بذل المزيد من الجهد أثناء التشغيل! يمكن أن يكون التدريب المتقاطع مفيدًا لجسمك ، ولكن إذا كنت تحب الجري ، فقد يكون من الصعب أن تتدرب بشكل منتظم بشكل منتظم. لحل هذه المشكلة ، إليك روتين تمرين القلبي والتنغيم الذي يمكنك اصطحابه معك على الطريق وإلى الجيم.
يعمل التمرين المتقاطع هذا على تغيير خطوات تدريب القوة وتدريبات القلب المستوحاة من الركض لمساعدتك على حرق المزيد من الدهون في وقت أقل - كل ذلك مع استمرار تسجيل بعض الأميال. ستحتاج إلى شريط مقاومة ومجموعة من الدمبل.
الائتمان: أمير ميمدوفسكي / E + / GettyImagesبذل المزيد من الجهد أثناء التشغيل! يمكن أن يكون التدريب المتقاطع مفيدًا لجسمك ، ولكن إذا كنت تحب الجري ، فقد يكون من الصعب أن تتدرب بشكل منتظم بشكل منتظم. لحل هذه المشكلة ، إليك روتين تمرين القلبي والتنغيم الذي يمكنك اصطحابه معك على الطريق وإلى الجيم.
يعمل التمرين المتقاطع هذا على تغيير خطوات تدريب القوة وتدريبات القلب المستوحاة من الركض لمساعدتك على حرق المزيد من الدهون في وقت أقل - كل ذلك مع استمرار تسجيل بعض الأميال. ستحتاج إلى شريط مقاومة ومجموعة من الدمبل.
1. الاحماء
اجعل عضلاتك جاهزة للعمل من خلال المشي أو الركض بوتيرة سهلة لمدة ثلاث دقائق.
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتاجعل عضلاتك جاهزة للعمل من خلال المشي أو الركض بوتيرة سهلة لمدة ثلاث دقائق.
2. CARDIO: الركبتين السلطة
يمكنك زيادة معدل ضربات القلب بشكل أكبر مع تدريبات القلب التالية التي تعمل أيضًا على إشراك عضلاتك وإشعال فتحات الورك.
كيفية القيام بذلك: ابدأ بالوقوف ويميل قليلاً إلى اليسار. مد ذراعيك على رأسك إلى الجانب الأيسر. ارفع ركبتك اليمنى عبر جسمك واسقط يديك لمقابلته. قم بخفض قدمك إلى الخلف وارفع ذراعيك إلى البداية (تلميح: يجب أن تشكل ذراعيك وساقك اليمنى قطريًا). كرر هذا الجانب لمدة دقيقة واحدة قبل التبديل بين الجانبين.
يمكنك زيادة معدل ضربات القلب بشكل أكبر مع تدريبات القلب التالية التي تعمل أيضًا على إشراك عضلاتك وإشعال فتحات الورك.
كيفية القيام بذلك: ابدأ بالوقوف ويميل قليلاً إلى اليسار. مد ذراعيك على رأسك إلى الجانب الأيسر. ارفع ركبتك اليمنى عبر جسمك واسقط يديك لمقابلته. قم بخفض قدمك إلى الخلف وارفع ذراعيك إلى البداية (تلميح: يجب أن تشكل ذراعيك وساقك اليمنى قطريًا). كرر هذا الجانب لمدة دقيقة واحدة قبل التبديل بين الجانبين.
3. القوة: المقاومة الفرقة الخطوة الجانبي
قم بتقوية الفخذين والفخذين والوركين الداخلي والخارجي من خلال هذا التمرين الذي يقاوم السفر والذي سيساعدك حقًا في الابتعاد.
كيفية القيام بذلك: قف على الشريط مع أقدام عرض مفصل الورك ، وثني الركبتين قليلاً ، وتمسك بالمقابض بشكل متساوٍ (حسب سمك الفرقة ، قد تحتاج إلى عبورها كما هو موضح لمزيد من المقاومة). دس عبسك بإحكام واحافظ على ثني ركبتيك قليلاً ، واتخاذ خطوة واسعة للخارج مع قدم واحدة. خطوة القدم المعاكس في الداخل ، والسفر جانبية ، والعودة لبدء الموقف. تجنب ترك قدميك أقرب من عرض الفخذ. خذ 20 خطوة ثم كرر على الجانب الآخر.
قم بتقوية الفخذين والفخذين والوركين الداخلي والخارجي من خلال هذا التمرين الذي يقاوم السفر والذي سيساعدك حقًا في الابتعاد.
كيفية القيام بذلك: قف على الشريط مع أقدام عرض مفصل الورك ، وثني الركبتين قليلاً ، وتمسك بالمقابض بشكل متساوٍ (حسب سمك الفرقة ، قد تحتاج إلى عبورها كما هو موضح لمزيد من المقاومة). دس عبسك بإحكام واحافظ على ثني ركبتيك قليلاً ، واتخاذ خطوة واسعة للخارج مع قدم واحدة. خطوة القدم المعاكس في الداخل ، والسفر جانبية ، والعودة لبدء الموقف. تجنب ترك قدميك أقرب من عرض الفخذ. خذ 20 خطوة ثم كرر على الجانب الآخر.
4. CARDIO: ارتفاع الركبتين
العودة إلى القلب القلب تدريبات! لخطوة أطول وأقوى ، تحتاج إلى تقوية العضلات على كل من الأمام والخلف من الوركين والساقين. هذه التدريبات تستهدف في المقام الأول الجبهة.
كيفية القيام بذلك: ركض في مكانه ولكن ارفع ركبتيك إلى ارتفاع الورك مع كل خطوة. فكر في الأمر مثل التنقل من ساق واحدة إلى أخرى. استمر لمدة دقيقة واحدة.
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتالعودة إلى القلب القلب تدريبات! لخطوة أطول وأقوى ، تحتاج إلى تقوية العضلات على كل من الأمام والخلف من الوركين والساقين. هذه التدريبات تستهدف في المقام الأول الجبهة.
كيفية القيام بذلك: ركض في مكانه ولكن ارفع ركبتيك إلى ارتفاع الورك مع كل خطوة. فكر في الأمر مثل التنقل من ساق واحدة إلى أخرى. استمر لمدة دقيقة واحدة.
5. القوة: أحادية الساق القرفصاء
بناء التوازن والقوة في النصف السفلي الخاص بك للمساعدة في منع آلام في الركبة مع هذا القرفصاء الساق واحد.
كيف تفعل ذلك: التوازن على ساقك اليمنى ، ثني ركبتك اليسرى ، ورفع القدم اليسرى قليلا عن الأرض. مع رفع القدم اليسرى ، نفذ القرفصاء ذات الساق الواحدة عن طريق ثني ركبتك اليمنى (يجب أن تبقى ركبتك خلف أصابع قدميك) ودفع الوركين خلف جسمك. مد الساق اليمنى للعودة للبدء ، دون خفض قدمك اليسرى. صعبة للغاية؟ حافظ على أصابع قدميك اليسرى مخففة على الأرض لمزيد من الاستقرار حتى تشعر أنك مستعد للمزيد. هل 20 ممثلين. كرر على الجانب المقابل.
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتبناء التوازن والقوة في النصف السفلي الخاص بك للمساعدة في منع آلام في الركبة مع هذا القرفصاء الساق واحد.
كيف تفعل ذلك: التوازن على ساقك اليمنى ، ثني ركبتك اليسرى ، ورفع القدم اليسرى قليلا عن الأرض. مع رفع القدم اليسرى ، نفذ القرفصاء ذات الساق الواحدة عن طريق ثني ركبتك اليمنى (يجب أن تبقى ركبتك خلف أصابع قدميك) ودفع الوركين خلف جسمك. مد الساق اليمنى للعودة للبدء ، دون خفض قدمك اليسرى. صعبة للغاية؟ حافظ على أصابع قدميك اليسرى مخففة على الأرض لمزيد من الاستقرار حتى تشعر أنك مستعد للمزيد. هل 20 ممثلين. كرر على الجانب المقابل.
6. CARDIO: سرعة المتزلج
استمر في المضي قدمًا واستعد قوة الوركين والفخذين والألوية مع هذا التدريبات التي تضخ القلب.
كيف تفعل ذلك: قف مع قدمك مفصل الورك ، ثني ركبتيك وذراعيك على جانبيك. قم بخطوة واسعة على الجانب بقدمك اليسرى ، ثني ركبتك بينما الساق اليمنى تعبر خلفها مع ثني الركبة اليمنى والقدم من الأرض. اسمح لجذعك أن يميل إلى الأمام قليلاً وأن ذراعيك تتأرجح إلى الجانب الأيسر لتشغيل حركتك. اقفز للأمام قليلاً مع الساق اليمنى للتكرار على الجانب الآخر. الجانبين البديل لمدة دقيقة واحدة.
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتاستمر في المضي قدمًا واستعد قوة الوركين والفخذين والألوية مع هذا التدريبات التي تضخ القلب.
كيف تفعل ذلك: قف مع قدمك مفصل الورك ، ثني ركبتيك وذراعيك على جانبيك. قم بخطوة واسعة على الجانب بقدمك اليسرى ، ثني ركبتك بينما الساق اليمنى تعبر خلفها مع ثني الركبة اليمنى والقدم من الأرض. اسمح لجذعك أن يميل إلى الأمام قليلاً وأن ذراعيك تتأرجح إلى الجانب الأيسر لتشغيل حركتك. اقفز للأمام قليلاً مع الساق اليمنى للتكرار على الجانب الآخر. الجانبين البديل لمدة دقيقة واحدة.
7. القوة: الجانب اندفع
قم بتطوير القوة في الفخذين الداخلي والخارجي والغلوت باستخدام هذا الحبر في الجزء السفلي من الجسم.
كيف تفعل ذلك: قف مع قدميك معًا ثم قفز في اتجاه جانبي إلى اليسار من خلال اتخاذ خطوة واسعة نحو الجانب بقدمك اليسرى. ثني الركبة وادفع الوركين للخلف - يجب ألا تمتد الركبة حتى القدمين. دفع قبالة الساق اليسرى وإعادة القدم اليسرى إلى اليمين. هل 20 ممثلين وكرر على الجانب الآخر.
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتقم بتطوير القوة في الفخذين الداخلي والخارجي والغلوت باستخدام هذا الحبر في الجزء السفلي من الجسم.
كيف تفعل ذلك: قف مع قدميك معًا ثم قفز في اتجاه جانبي إلى اليسار من خلال اتخاذ خطوة واسعة نحو الجانب بقدمك اليسرى. ثني الركبة وادفع الوركين للخلف - يجب ألا تمتد الركبة حتى القدمين. دفع قبالة الساق اليسرى وإعادة القدم اليسرى إلى اليمين. هل 20 ممثلين وكرر على الجانب الآخر.
8. CARDIO: تشغيل ، تشغيل ، تشغيل وهوب
اعمل على خفة الحركة والتنسيق لديك وقم بإضافة نبع صغير لخطوتك مع هذا المثقاب الجري بليميري.
كيفية القيام بذلك: تشغيل إلى الأمام ، مع اتخاذ ثلاث خطوات ، في الخطوة الثالثة ، قم بإجراء قفزة على قدم واحدة. كرر ، بالتناوب الساقين الرصاص كل مجموعة ، لمدة دقيقة واحدة.
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتاعمل على خفة الحركة والتنسيق لديك وقم بإضافة نبع صغير لخطوتك مع هذا المثقاب الجري بليميري.
كيفية القيام بذلك: تشغيل إلى الأمام ، مع اتخاذ ثلاث خطوات ، في الخطوة الثالثة ، قم بإجراء قفزة على قدم واحدة. كرر ، بالتناوب الساقين الرصاص كل مجموعة ، لمدة دقيقة واحدة.
9. القوة: كتف الصحافة
قم بتحقيق التوازن بين التدريب الخاص بك مع هذه الخطوة القوة التي تركز على الجزء العلوي من الجسم التي تستهدف الكتفين والذراعين والأساسية.
كيفية القيام بذلك: ابدأ بالوقوف مع عرض القدمين مفصل الورك والدمبل في كل يد. رفع الأوزان تصل إلى ارتفاع الكتف ، والانخراط وتقاسم المنافع الخاصة بك تمديد ذراع الحمل العلوي. ثني وانخفاض ذراعك. هذا هو مندوب واحد. افعل 20 ممثلًا سريعًا وكرر على الجانب الآخر.
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتقم بتحقيق التوازن بين التدريب الخاص بك مع هذه الخطوة القوة التي تركز على الجزء العلوي من الجسم التي تستهدف الكتفين والذراعين والأساسية.
كيفية القيام بذلك: ابدأ بالوقوف مع عرض القدمين مفصل الورك والدمبل في كل يد. رفع الأوزان تصل إلى ارتفاع الكتف ، والانخراط وتقاسم المنافع الخاصة بك تمديد ذراع الحمل العلوي. ثني وانخفاض ذراعك. هذا هو مندوب واحد. افعل 20 ممثلًا سريعًا وكرر على الجانب الآخر.
10. القوة: عكس الطعنة
حسّن من حسك المبدئي وقم بتبديل تدريبك عن طريق القيادة في مؤخرة جسمك من أجل التغيير.
كيفية القيام بذلك: من وضع الوقوف ، التراجع مع قدمك اليسرى وثني ركبتيك في اندفاع. يجب أن يكون كلا الركبتين بزاوية 90 درجة ويجب أن تكون ركبتك الأمامية فوق الكاحل الأمامي. ادفع ساقك الخلفية والعودة إلى الوقوف. أداء 20 ممثلين على كل جانب.
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتحسّن من حسك المبدئي وقم بتبديل تدريبك عن طريق القيادة في مؤخرة جسمك من أجل التغيير.
كيفية القيام بذلك: من وضع الوقوف ، التراجع مع قدمك اليسرى وثني ركبتيك في اندفاع. يجب أن يكون كلا الركبتين بزاوية 90 درجة ويجب أن تكون ركبتك الأمامية فوق الكاحل الأمامي. ادفع ساقك الخلفية والعودة إلى الوقوف. أداء 20 ممثلين على كل جانب.
11. القوة: صف عازمة
شد العضلات في ظهرك وأساسك للمساعدة في دعم وضع أفضل أثناء الجري.
كيف تفعل ذلك: قف مع القدمين مفصل الورك وحمل الدمبل في كل يد. ابق عمودك الفقري مستقيماً بشكل طبيعي وداخله ، فقم بالتقدم إلى الأمام من مفصل الفخذين ، وجلب صدرك موازٍ تقريبًا للأرض ، ووصل ذراعيك نحو قدميك. قم بثني المرفقين خلف جسمك واسحب المقابض إلى جانبي الجذع. مد ذراعيك للخلف إلى الأرض والعودة إلى البداية ، والحفاظ على ظهر مسطح في الطريق لأعلى. هل 20 ممثلين.
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتشد العضلات في ظهرك وأساسك للمساعدة في دعم وضع أفضل أثناء الجري.
كيف تفعل ذلك: قف مع القدمين مفصل الورك وحمل الدمبل في كل يد. ابق عمودك الفقري مستقيماً بشكل طبيعي وداخله ، فقم بالتقدم إلى الأمام من مفصل الفخذين ، وجلب صدرك موازٍ تقريبًا للأرض ، ووصل الذراعين نحو قدميك. قم بثني المرفقين خلف جسمك واسحب المقابض إلى جانبي الجذع. مد ذراعيك للخلف إلى الأرض والعودة إلى البداية ، والحفاظ على ظهر مسطح في الطريق لأعلى. هل 20 ممثلين.
12. القوة: دفع المتابعة
مقعد الحديقة أو الخطوة هي المكان المثالي للعمل على بناء صدرك والكتف والقوة الأساسية.
كيفية القيام بذلك: ضع يدك حول عرض الكتفين على حدة أعلى خطوة أو مقعدًا وتخطي القدمين في وضعية ممتلئة تمامًا ، واستعد لمقبضتك بإحكام. قم بأداء تمرين رفع الضغط ، محاولًا الضغط على الصندوق على مقاعد البدلاء (تجنُّب ترك الوركين تنهمر). اجعل الأمر أكثر سهولة عن طريق فتح الأقدام على نطاق أوسع أو أصعب من خلال وضع قدميك على المقعد واليدين على الأرض. هل 20 ممثلين.
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتمقعد الحديقة أو الخطوة هي المكان المثالي للعمل على بناء صدرك والكتف والقوة الأساسية.
كيفية القيام بذلك: ضع يدك حول عرض الكتفين على حدة أعلى خطوة أو مقعدًا وتخطي القدمين في وضعية ممتلئة تمامًا ، واستعد لمقبضتك بإحكام. قم بأداء تمرين رفع الضغط ، محاولًا الضغط على الصندوق على مقاعد البدلاء (تجنُّب ترك الوركين تنهمر). اجعل الأمر أكثر سهولة عن طريق فتح الأقدام على نطاق أوسع أو أصعب من خلال وضع قدميك على المقعد واليدين على الأرض. هل 20 ممثلين.
13. كارديو: سبرينت
سباق لخط النهاية مع هذا التدريبات النهائية للقلب!
كيفية القيام بذلك: تشغيل بأسرع ما يمكن لأطول فترة ممكنة ، ودفع ذراعيك ذهابًا وإيابًا للمساعدة في زيادة وتيرتك. بهذه السرعة ، يجب ألا تكون قادرًا على الذهاب لمدة تزيد عن دقيقة واحدة.
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتسباق لخط النهاية مع هذا التدريبات النهائية للقلب!
كيفية القيام بذلك: تشغيل بأسرع ما يمكن لأطول فترة ممكنة ، ودفع ذراعيك ذهابًا وإيابًا للمساعدة في زيادة وتيرتك. بهذه السرعة ، يجب ألا تكون قادرًا على الذهاب لمدة تزيد عن دقيقة واحدة.
14. تهدئة
المشي أو الركض بوتيرة سهلة حتى يعود تنفسك إلى طبيعته. إذا كان لديك المزيد من الوقت ، فلا تتردد في القيام ببعض هذه الامتدادات للعدائين (انظر الرابط أدناه) لاختتام التمرين.
الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهاتالمشي أو الركض بوتيرة سهلة حتى يعود تنفسك إلى طبيعته. إذا كان لديك المزيد من الوقت ، فلا تتردد في القيام ببعض هذه التمديدات للعدائين (انظر الرابط أدناه) لاختتام التمرين.
