تُضفي النهاية الخلفية الفخمة والحيوية انطباعًا جيدًا دائمًا وأنت تمشي خارج الباب. ومع ذلك ، مع التقدم في السن ، يبدأ العديد من الأشخاص في فقد المصعد في النهاية الخلفية لسببين: فقدان قوة العضلات والدهون الزائدة.
إليكم الأخبار السارة ، مع ذلك - يمكنك رفع مؤخرتك بخطة التمارين الصحيحة واتباع نظام غذائي صحي. الأخبار السيئة هي أنه لا يوجد حل سريع وسهل لنهاية الخلفية المترهل. يجب أن تفقد الدهون وتكتسب العضلات ، وكلاهما يستغرق بعض الوقت والجهد.
بعقب بناء قوة التدريب
بناء عضلات النهاية الخلفية أمر بالغ الأهمية لتحديد بعقب المترهل. يتكون حشرتك من ثلاث عضلات ، تسمى مجتمعة "الغلوتات". الألوية مكسيموس هي أكبر عضلة في جسمك. عضلات بعقب الأخرى الهامة هي gluteus medius و minimus. تحتاج إلى زيادة حجم هذه العضلات الثلاث لرفع وثبات بعقب الخاص بك.
1. وزن الجسم ومحمل يتقرفص
أنت تريد أن تفعل لهم والكثير منهم. وفقًا للمدرب والمؤلف مايك ماثيوز ، فإن القرفصاء هو "الحركة الأكثر فعالية" لبناء العضلات السفلية للجسم.
هناك العديد من أنواع القرفصاء التي يمكنك القيام بها ، بدءًا من القرفصاء القياسي لوزن الجسم ثم إضافة وزن القرفصاء الخلفي ، القرفصاء الأمامية وقرفصاء السومو. القرفصاء ذات الساق الواحدة هي تقدم أكثر تحديا يمكن القيام به مع أو بدون أوزان.
بعض النصائح للحصول على أقصى استفادة من يجلس القرفصاء الخاص بك. حافظ على استقامة ظهرك طوال كل القرفصاء باستثناء القرفصاء ذو الأرجل العريضة ، حافظ على قدميك متماشية مع ركبتيك:
القرفصاء بعمق: كلما كبرت القرفصاء ، زاد تنشيط الحد الأقصى للجلوت. الحصول على موازية أو أدناه موازية.
عزز موقفك : يذكر ExRx أن هناك تنشيطًا أعلى للحد الأقصى للجلوت عندما يتم تنفيذ القرفصاء بموقف واسع مقابل موقف ضيق أو متوسط ، ولكن فقط عندما يتم تنفيذ القرفصاء بحمل ثقيل مثل الدمبل أو الحديد. خذ قدميك إلى 125 إلى 150 في المئة من عرض كتفك. وجه أصابع قدميك قليلاً لاستيعاب الموقف الأوسع.
قم بالضغط من أعلى: قم بالتقلص طوعًا على كلابك طوال التمرين ، ولكن خصوصًا في الجزء العلوي من القرفصاء لتنشيطها.
2. Deadlifts عن بعقب
هذه الخطوة هي أفضل ممارسة بعقب يمكنك القيام بها. إنه أكثر تقنية تتطلب ممارسة. القيام بفترة توقف نهائية مع شكل غير لائق يمكن أن يؤدي إلى إصابة. مرة أخرى ، اضغط على glutes في الأعلى.
3. التحركات بناء الغلوت إضافية
لبناء الألوية ، قم أيضًا بتوجيه الورك ، بدءًا بدون وزن وإضافة الوزن بشكل تدريجي عبر حقيبة ثقيلة أو شريط أو حيلة. هل الاتجاه المزدوج الساق والساق واحدة.
كما يوصي المجلس الأمريكي للتمرينات بتمرينات رائعة أخرى للرفع وشد الأرداف ، بما في ذلك التدريبات والركض واختطاف مفصل الفخذ الجانبي وصنابير مكافحة الحرائق وعمولات الكابل.
تهدف إلى ممارسة غلوتيس الخاص بك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع كجزء من روتين تدريب القوة الكلية. لنمو العضلات ، قم بعمل ثلاث إلى ست مجموعات في نطاق ثمانية إلى 12 مندوب لكل تمرين. اختر وزناً يمثل تحديا بما فيه الكفاية بحيث يشعر غلوتيسك بالتعب الشديد من قبل آخر ممثل.
تفقد الدهون
العضلات ثابتة على الملمس وتبقى في مكانها - إنها لا تضعف. ولكن إذا كان لديك دهون زائدة في الجسم ، فإنها تتدلى من العضلات ، مما يجعل الطرف الخلفي يبدو شاحبًا وناعماً. فقدان الدهون هو جزء ضروري من تحديد بعقب المترهل.
ومع ذلك ، لا يمكنك تقليل التركيز كما يقول ExRx. لا يمكنك فقط استهداف بعقب فقدان الدهون. هناك احتمالات إذا كانت لديك زيادة في الدهون ، لديك زيادة في الدهون في مناطق أخرى من الجسم. لفقدان الدهون في جميع أنحاء الجسم كله ، يكون لديك جسمك في عجز في السعرات الحرارية ، لذا فأنت تأكل سعرات حرارية أقل كل يوم مما تتناوله. تساعد بناء العضلات على زيادة معدل الأيض لديك حتى تحرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم. خفض استهلاك السعرات الحرارية مع اتباع نظام غذائي صحي وممارسة القلب سوف تساعدك على زيادة العجز.
بعقب انفجار القلب
أي نوع من أمراض القلب يحرق السعرات الحرارية ، ولكن بعض الأنواع أفضل من غيرها لاستهداف بعقب. الجري وتسلق الدرج والمشي المنحدر هي بعض من أفضل أشكال ضربات القلب. الدراجات والغزل والتدريب الإهليلجي والتمارين الرياضية السريعة هم أيضًا من الفائزين.
بالنسبة لحرق الدهون وبناء العضلات ، فإن التدريب على فترات عالية الكثافة هو أفضل رهان يقول Mayo Clinic. يتضمن ذلك القيام برشقات قصيرة من النشاط المكثف ، تليها فترة استرداد أبطأ. على سبيل المثال ، بالتناوب بين الركض والركض على جهاز المشي - الركض دقيقة واحدة ، الركض دقيقة واحدة ، ثم كرر. قم بذلك لمدة 30 دقيقة ، بما في ذلك الاحماء والتبريد. يمكنك أيضًا القيام بفواصل زمنية على دراجة ، ومتسلق درج وإهليلجي.
