ، توقف و اطلب نصيحة الطبيب. يحصل بعض لاعبي التنس على مرفق التنس بسبب قلة ميكانيكا السكتة الدماغية ، أو اللعب بمضرب قوي للغاية أو تم ربطه بإحكام أو استخدام قبضة ليست بالحجم الصحيح. اطلب من أحد محترفي التنس تقييم السكتات الدماغية والمضرب. يمكنه تحديد أي عيوب والتوصية بالتغييرات.
