سواء أكنت مشروبك المفضل هو القهوة أو الشاي أو ماتشا تشاي أو أي شيء بينهما ، فإن الإحساس بالدفء والطقوس التي تجلبها المشروبات الصباحية هو وسيلة رائعة لبدء اليوم. تعد جلسة اليوغا السريعة طريقة أخرى لتنشيط جسمك وعقلك. تم تصميم هذا التدفق المصغر لليوغا لمساعدتك على الاستيقاظ للعالم حتى تتمكن من الظهور بشكل أكمل في جميع مجالات حياتك. لا يتطلب أي معدات أو وقت سفر ، وهو نشاط تمركز وتأسيسي ، ويمكن القيام به في أقل من أربع إلى خمس دقائق. وهذا ليس رائعًا في الصباح فقط - يمكنك القيام بهذا التدفق للخروج من الركود في منتصف اليوم أيضًا!
سواء أكنت مشروبك المفضل هو القهوة أو الشاي أو ماتشا تشاي أو أي شيء بينهما ، فإن الإحساس بالدفء والطقوس التي تجلبها المشروبات الصباحية هو وسيلة رائعة لبدء اليوم. تعد جلسة اليوغا السريعة طريقة أخرى لتنشيط جسمك وعقلك. تم تصميم هذا التدفق المصغر لليوغا لمساعدتك على الاستيقاظ للعالم حتى تتمكن من الظهور بشكل أكمل في جميع مجالات حياتك. لا يتطلب أي معدات أو وقت سفر ، وهو نشاط تمركز وتأسيسي ، ويمكن القيام به في أقل من أربع إلى خمس دقائق. وهذا ليس رائعًا في الصباح فقط - يمكنك القيام بهذا التدفق للخروج من الركود في منتصف اليوم أيضًا!
1. جبل بوز
ابدأ في وضع الجبل ، واقفًا طويلًا مع قدميك معًا وتوضع في الأرض أو الحصيرة ، والكتفين إلى الخلف ، والذراعين على جانبك. خذ أنفاسًا عميقة قليلة هنا ، من خلال أنفك وخرجًا من فمك أو أنفك. أثناء تواجدك في الجبل ، خذ بضع لحظات لتتنفس وتحبس مشاعرك. تحقق مع ما تشعر به والاستفادة من بعض العواطف التي قد تستنزف طاقتك. حدد النية لإطلاق مصارف الطاقة هذه وفتح قلبك لحيوية جديدة خلال الدقائق القليلة القادمة.
ابدأ في وضع الجبل ، واقفًا طويلًا مع قدميك معًا وتوضع في الأرض أو الحصيرة ، والكتفين إلى الخلف ، والذراعين على جانبك. خذ أنفاسًا عميقة قليلة هنا ، من خلال أنفك وخرجًا من فمك أو أنفك. أثناء تواجدك في الجبل ، خذ بضع لحظات لتتنفس وتحبس مشاعرك. تحقق مع ما تشعر به والاستفادة من بعض العواطف التي قد تستنزف طاقتك. حدد النية لإطلاق مصارف الطاقة هذه وفتح قلبك لحيوية جديدة خلال الدقائق القليلة القادمة.
2. تحية التصاعدي
في حالة استنشاقك التالية ، ارفع ذراعيك إلى السماء ، وجلب راحة يدك. بينما تتنفس وتدك ذراعيك ، ابدأ في عملية ربط كل حركة بالنفاس. سيساعد هذا الوعي المتزايد في التنفس على تنشيط وإيقاظ الجسم والعقل.
في حالة استنشاقك التالية ، ارفع ذراعيك إلى السماء ، وجلب راحة يدك. بينما تتنفس وتدك ذراعيك ، ابدأ في عملية ربط كل حركة بالنفاس. سيساعد هذا الوعي المتزايد في التنفس على تنشيط وإيقاظ الجسم والعقل.
3. إلى الأمام أضعاف
أثناء الزفير ، امسح ذراعيك على الجانبين ثم انحنى للأمام عند الوركين. إن الانتقال بين الطي الكامل ونصف الطولي للأمام يذكرنا بأنه يمكننا الاسترخاء والوعي ، مما يساعدنا على الصمود بين الراحة والعمل.
الائتمان: نغار فونونيأثناء الزفير ، امسح ذراعيك على الجانبين ثم انحنى للأمام عند الوركين. إن الانتقال بين الطي الكامل ونصف الطولي للأمام يذكرنا بأنه يمكننا الاسترخاء والوعي ، مما يساعدنا على الصمود بين الراحة والعمل.
3. إلى الأمام أضعاف
ضع يديك على الأرض. من المهم أن تتذكر أنه يمكنك ثني ركبتيك بقدر الحاجة أثناء الطي الأمامي ، بناءً على حركتك. بينما تطوي للأمام تمامًا ، اترك كل الضغط من جسمك وعقلك. اترك كل ما يؤثر على طاقتك ويحرر نفسك من كل المخاوف والقلق الذي قد تواجهه طوال اليوم. هذه هي الفرصة للسماح لها بالتدفق خلالك وخارجك.
الائتمان: نغار فونونيضع يديك على الأرض. من المهم أن تتذكر أنه يمكنك ثني ركبتيك بقدر الحاجة أثناء الطي الأمامي ، بناءً على حركتك. بينما تطوي للأمام تمامًا ، اترك كل الضغط من جسمك وعقلك. اترك كل ما يؤثر على طاقتك ويحرر نفسك من كل المخاوف والقلق الذي قد تواجهه طوال اليوم. هذه هي الفرصة للسماح لها بالتدفق خلالك وخارجك.
4. نصف الأمام أضعاف
في حالة استنشاقك التالية ، قم بتدليك ظهرك وانطلق في منتصف الطريق ، وقم بالزفير وأنت تطوي للأمام مرة أخرى. الطي النصف الأمامي عبارة عن وضع انتقالي يساعد على إطالة العمود الفقري قبل الدخول في المزيد من الحالات التي تنطوي عليها. كما أنه يعزز المحاذاة المناسبة على طول العمود الفقري وأسفل الظهر.
الائتمان: نغار فونونيفي حالة استنشاقك التالية ، قم بتدليك ظهرك وانطلق في منتصف الطريق ، وقم بالزفير وأنت تطوي للأمام مرة أخرى. الطي النصف الأمامي عبارة عن وضع انتقالي يساعد على إطالة العمود الفقري قبل الدخول في المزيد من الطروحات. كما أنه يعزز المحاذاة المناسبة على طول العمود الفقري وأسفل الظهر.
5. الكلب الهبوطي
خطوة الى الوراء الكلب الهابط. مرة أخرى ، ثني ركبتيك بقدر ما تحتاج! المهم ألا تكون ساقيك مستقيمة ، لكنك ترفعان من خلال الوركين وتعيدان شفرات كتفك إلى الخلف. يمكنك تحريك ساقيك هنا وأنت تأخذ بعض الأنفاس. يساعد سحب شفرات الكتف معًا في هذا الوضع على تقوية عضلات الظهر الوسطى والعلوية ، مما يمنع الألم. إذا كانت تلك العضلات ضعيفة ، فستكتفي كتفيك بالأمام ، مما يسحب الظهر ويسبب عدم الراحة. إنه أمر مفيد بشكل خاص لأولئك منا عالقون في مكاتب طوال اليوم.
الائتمان: نغار فونونيخطوة الى الوراء الكلب الهابط. مرة أخرى ، ثني ركبتيك بقدر ما تحتاج! المهم ألا تكون ساقيك مستقيمة ، لكنك ترفعان من خلال الوركين وتعيدان شفرات كتفك إلى الخلف. يمكنك تحريك ساقيك هنا وأنت تأخذ بعض الأنفاس. يساعد سحب شفرات الكتف معًا في هذا الوضع على تقوية عضلات الظهر الوسطى والعلوية ، مما يمنع الألم. إذا كانت تلك العضلات ضعيفة ، فستكتفي كتفيك بالأمام ، مما يسحب الظهر ويسبب عدم الراحة. إنه أمر مفيد بشكل خاص لأولئك منا عالقون في مكاتب طوال اليوم.
6. ثلاثة أرجل كلب مع بنت الركبة
عندما تكون جاهزًا ، استنشق بينما ترفع ساقك اليمنى ، وثني الركبة وافتح الفخذ. من السهل أن ننسى أن نربط بين التنفس والحركة لأن وضعياتك تصبح أكثر صعوبة. المضي قدمًا وخذ بعض أنفاسك الإضافية للتركيز على التوازن - فقط لا تحبس أنفاسك في أي وقت. هذا يمتد الفخذ والوركين ويضيف تحديا إضافيا لاستقرار الكتف.
الائتمان: نغار فونونيعندما تكون جاهزًا ، استنشق بينما ترفع ساقك اليمنى ، وثني الركبة وافتح الفخذ. من السهل أن ننسى أن نربط بين التنفس والحركة لأن وضعياتك تصبح أكثر صعوبة. المضي قدمًا وخذ بعض أنفاسك الإضافية للتركيز على التوازن - فقط لا تحبس أنفاسك في أي وقت. هذا يمتد الفخذ والوركين ويضيف تحديا إضافيا لاستقرار الكتف.
7. الشيء البرية
بعد ذلك ، اقلب بعناية الساق اليمنى للمس الأرض ، ورفع الوركين والوصول بالذراع الأيمن لفتح القلب. خذ نفسا كاملا هنا قبل التقليب بلطف مرة أخرى. الشيء البري يعطينا فرصة للتحرك خارج الصندوق. إنها تقلبنا جسديًا وعاطفيًا ، مما يسمح لنا بفتح قلوبنا ودعوة الطاقة الإبداعية.
الائتمان: نغار فونونيبعد ذلك ، اقلب بعناية الساق اليمنى للمس الأرض ، ورفع الوركين والوصول بالذراع الأيمن لفتح القلب. خذ نفسا كاملا هنا قبل التقليب بلطف مرة أخرى. الشيء البري يعطينا فرصة للتحرك خارج الصندوق. إنها تقلبنا جسديًا وعاطفيًا ، مما يسمح لنا بفتح قلوبنا ودعوة الطاقة الإبداعية.
8. انخفاض الطعنة
أثناء الزفير ، أدخل ركبتك اليمنى في صدرك وضع قدمك اليمنى بين يديك للاندفاع ، مع تحريك القدم للأمام إذا لزم الأمر. عند الجلوس على مكتب لساعات ، يمكن أن تصبح عضلات الفخذ ضيقة وضعيفة ، مما يؤدي إلى آلام الظهر وغيرها من القضايا. تمتد الذراع إلى ثني الفخذ والورق (أعلى الفخذين) ، مما يساعد على درء الأوجاع.
الائتمان: نغار فونونيأثناء الزفير ، أدخل ركبتك اليمنى في صدرك وضع قدمك اليمنى بين يديك للاندفاع ، مع تحريك القدم للأمام إذا لزم الأمر. عند الجلوس على مكتب لساعات ، يمكن أن تصبح عضلات الفخذ ضيقة وضعيفة ، مما يؤدي إلى آلام الظهر وغيرها من القضايا. تمتد الذراع إلى ثني الفخذ والورق (أعلى الفخذين) ، مما يساعد على درء الأوجاع.
9. ارتفاع الطعنة
يستنشق كما تأتي في اندفاع. يمكنك تثبيت ركبتك على الأرض ، أو رفعها للأعلى ، واستقامة أقصى ما تستطيع دون تقوس أسفل ظهرك. يمكن وضع الأيدي على الوركين أو جرفها نحو السماء. هذا وضع قوي يفتح القلب والوركين ، بينما يرتكز علينا في الوجود والقوة. الاستفادة من الطاقة الروحية الخاصة بك كما كنت تصل إلى أعلى.
الائتمان: نغار فونونييستنشق كما تأتي في اندفاع. يمكنك تثبيت ركبتك على الأرض ، أو رفعها للأعلى ، واستقامة أقصى ما تستطيع دون تقوس أسفل ظهرك. يمكن وضع الأيدي على الوركين أو جرفها نحو السماء. هذا وضع قوي يفتح القلب والوركين ، بينما يرتكز علينا في الوجود والقوة. الاستفادة من الطاقة الروحية الخاصة بك كما كنت تصل إلى أعلى.
10. بلانك
خذ نفسا كاملا في الطعنة قبل الزفير لأسفل والدخول إلى اللوح الخشبي ، مع إشراك عضلات الساق والغلز (عضلات بعقب) ، وجسمك يشكل خط مستقيم من الأذن إلى الكاحل. اللوح الخشبي هو موضع تركيز قوي يشرك كل عضلة تقريبًا في الجسم وهو مفيد بشكل خاص للكتفين والأساس.
الائتمان: نغار فونونيخذ نفسا كاملا في الطعنة قبل الزفير لأسفل والدخول إلى اللوح الخشبي ، مع إشراك عضلات الساق والغلز (عضلات بعقب) ، وجسمك يشكل خط مستقيم من الأذن إلى الكاحل. اللوح الخشبي هو موضع تركيز قوي يشرك كل عضلة تقريبًا في الجسم وهو مفيد بشكل خاص للكتفين والأساس.
11. شاتورانجا
من اللوح الخشبي ، حرك وزنك قليلاً للأمام والزفير أثناء نزولك إلى chaturanga أو الضغط المنخفض ، مع الحفاظ على المرفقين في اتجاه ضيق نحو جسمك. يمكنك النزول على ركبتيك إذا كنت ترغب في ذلك. إذا لم تتمكن من الحفاظ على المرفقين بالقرب من جانبيك أثناء الوضع ، فانتقل إلى الركبتين بدلاً من "الغش" أثناء الحركة. عندما يؤدّي بشكل صحيح ، فإن شاتورانجا سيعزز ثلاثية الرؤوس (ظهور الذراعين) ، ويشرك النواة ويحسن استقرار الكتف.
الائتمان: نغار فونونيمن اللوح الخشبي ، حرك وزنك قليلاً للأمام والزفير أثناء نزولك إلى chaturanga أو الضغط المنخفض ، مع الحفاظ على المرفقين في اتجاه ضيق نحو جسمك. يمكنك النزول على ركبتيك إذا كنت ترغب في ذلك. إذا لم تتمكن من الحفاظ على المرفقين بالقرب من جانبيك أثناء الوضع ، فانتقل إلى الركبتين بدلاً من "الغش" أثناء الحركة. عندما يؤدّي بشكل صحيح ، فإن شاتورانجا سيعزز ثلاثية الرؤوس (ظهور الذراعين) ، ويشرك النواة ويحسن استقرار الكتف.
12. حتى الكلب
يستنشق أن يأتي إلى أعلى الكلب ، والتحول إلى قمم قدميك واستقامة ذراعيك ، والحفاظ على الكتفين الظهر والفخذين بعيدا عن الأرض. حتى الكلب يفتح القلب والكتفين ويشجع على امتداد الجزء الأمامي من الجسم. يساعد هذا الانفتاح على مواجهة وضعية الحدس التي نقع فيها طوال اليوم.
الائتمان: نغار فونونييستنشق أن يأتي إلى أعلى الكلب ، والتحول إلى قمم قدميك واستقامة ذراعيك ، والحفاظ على الكتفين الظهر والفخذين بعيدا عن الأرض. حتى الكلب يفتح القلب والكتفين ويشجع على امتداد الجزء الأمامي من الجسم. يساعد هذا الانفتاح على مواجهة الموقف الحدس الذي نقع فيه طوال اليوم.
13. الكلب النازل
زفر وحضر إلى الكرات من قدميك وأنت تعود إلى الكلب الهابط قبل تكرار نفس التسلسل (بدءا من # 1 ، تشكل الجبل) على الجانب الأيسر.
الائتمان: نغار فونونيزفر وحضر إلى الكرات من قدميك وأنت تعود إلى الكلب الهابط قبل تكرار نفس التسلسل (بدءا من # 1 ، تشكل الجبل) على الجانب الأيسر.
14. إلى الأمام أضعاف إلى الدائمة
بمجرد اكتمال الجانب الأيسر وتنتهي التسلسل في الكلب الهابط ، تراجعي إلى الأمام إلى الأمام ، عكسي الحركات لتعود إلى الوقوف (وضع الجبل). يمكنك تكرار هذا التدفق بالكامل ثلاث إلى خمس مرات حسب ما يسمح الوقت.
الائتمان: نغار فونونيبمجرد اكتمال الجانب الأيسر وتنتهي التسلسل في الكلب الهابط ، تراجعي إلى الأمام إلى الأمام ، عكسي الحركات لتعود إلى الوقوف (وضع الجبل). يمكنك تكرار هذا التدفق بالكامل ثلاث إلى خمس مرات حسب ما يسمح الوقت.
ما رأيك؟
سوف تعطي هذا التدفق اليوغا تنشيط؟ ما هو نوع اليوغا المفضل لديك؟ هل لديك أي نصائح للنماذج لمشاركتها مع قرائنا؟ دعنا نعرف أفكارك في التعليقات!
الائتمان: نغار فونونيسوف تعطي هذا التدفق اليوغا تنشيط؟ ما هو نوع اليوغا المفضل لديك؟ هل لديك أي نصائح للنماذج لمشاركتها مع قرائنا؟ دعنا نعرف أفكارك في التعليقات!
