من المحتمل أنك سمعت بها من قبل: ترتبط مستويات الكوليسترول المرتفعة في الدم بزيادة خطر حدوث مشكلات صحية مثل ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وأمراض القلب. قد يبدو اتخاذ خطوات لخفض الكوليسترول لديك أمرًا مخيفًا ، ولكن أحد التغييرات الأولى التي أجريتها سيكون في الواقع أبسط مما تعتقد: تناول المزيد من الألياف.
يقول شارون بالمر ، RDN ، خبير التغذية في لوس أنجلوس ومؤسس أخصائي التغذية المعتمد على النبات: "معظم الأميركيين لا يتناولون ما يكفي من الأطعمة النباتية الغنية بالألياف". "لا نأكل ما يكفي من الحبوب الكاملة والخضروات والفاصوليا والفواكه والمكسرات والبذور ، وكلها مصادر رئيسية للألياف في النظام الغذائي."
هذا عار حقيقي ، خاصة وأن الألياف أثبتت أنها تقدم بعض الفوائد الصحية الرائعة. على سبيل المثال ، أشار تحليل تلوي في أكتوبر 2018 نُشر في المجلة الأمريكية لأمراض القلب ، على سبيل المثال ، إلى أن الأشخاص الذين تلقوا مكملات ألياف سيلليوم بالإضافة إلى ستاتين عانوا من تخفيضات في مستويات الكوليسترول LDL التي كانت مكافئة لمضاعفة جرعة الستاتين. هذا لطيف.
كيف الألياف خفض الكولسترول؟
خلاصة سريعة عن الكوليسترول: يتكون الجزيء المشابه للدهون بشكل طبيعي في الجسم. على الرغم من أن الكوليسترول سيئ جدًا ، إلا أنه في الواقع ضروري لصحتنا: فهو يساعد على الهضم ويساعد أيضًا على إنتاج هرمونات مثل هرمون الاستروجين والتستوستيرون ، وكذلك فيتامين د ، وفقًا لنشرة هارفارد الصحية للنشر.
يوجد الكوليسترول الغذائي في الأطعمة مثل اللحوم والألبان والبيض. في الجسم ، يدور الكوليسترول مع الدهون والبروتينات الأخرى في مجمعات تسمى البروتينات الدهنية. إذا سمعت يومًا عن LDL أو HDL cholesterol ، فإن كلمة "L" الثانية تعني "البروتين الدهني". LDL تعني البروتين الدهني منخفض الكثافة بينما HDL تعني البروتين الدهني عالي الكثافة.
يعتبر LDL نوعًا "سيئًا" من الكوليسترول لأنه يساهم في تراكم البلاك في الشرايين (مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية). يعتبر HDL "جيدًا" لأنه يزيل الكوليسترول الذي يتدلى في الجسم وينقله مرة أخرى إلى الكبد لإفرازه.
حسنا ، عاد الآن إلى الألياف.
المغذيات يفعل العجائب للجسم. الكربوهيدرات غير القابلة للهضم تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم ، وزيادة الشبع ، وفقدان الوزن وزيادة صحة الأمعاء. الألياف هي أيضًا أفضل صديق لك عندما يتعلق الأمر بصحة القلب.
"يمكن للالياف القابلة للذوبان أن تحبس الصفراء (التي تصنع إلى حد كبير من الكوليسترول) بحيث يتم التخلص منها ويتم امتصاص القليل منها من قبل الجسم."
يوضح إليز بريت ، MD ، أخصائي الغدد الصماء الذي يتخذ من مدينة نيويورك مقراً له ، وأستاذ سريري مساعد في كلية إيكان للطب بجبل سيناء: "الألياف تخفض نسبة الكوليسترول في الدم عن طريق محاصرة وإزالة الصفراء عبر البراز". يتم إطلاق الصفراء من المرارة في الأمعاء الدقيقة لمساعدة الجسم على هضم الدهون الغذائية.
هناك نوعان من الألياف: قابل للذوبان وغير قابل للذوبان. الألياف القابلة للذوبان فقط ، وهي أكثر أنواع اللزوجة التي تشكل الجل ، يمكنها أن تخفض مستويات الكوليسترول في الدم ، وفقًا لمكتبة الولايات المتحدة الوطنية للطب. ويضيف الدكتور بريت: "يمكن للالياف القابلة للذوبان أن تحبس الصفراء (التي تصنع إلى حد كبير من الكوليسترول) بحيث يتم التخلص منها ويتم امتصاص القليل منها من قبل الجسم". النتيجة: إزالة المزيد من الكوليسترول من الدورة الدموية. البنغو!
"أمثلة على الألياف القابلة للذوبان تشمل بيتا جلوكان ، سيلليوم وصمغ الغار الخام." يوجد بيتا جلوكان بشكل طبيعي في حبوب نخالة الشوفان بينما يحتوي نخالة القمح على ألياف غير قابلة للذوبان وليس له أي تأثير على الكوليسترول. يقول الدكتور بريت: "إن معالجة الحرارة والضغط في تحضير الطعام يمكن أن تقلل أيضًا من تأثير خفض الكوليسترول في الألياف الطبيعية".
لذلك ، كيف نحصل على المزيد من الألياف؟
يجب أن يحصل النساء والرجال على 25 و 38 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا ، على التوالي ، لكل أكاديمية التغذية وعلم التغذية.
لا يتطلب الأمر سوى 5 إلى 10 غرامات من الألياف القابلة للذوبان يوميًا للمساعدة في خفض مستويات الكوليسترول المنخفض الكثافة ، وفقًا للرابطة الوطنية للدهون. لست متأكدا ما يبدو؟ يمكن أن يوفر كوب من دقيق الشوفان المطبوخ مع ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان والتوت 3 غرامات من الألياف القابلة للذوبان. تناول وجبة خفيفة على برتقال صغير وموز ، وكنت بالفعل لا يقل عن 5 غرامات من الألياف القابلة للذوبان في وقت الغداء.
الألياف موجودة في جميع الأطعمة النباتية ، لكن بعض المصادر توفر أكثر من الخبث الجيد لك أكثر من غيرها. فيما يلي بعض المصادر الرائعة للألياف القابلة للذوبان:
- فاصوليا
- عدس
- بازيلاء
- نخالة الشوفان
- شعير
- بصل
- الخرشوف القدس
- كرة قدم
- برتقال
- بذور الكتان
وإذا كنت تعاني من ارتفاع الكوليسترول في الدم ، فاحرص على تناول هذه الأطعمة بشكل قليل:
- قطع دهنية من اللحم
- اللحوم المصنعة
- منتجات الألبان كاملة الدسم (بما في ذلك الزبادي والزبدة والجبن والحليب)
- الأطعمة المصنعة (مثل السلع المخبوزة والفشار المايكرويف) التي تحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة والتي تعرف أيضًا بالزيوت المهدرجة جزئيًا
تحتوي الأغذية النباتية الغنية بالألياف أيضًا على مركبات أخرى لخفض الكوليسترول
إلى جانب الألياف ، فإن النباتات غنية بمركبين آخرين يرتبطان بخفض مستويات الكوليسترول في الدم لديك. يوضح الدكتور بريت: "إن ستيرول النبات والستانول عبارة عن مركبات تحدث بشكل طبيعي في النباتات وهي مرتفعة بشكل خاص في الأطعمة مثل الزيوت النباتية والبذور والمكسرات والحبوب".
تشير الأبحاث إلى أن الوجبات الغذائية الغنية بالستيرول النباتي يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم. حتى أن إحدى الدراسات الصغيرة التي أجريت في أكتوبر 2018 والتي نُشرت في مجلة Food & Function وجدت أن النساء بعد انقطاع الطمث اللائي يشربن مشروبات تحتوي على 2 غرام من ستيرول النبات يوميًا قد تعرضن لتخفيضات كبيرة في مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار ، بالإضافة إلى انخفاض المؤشرات الحيوية المؤيدة للالتهابات ، مقارنةً أولئك الذين لم رشفة.
لذا ، كيف تعمل هذه المركبات بالضبط؟ "من بين آليات أخرى ، يخفض فيتوستيرول الكولسترول في الدم عن طريق التنافس مع الكوليسترول الغذائي والصفراوي من أجل الامتصاص في تجويف الأمعاء (ويعرف أيضًا باسم داخل الأمعاء) ، وبالتالي منع امتصاص الكوليسترول المعوي" ، يوضح الدكتور بريت.
على الرغم من وجود ستيرول النبات والستانول بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية ، إلا أنه لا يحدث بتركيزات عالية بما يكفي ليكون له تأثير كبير على مستويات الكوليسترول في الدم ، وفقًا لعيادة كليفلاند. ستحتاج إلى ما لا يقل عن 2 جرام من ستيرول النبات والستانول يوميًا للمساعدة في خفض نسبة الكوليسترول في الدم ، كما يخبرنا الدكتور بريت ، ويمكن أن يساعدك اختيار الملحق على تحقيق هذا الهدف.
ماذا لو كنت مستعدا وراثيا لارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم؟
"يمكن أن يكون لديك استعداد لارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم من خلال التأثيرات الوراثية ، لكن الأبحاث تشير إلى أن اختيارات نمط الحياة مثل النظام الغذائي والتمرينات يمكن أن تنخفض فعليًا ، أو" توقف "، الجينات المرتبطة بالمرض ،" يلاحظ بالمر. "إذا كان لديك تاريخ عائلي بمستويات عالية من الكوليسترول في الدم (ويعرف أيضًا باسم فرط كوليستيرول الدم العائلي) ، فهذا لا يعني أن النظام الغذائي والتمارين الرياضية لا يفيدكما. حتى لو كنت تتناول الأدوية ، يجب أن يظل كلاهما جزءًا من خطة نمط حياتك ".
الخط السفلي
اتباع نظام غذائي صحي أمر بالغ الأهمية لصحة القلب - والألياف القابلة للذوبان ، على وجه الخصوص ، ضرورية لتخفيض مستويات الكوليسترول الضار هذه. يمكن أن يساعد الحد من المنتجات الحيوانية ، وخصوصًا الدهون الكاملة ، على تقليل مستويات الكوليسترول في الدم.
فقط تذكر: إذا كنت تعاني من ارتفاع الكوليسترول في الدم بسبب مرض وراثي مثل فرط كوليستيرول الدم العائلي ، فقد لا تكون الخيارات الغذائية وحدها قادرة على خفض مستويات الكوليسترول في الدم لديك كثيرًا - لكنها لا تزال جيدة للاندماج في نظامك الغذائي. تحدث مع طبيبك حول طرق إضافية لخفض نسبة الكوليسترول في الدم إذا لم تكن الحمية والتمارين الرياضية فعالة.
