عمليات السحب هي تمرين فعال للجزء العلوي من الجسم. تعمل الجرعات على تطوير عضلات الظهر الظهرية والعضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي من ذراعيك وعضلات الساعد. يتم إجراء هذا التمرين تقليديًا باستخدام شريط سحب ، كما يمكن إجراء هذا التمرين باستخدام باب. يُعد هذا الاختلاف مثاليًا للأشخاص الموجودين على الطريق أو بعيدًا عن الجيم أو ليس لديهم مساحة لشريط سحب في المنزل.
أداء باب سحب ما يصل
الخطوة 1
افتح الباب واسفينه مفتوحًا تمامًا لتقليل خطر تأرجحه وإغلاق يديك. تأكد من وجود خلوص كافٍ أعلى الباب حتى لا يصل رأسك إلى السقف.
الخطوة 2
ضع منشفة اليد فوق الجزء العلوي من الباب لتقليل خطر حدوث شظايا في يديك.
الخطوه 3
مواجهة الباب ، والوصول إلى أعلى ووضع يديك على الجزء العلوي من الباب. تأكد من أن لديك قبضة آمنة. يجب أن تكون يديك حول عرض الكتفين.
الخطوة 4
ارفع قدميك عن الأرض وثني ساقيك. يجب أن تكون جميع الفخذين والبطن والصدر على اتصال بالباب.
الخطوة 5
اسحب بقوة مع ذراعيك واسحب جسمك لأعلى الباب حتى ذقنك أعلى الجزء العلوي من الباب. شغل هذا المنصب الأعلى لمدة ثانية إلى ثانيتين.
الخطوة 6
مد ذراعيك وخفض جسمك ببطء أسفل الباب حتى تكون في وضع البداية.
الخطوة 7
كرر العدد المطلوب من التكرار.
الأشياء ستحتاج
-
باب قوي
إسفين الباب
منشفه يد
تلميح
ارتداء قفازات البستنة أو أي شيء مشابه يمكن أن يجعل التمسك بأعلى الباب أسهل وأكثر راحة من استخدام منشفة.
حاول أن تقوس ظهرك قليلاً وارفع صدرك لزيادة فعالية هذا التمرين.
يمكنك جعل هذا التمرين أكثر صعوبة من خلال ارتداء حقيبة ظهر أو وزن آخر.
لتسهيل هذا التمرين ، قم بتأمين شريط مقاومة حول قدميك وفوق الجزء العلوي من الباب ليمنحك دفعة.
تحذير
اختبر الباب قبل القيام بهذا التمرين - استخدم فقط الأبواب القوية بدرجة كافية. ربما لا ينبغي عليك استخدام الأبواب في محل إقامة تقوم باستئجاره ، إلا إذا كنت تريد دفع ثمن الأضرار الناجمة عن تعليق الباب. البحث عن الأبواب التجارية الصلب. تأكد أيضًا من أن الباب الذي تختاره يحتوي على ثلاث مجموعات أو أكثر من المفصلات. لا تستخدم الأبواب مع الألواح الزجاجية.
عمليات السحب تعد تمرينًا شاقًا - فقط قم بتنفيذ هذا التمرين ، فأنت قوي بما فيه الكفاية.
تأكد من أنك لا ترتدي أي شيء من شأنه أن يخدش الباب مثل مشبك حزام ثقيل.
