يبدو أن مؤثري اللياقة البدنية في جميع أنحاء Instagram يروجون لوزن القرفصاء كتمرين لنمو اللوز. وعلى الرغم من أنها خطوة أولى ضرورية لتطوير الشكل المناسب والقوة الأساسية ، إلا أنها ربما لن تكون المفتاح السحري الوحيد لتحقيق بعقب أحلامك.
مكاسب Glute هي علم وتتطلب نظام تدريب القوة الاستراتيجية. ولكن إذا أضفت حجمًا وتنوعًا إلى نظام التدريب في الجزء السفلي من الجسم - مع بعض الصبر - فستبدأ برؤية النتائج المرجوة.
انضم إلى LIVESTRONG.com 4-Week Butt Lift Challenge.
وزن الجسم يتقرفص العمل - فقط إلى نقطة
هل تلاحظ وجود هضبة بناء الغنائم (واحدة من أسوأ الأنواع!) على الرغم من أنك تضيف المزيد من القرفصاء إلى وزن الجسم إلى روتين التمرين؟ إنها في الواقع مشكلة شائعة ، وإذا كنت تتقن القرفصاء في وزن الجسم ، فربما حان الوقت لتغيير الأمور.
لن ينكر أي مدرب أن القرفصاء من بين أفضل التمارين لبناء قوة وظيفية في الجزء الأسفل من جسمك (ونعم ، يبنون غلوتيك). ولكن بمرور الوقت ، يتكيف جسمك مع التمارين التي تقوم بها ، لذلك من أجل الاستمرار في مواجهة تضخم العضلات (نمو العضلات) ، فإنك تحتاج إلى حافز جديد ، وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM).
هذا هو المكان الذي يأتي فيه مبدأ الحمل الزائد التدريجي. للحفاظ على نمو الغنائم (وجميع العضلات) ، تحتاج إلى زيادة حجم التدريب الخاص بك باستمرار ، وفقا ل NASM. وهذا يعني إما زيادة الوزن ، مجموعات و / أو ممثلين.
يقول هنري هلس ، CSCS: "حجم التدريب هو المتغير الرئيسي في بناء العضلات". "إن زيادة الوزن سوف تساعدك على بناء العضلات والقوة ، في حين أن زيادة مجموعات / ممثلين فقط لن تساعدك على بناء الكثير من القوة."
إذا كنت مبتدئًا ، فإن القرفصاء في وزن الجسم يعد مكانًا رائعًا للبدء ، حيث سيساعدك على تعلم أنماط الشكل والحركة المناسبة وتنمية القوة الأساسية. ولكن بعد التقدم إلى مستوى المبتدئين ، حان الوقت لإضافة بعض الصوت ورمي الحديد (أو kettlebell أو الدمبل) على تلك القرفصاء.
إضافة الوزن إلى يجلس القرفصاء الخاص بك
بمجرد أن تتمكن من القيام بثلاث مجموعات بشكل مريح من 20 يجلس القرفصاء ، حان الوقت للتقدم إلى المستوى التالي من خلال زيادة المقاومة ، يقول هالس.
إن زيادة الوزن إلى القرفصاء لا تساعد فقط على نمو الغلوت بل ستأخذ بعض الملل من روتين القرفصاء المتكرر لوزن الجسم. القرفصاء الحديد الخلفي هو خيار واحد.
الحديد عودة القرفصاء
- ضع الحديد على رف أسفل ارتفاع الكتف مباشرة وخط أسفل الشريط ، محاذاته خلف رقبتك وعبر الجزء العلوي من الظهر.
- امسك الشريط بأيد أوسع من عرض الكتف. الحفاظ على صدرك حتى وشفرات الكتف مرة أخرى.
- قم بإخراج الشريط من الحامل ، وادخل للخلف وضعي قدميك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتف.
- أداء القرفصاء ، والجلوس في الوركين ، والحفاظ على الظهر مستقيم والصدر حتى.
- في أسفل القرفصاء ، اضغط على كعبك وادفع الوركين إلى الأمام للعودة إلى الوقوف.
إذا كنت تعمل مع يجلس القرفصاء للمرة الأولى ، ابدأ بالشريط فقط. أو ، إذا كان هذا أمرًا صعبًا ولم تكن قادرًا على الحفاظ على شكل جيد ، فقم بتحميل القرفصاء بزوج من الدمبل ، مثبتة على جانبيك.
بمجرد أن يشعر القرفصاء الخلفي بالسهولة والراحة مع الشريط فقط ، أضف لوحات الوزن على كلا الجانبين. قد يكون الأمر مخيفًا لتحميل القرفصاء للمرة الأولى (خاصةً إذا كان الحديد يبدو ككائن غريب). لا تتردد في أن تطلب من مدرب في صالة الألعاب الرياضية اكتشاف النموذج الخاص بك أو كفريق واحد مع صديق رياضي ذو خبرة.
هل هذه التحركات 3 لزيادة مكاسب الغلوت
تعد الألوية أكبر عضلات في جسمك (على وجه التحديد) ، لذا ستحتاج إلى دمج تمارين مختلفة لتنشيط كل جزء من هذه المجموعة من العضلات (الألوية العظمية والدنيا هما العضلتان الأخريان اللتان تشكلان الألوية)). توصي Halse بتكملة القرفصاء لديك بهذه الخطوات الثلاث:
1. اقتحام الورك
- الجلوس أمام مقعد أو مربع مع منتصف ظهرك ضد الحافة. زرع قدميك مسطحة على الأرض.
- استند إلى المقعد وارفع الوركين لأعلى حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.
- ثم ، خفض الوركين على الأرض وكرر.
- ادفع كعوبك ، وليس أصابع قدميك ، عند تحريك الوركين إلى أعلى.
أثناء قيامك بهذا التمرين ، توقف مؤقتًا مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة ، واعطِ لوزاك الضغط. بمجرد أن تشعر بالراحة تجاه هذه الخطوة ، يمكنك إضافة الحديد على الوركين لإضافة بعض المقاومة إلى التمرين وبناء المزيد من العضلات.
2. البلغارية سبليت يجلس القرفصاء
- قف أمام المقعد أو الصندوق عند ارتفاع الركبة أو أسفله. وجه بعيدا عن مقعد / مربع.
- ارفع ساق واحدة وضع قدمك على الكائن ، وقم بتجعيد أصابع قدميك للمساعدة في الحفاظ على التوازن.
- ابقِ ظهرك مسطحًا وكتفيك في الخلف ، وخفض ركبتك المرتفعة حتى تلامس الأرض. حافظ على جذور ساقك الأمامية وتجنب ترك درب الركبة الأمامي وراء أصابع قدميك.
- بمجرد أن تلامس ساقك الخلفية (أو تقريبًا) ، اضغط من خلال كعبك الأمامي واضغط على الوقوف.
خلال هذا التمرين ، ركز على الحفاظ على معظم وزنك على ساقك الأمامية. أثناء ارتياحك لهذا التمرين ، يمكنك إما حمل الدمبل على جانبيك أو على الحديد على ظهرك.
3. يتقرفص الساق واحد
- امسك زوجًا من الدمبل الخفيفة والوقوف أمام مقعد أو صندوق ، متجهًا بعيدًا عن الكائن.
- ارفع ساق واحدة بعيدًا عن الأرض ووصل إلى الدمبل للأمام ، وأمسكها أمام جسمك.
- في نفس الوقت ، اخفض جسمك نحو المقعد أو الصندوق حتى تجلس ، مع إبقاء ساقك على الأرض.
- اضغط على كعب ساقك الجذرية وادفع الوركين إلى الأمام للعودة إلى الوقوف.
تختلف لديك ممثلين مع هذه الأساليب
في حين أن القرفصاء الخلفيين للحديد مرادفين بشكل عام لمكاسب الغنائم ، فإن تغيير نطاق أو أسلوب مندوبك سيساعد على زيادة حجم التدريب الخاص بك ويمكن أن يكون وسيلة ممتعة لمزج الأشياء ، كما يقول هالس.
مجموعات AMRAP (أكبر عدد ممكن من الممثلين) هي وسيلة شائعة لإضافة حجم وتنوع. هذا ينطوي على أداء أكبر عدد ممكن من الممثلين مع الشكل المناسب لممارسة معينة
يحرق مجموعات أو مجموعات إسقاط خيار آخر ، يقول هالسي. إجراء تمرين مع كمية محددة من الوزن لكمية معينة من ممثلين. بعد ذلك ، قم بإسقاط الوزن بمقدار معين (على سبيل المثال ، قم بخفض الوزن بنسبة 50 في المائة) وكرر التمرين حتى تتعب أو "تحرق" العضلات.
مجموعات الإسقاط ممتازة في استنزاف مخازن الجليكوجين في عضلاتك ، مما يؤدي إلى الحماض ، وإلحاق الضرر بألياف العضلات الخاصة بك ، وفقا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE). قد يبدو الأمر مخيفًا ، لكن الحماض يعد في الواقع أمرًا جيدًا لنمو العضلات ، حيث إنه يشجع جسمك على إصلاح الألياف التالفة ، وينمو مكانها في عضلات أكبر وأقوى.
طريقة أخرى للتجول في التمرينات هي زيادة الوقت تحت التوتر ، وفقًا لـ ACE. كما هو الحال في مجموعة السقوط ، فإن زيادة وقت عضلاتك تحت التوتر (TUT) يزيد من مقدار الضرر ونمو ألياف العضلات.
يتضمن تعزيز TUT الخاص بك في الغنيمة زيادة مقدار الوقت الذي تنكمض به الألوية ضد المقاومة. لذا ، إذا كنت تقوم بأداء القرفصاء ، على سبيل المثال ، يمكنك النزول نحو الأرض بوتيرة أبطأ (فكر من 3 إلى 4 ثوان) لزيادة الوقت الذي تتعرض فيه الألوية للتوتر. يمكنك أيضًا التوقف مؤقتًا في أسفل القرفصاء للحظة أو اثنتين.
تقليم أسفل على القلب
تعد أمراض القلب ضرورية لصحة القلب بشكل عام وتستحق مكانًا في روتين اللياقة البدنية الخاص بك. ولكن إذا كنت تتطلع إلى تنمية ثروتك وتجد نفسك تقوم بجلسات في القلب في معظم أيام الأسبوع ، فقد ترغب في تقليصها.
يجب أن تهدف إلى الحصول على 150 دقيقة من النشاط القلبي المعتدل - أو 75 دقيقة من القلب الشديد الشدة - كل أسبوع ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. ولكن ممارسة تمارين القلب المفرطة قد تغذي الجليكوجين في العضلات المخزنة ، مما يعوق نمو العضلات وتطورها ، وفقًا لـ ACE.
هناك الكثير من النقاش حول ما إذا كان يجب إجراء تمرين القلب قبل أو بعد تدريبات القوة. ولكن إذا كان هدفك هو اكتساب العضلات ، فقم بإجراء تمرين القلب بعد ضرب الأوزان ، حيث إن تمرين التحمل يمكن أن يقلل من فعالية تدريب القوة ، وفقًا لـ ACE.
ببساطة: قم بتخصيص أغلبية طاقتك لتدريب القوة واستخدم ما تبقى لديك لأمراض القلب متوسطة الشدة.
