إن تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات له بعض الفوائد - أي أنه يمكن أن يساعدك على إنقاص وزنك ، وإذا كنت مصابًا بمرض السكري ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ينصح به الطبيب قد يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم. ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يعني أيضًا التخطيط الدقيق ، خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، وقد يعني ذلك استبعاد بعض الأطعمة المفضلة لديك من خطة وجباتك. معظم الأطعمة التي ستحتاج إلى تجنبها تقدم قيمة غذائية قليلة ، ولكن قد تضطر أيضًا إلى الحد من تناولك لبعض الأطعمة الصحية الغنية بالكربوهيدرات.
الحلويات والمشروبات السكرية ليست منخفضة الكربوهيدرات
آسف ، أسنان حلوة! الحلوى والشوكولاتة والمشروبات المحلاة بالسكر هي أول المشروبات الموجودة في كتلة التقطيع عند التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ليس من المستغرب أن تأتي هذه الأطعمة محملة بالسكر والكربوهيدرات - تحتوي زجاجة الكولا التي تبلغ مساحتها 16 أوقية على 52 غراما من الكربوهيدرات ، وكلها تأتي من السكر ، بينما تحتوي مجموعة من قطع زبدة الفول السوداني المتوفرة تجاريا على 28 غراما من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 25 غراما من السكر. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فمن المحتمل أن تهب وجبة واحدة لكلا "ميزانية" الكربوهيدرات بالكامل طوال اليوم - مما يتركك لا مكان لتناول الكربوهيدرات الصحية ، مثل الخضار.
وعلى الرغم من أن هذه الأطعمة تشغل مساحة كبيرة في ميزانيات الكربوهيدرات والسعرات الحرارية لهذا اليوم ، فإنها لا تقدم أي شيء من حيث القيمة الغذائية - 16 أوقية من الكولا ، على سبيل المثال ، تحتوي على 1 في المائة تقريبًا من القيمة اليومية لل الكالسيوم. ابتعد عن الحلويات والشوكولاته السكرية والمشروبات الغازية المحلاة بالسكر والليمون وكوكتيلات العصير - والتي تسمى أيضًا مشروبات العصير - المليئة بالسكر المضاف.
السلع المخبوزة قد تدمر النظام الغذائي الخاص بك ، جدا
تجاوز المخبز - معظم علاجات المخابز النموذجية ستكون محظورة عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، لأن العديد منهم يحتوي على الكربوهيدرات في شكل السكر والنشا. على سبيل المثال ، تحتوي قطعة من الشوكولاتة التي تم شراؤها من المتجر على 73 جرامًا من السكريات ، بما في ذلك 55 جرامًا من السكر. حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات نسبيًا - نظام يسمح بما يتراوح بين 80 و 130 جرامًا من الكربوهيدرات - ستأخذ قطعة واحدة معظم ميزانيتك من الكربوهيدرات لهذا اليوم ، ولن تقدم سوى القليل من القيمة الغذائية.
حتى السلع المخبوزة "الصحية" يمكن أن تشكل مشكلة في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، يحتوي فطيرة التوت المنخفضة الدهون الصحية على 36 جرامًا من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 19 جرامًا من السكر. لا تكون الأطعمة المخبوزة اللذيذة أفضل بكثير - فالكرواسون ، على سبيل المثال ، يحتوي على 26 غراما من الكربوهيدرات و 6 غرامات من السكر. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فقد تتمكن من الاستمتاع بجزء صغير من هذه الأطعمة بين الحين والآخر ، لكن يجب ألا تجعلها جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي.
ممارسة مراقبة جزء للأغذية النشوية صحية
بينما لا تحتاج إلى تجنب الكربوهيدرات الصحية - مثل خبز القمح الكامل والمعكرونة والأرز البني والكينوا والبطاطا والبطاطا الحلوة - تمامًا ، يجب تجنب تناول كميات كبيرة من هذه الأطعمة للبقاء ضمن حدود الكربوهيدرات. كوب من الأرز البني ، على سبيل المثال ، يحتوي على 45 غراما من الكربوهيدرات - على الرغم من أن 4 غرامات تأتي من الألياف القابلة للهضم ، و 41 غراما من الكربوهيدرات "الصافية" القابلة للهضم - في حين أن شريحة رقيقة من خبز القمح الكامل تحتوي على 12 غراما من الكربوهيدرات الصافية.
ومع ذلك ، على عكس الحلويات والسلع المخبوزة ، تقدم هذه الكربوهيدرات القيمة الغذائية. على سبيل المثال ، تحتوي البطاطا الحلوة المتوسطة على حوالي 20 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية ، ولكنها تحتوي أيضًا على القيمة اليومية الكاملة لفيتامين أ وأكثر من ثلث القيمة اليومية لفيتامين سي. كما تحارب الألياف الموجودة في النشويات والحبوب الكاملة الحبوب أيضًا. الإمساك ويساعدك على الشعور بالشبع - وهي فائدة محددة عندما تحاول تخفيف وزنك.
إنشاء نظام غذائي متوازن منخفض الكربوهيدرات
في النهاية ، لا يعني اتباع نظام غذائي الشعور بالحرمان على مدار الساعة. بينما يجب تجنب الأطعمة السكرية والسلع المخبوزة المصنعة ، حاول بذل جهد لتضمين الحبوب الكاملة الصحية والخضروات النشوية باعتدال. مجرد ممارسة السيطرة على جزء - قياس نصف كوب من الأرز بدلا من النظر إلى الجزء الخاص بك - واستخدام المكونات المنخفضة الكربوهيدرات "حشو" للحفاظ على كمية الكربوهيدرات منخفضة. على سبيل المثال ، امزج الأرز البني مع القرنبيط المرقط - القرنبيط المبشور بدقة والذي يشبه نسيج الأرز. نظرًا لأن الكربوهيدرات منخفضة بشكل طبيعي في الكربوهيدرات ، ستتمكن من الاستمتاع بحجم أكبر من الحجم دون زيادة تناول الكربوهيدرات بشكل كبير.
إذا كانت الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات تجعل من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لديك بائسة ، فتحدث إلى اختصاصي تغذية مسجّل ، يمكنه النظر إلى مستوى نشاطك ، والشواغل الصحية ، وتناول الكربوهيدرات وتفضيلاتك الغذائية للتوصية بنظام غذائي مناسب لك.
