يساعد الهيموغلوبين ، وهو بروتين خلايا الدم الحمراء ، على حمل الأكسجين عبر الدم. إذا كنت ترغب في تناول الأطعمة التي تزيد من امتصاص الأكسجين ، فتناول المواد المغذية التي تدعم إنتاج خلايا الدم الحمراء. كلما زاد عدد خلايا الدم الحمراء لديك ، زاد عدد الهيموغلوبين المتاح لنقل الأكسجين عبر الجسم.
المغذيات مهمة لخلايا الدم
وفقا لهارفارد هيلث وإدارة الغذاء والدواء ، هناك مجموعة متنوعة من المواد الغذائية تدعم إنتاج خلايا الدم في الجسم. وتشمل هذه العناصر النحاس والحديد وفيتامين أ والريبوفلافين والياسين وفيتامين ب 5 وفيتامين ب 6 وحمض الفوليك وفيتامين ب 12.
القيم اليومية الموصى بها (DV) لهذه العناصر الغذائية هي:
- 2 ملليغرام للنحاس
- 18 ملليغرام للحديد
- 5000 وحدة دولية لفيتامين أ
- 1.7 ملليغرام للريبوفلافين (فيتامين B2)
- 20 ملليغرام للنياسين (فيتامين ب 3)
- 10 ملليغرام لفيتامين ب 5
- 2 ملليغرام لفيتامين B6
- 400 ميكروغرام لحمض الفوليك (فيتامين ب 9)
- 6 ميكروغرام من الكوبالامين (فيتامين ب 12)
العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى مهمة أيضًا لصحة الدم. هذه العناصر الغذائية لها أدوار مختلفة في صحة القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك دعم الأوعية الدموية الصحية ، ومستويات ضغط الدم وتجلط الدم. تشمل هذه المواد الغذائية:
- فيتامين سي
- فيتامين د
- فيتامين ك
- الكلسيوم
- الكروم
- المغنيسيوم
- الفوسفور
- بوتاسيوم
على الرغم من أن هذه العناصر الغذائية لا تشارك مباشرة في تكوين خلايا الدم الحمراء ، إلا أنها لا تزال تؤثر على مستويات الأوكسجين في الدم والدم. على سبيل المثال ، وجدت دراسة في عدد يونيو 2013 من مجلة Clinica Chimica Acta ودراسة في عدد فبراير 2015 من مجلة AGE أن عدم كفاية فيتامين (د) يمكن أن يؤثر على مستويات الهيموغلوبين ويزيد من خطر الإصابة بفقر الدم.
والجدير بالذكر أن إدارة الغذاء والدواء تصنف فيتامين (د) باعتباره مادة مغذية للقلق ، مما يعني أن معظم الأميركيين لا يستهلكون كميات كافية من هذا الفيتامين الأساسي.
الأطعمة الغنية بالمعادن لزيادة الهيموغلوبين
نظرًا لأن النحاس والحديد وفيتامين (أ) وفيتامينات متعددة (ب) تشارك بشكل مباشر في تكوين خلايا الدم ، فإن الأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية يمكن أن تساعد في زيادة مستويات الأوكسجين في الدم.
العديد من الأطعمة غنية للغاية بالنحاس. تحتوي فقط 3 أونصات من كبد البقر على 620 بالمائة من DV لهذا المغذيات ، بينما 3 أونصات من المحار لديها 245 بالمائة من DV. كما أن سمك السلمون وكراب السلطعون وأجهزة الديك الرومي غنية أيضًا بهذه المغذيات ، مع 15 إلى 30 بالمائة من DV لكل 3 أونصات.
يوجد النحاس أيضًا في الأطعمة النباتية ، مثل الشوكولاته والبطاطس وبذور السمسم وجوز الكاجو وعيش الغراب شيتاكي - يمكن أن توفر لك أوقية واحدة من الشوكولاته 45 في المائة من قرص الفيديو الرقمي لهذا المغذيات.
الحديد يأتي في شكلين: حديد الهيم والحديد غير الهيم. تحتوي المنتجات الحيوانية مثل اللحم البقري والضأن والبطة والمحار على حديد الهيم ، والذي يسهل على جسمك امتصاصه. تم العثور على الحديد غير الهيم في الفواكه والخضروات والحبوب والحبوب المحصنة. تحتوي شريحة التنورة ذات 6 أوقية على 52٪ من DV للحديد ، بينما يحتوي كوب من الحبوب على 100 بالمائة من DV لهذا المغذيات.
ومع ذلك ، يجب الانتباه إلى أن المعاهد الوطنية للصحة توصي باستهلاك 1.8 ضعف المبلغ القياسي إذا كان مكواة الحديد الخاصة بك تأتي من مصادر غير هيم.
الأطعمة الغنية بالفيتامين لزيادة الهيموغلوبين
يشبه فيتامين أ الحديد - فهو موجود في شكلين مختلفين. يمكنك الحصول على هذه المغذيات مثل الريتينويدات من المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك الألبان والبيض. تحتوي المنتجات النباتية ، مثل البطاطا الحلوة والجزر والقرع والسبانخ ، على فيتامين أ في صورة بيتا كاروتين. يمكن أن توفر لك كل من الأطعمة الحيوانية والنباتية كميات كبيرة من فيتامين (أ) ؛ على سبيل المثال ، نصف كوب من الجزر يحتوي على 184 في المئة من DV لهذا المغذيات ، في حين أن 3 أونصات من الكبد لحوم البقر لديها 444 في المئة من DV.
يتم الحصول على الريبوفلافين (فيتامين B2) بسهولة من المنتجات المحصنة ، مثل الحبوب. الألبان واللحوم والمحار غنية أيضا في هذا المغذيات. ثلاثة أونصات من المحار وشريحة لحم البقر لديها 24 في المئة من DV للريبوفلافين.
يعد النياسين (فيتامين ب 3) أغنى في المنتجات الحيوانية ، ولكن يمكن العثور عليه أيضًا في الحبوب والمكسرات والبذور وغيرها من الأطعمة النباتية. تحتوي ثلاثة أوقيات من الدجاج أو الديك الرومي على حوالي 50 بالمائة من DV لهذا المغذيات ، في حين أن نفس الكمية من سمك السلمون أو التونة تحتوي على 43 بالمائة من DV. يمكن أن يحتوي كوب من الأرز على ما يتراوح بين 12 إلى 26 في المائة من قرص الفيديو الرقمي الخاص بالنياسين.
يمكن العثور على فيتامين B5 في كل من المنتجات الحيوانية والنباتية. الأطعمة الغنية بهذا المغذيات تشمل فطر شيتاكي وبذور عباد الشمس وكبد اللحم البقري والحبوب المدعمة. نصف كوب من فطر شيتاكي لديه 26 في المئة من DV لهذا المغذيات.
كما يمكن العثور على فيتامين ب 6 في المنتجات الحيوانية والنباتية. الحمص والموز والبطاطس كلها مصادر جيدة لهذه المغذيات. تحتوي ثلاث أونصات من منتجات اللحوم ، مثل الدجاج والسلمون والتونة وكبد اللحم البقري ، على ما بين 25 و 45 في المائة من قرص الفيديو الرقمي لفيتامين B6.
يمكن العثور على الفولات (فيتامين ب 9) في مجموعة متنوعة من الأطعمة الحيوانية والنباتية. فقط 3 أونصات من كبد البقر يمكن أن توفر لك 54 في المئة من DV لهذا المغذيات. كما أن السبانخ والبقول والأفوكادو وبراعم بروكسل غنية بالفولات ، مع 15 إلى 33 في المائة من هذه المواد الغذائية لكل نصف كوب.
يوجد فيتامين ب 12 بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والبيض. تحتوي الأسماك مثل سمك الحدوق والتونة والسلمون والسلمون المرقط على 30 إلى 90 في المائة من قرص الفيديو الرقمي لفيتامين ب 12 لكل 3 أونصات ، في حين أن 3 أونصات من اللحم البقري تحتوي على 23 في المائة من قرص الفيديو الرقمي. تعتبر الفطر والخضروات البحرية أيضًا من المصادر الغنية لهذا النبات.
الأطعمة التي تزيد من امتصاص الأكسجين
بعض المنتجات - خاصة النباتات الغنية بالنترات - هي الأطعمة التي تزيد من امتصاص الأكسجين وتحسن صحة القلب. وفقًا لدراسة نشرت في عدد مايو 2012 من مجلة Acta Alimentaria ، يمكن للأطعمة الغنية بالنترات أن تحسن صحة القلب والأوعية الدموية بطرق متعددة. على وجه الخصوص ، فهي تساعد في خفض ضغط الدم وتقليل كمية الأكسجين المطلوبة أثناء الجهد المبذول ، والتي يمكن أن تحسن الأداء في الألعاب الرياضية.
تشمل الأطعمة الغنية بالنترات ما يلي:
- جذور الشمندر
- الكرنب
- كرفس
- كرفس
- رشاد
- شبت
- الهندباء بقل يؤكل
- الشمرة
- الخس
- الكرنب السلقي
- شخص عادي
- صاروخ
- بقدونس
- سبانخ
- لفت نبات
بعض الأطعمة غنية بالنترات بحيث يتم إنتاجها كمساحيق أو كبسولات بحيث يمكنك تناولها بدلاً من استهلاك الفواكه والخضروات الكاملة. على سبيل المثال ، جذر الشمندر معروف بأنه تحول إلى مكملات تؤدي إلى أكسجين الدم.
اعلم أن مكملات الشمندر قد تكون غنية بالنترات ، ولكن هذه المنتجات قد تفتقر إلى الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة الأساسية الموجودة في الخضروات بأكملها. يمكن فقد هذه العناصر الغذائية بسبب المعالجة المطلوبة لتحويل الشمندر إلى مسحوق.
