كبسولة الورك هي الرباط الذي يربط الجزء العلوي من الساق بالحوض. الورك هو مفصل الكرة ومقبس مثل الكتف. نظرًا لأنه يتحرك بحرية في مجموعة متنوعة من الاتجاهات ، فمن السهل التلف إذا تم تمديده بعيدًا. تزيد مرونة كبسولة الورك من نطاق الحركة في الورك. إن دمج كبسولات الورك في روتين التمرين اليومي سيزيد من مرونة الورك ويساعد على منع الإصابة.
الورك الأمامي كبسولة تمتد
وفقًا لجامعة ولاية ميشيغان ، يمكن أن يساعد امتداد كبسولة الورك الأمامية في إعادة تأهيل مفصل الورك التالف. ضع وجهك لأسفل على سطح صلب واحضر ركبة واحدة باتجاه كتفك على نفس الجانب. الحفاظ على الظهر مباشرة أثناء القيام بذلك. حرك سفح ساقك المنحنية أسفل ساقك المستقيمة. افعل ذلك فوق الركبة في الساق المستقيمة إن أمكن. ادفع الفخذ نحو الأرض واستمر لمدة 30 ثانية.
تونيك بسواس للتوظيف
وغالبا ما يشار إلى امتداد تجنيد psoas منشط كما تمتص الورك. استلق على ظهرك وضع يدك على مقدمة الفخذ. ادفع الفخذ داخل المقبس حتى تشعر بالتمدد في الفخذ. الحفاظ على امتداد لمدة 10 ثانية ثم كرر 10 مرات.
تفعيل الورك العميق الدوار
وفقًا لما قاله سكوت سميث من نشرة الإصابات الرياضية ، فإن تنشيط محور دوار الورك العميق يساعد في تثبيت كبسولات الورك. وغالبًا ما يشار إليها باسم ضغط الكعب. استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين. اضغط على باطن قدميك معًا ثم اخفض ركبتيك برفق باتجاه الأرض. سوف تشعر بامتداد فوري لكلا كبسولات الورك.
امتداد الخط الجانبي
وفقًا لجويسف موسكولينو من مركز كونيتيكت للعلاج بالتدليك ، فإن امتداد الخطوط الجانبية يضيف مرونة إلى جوانب كبسولات الورك. يجب أن يتم هذا التمديد بمساعدة شخص آخر. استلق على جانبك مع ثني أسفل الساق والساق العلوية مباشرة. اطلب من المساعد وضع يدك على الورك وأخرى فوق الركبة مباشرة. ضع ضغطًا لطيفًا لأسفل باستخدام اليد بالقرب من الركبة مع تثبيت الجسم باليد الأخرى.
امتداد الخط الخلفي
يضيف امتداد الخط الخلفي مرونة إلى الجزء الخلفي من كبسولة الورك. استلق على ظهرك وارفع ركبة واحدة مع الحفاظ على سفح تلك الساق على الأرض. عبور الكاحل من الساق الأخرى عبر ركبتيك عازمة. رفع بلطف كلا الساقين نحو رأسك. يجب أن تشعر بتمدد كبسولة الورك في الأرداف.
