حدبة Dowager هو مصطلح غير رسمي يستخدم لوصف حالة طبية في الظهر تسمى الحداب. هذه الحالة هي نوع من الجنف الذي يتميز بالدوران في العمود الفقري العلوي - التقويس في شكل C. تعتمد شدة الحالة والمرونة الشوكية التي تتعرض لها على نوع الحداب لديك.
الحداب الموضعي أقل خطورة بشكل عام من حداب شويرمان ، الذي يمكن أن يؤدي إلى تقليل الحركة وتشوه كبير ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام ، أو AAOS. يمكن أن تكون تمارين التقوية الأساسية مفيدة للأشخاص الذين لديهم سنام من الباطن ، تحت إشراف الطبيب.
1. البطن الصحافة
قد يستفيد بعض الأشخاص الذين يعانون من حداب وضعي من تخفيف الآلام عن طريق تقوية عضلات البطن. قد توفر التدريبات مثل مكبس البطن قدرًا من التصحيح على سنام البومة مع مرور الوقت ، لكن تقارير AAOS تشير إلى أنه من غير المحتمل حدوث تغييرات كبيرة.
كيفية القيام بذلك: الاستلقاء على ظهرك مع قدميك مسطحة على قدميك وثني ركبتيك. يجب أن تكون ظهرك في وضع مريح ومحايد. شد عضلات بطنك ، وارفع إحدى ساقيك حتى يكون مستوى ساقك المرتفعة مستويًا تقريبًا مع ركبتك الأخرى.
ضع يدك على ركبة ساقك المرتفعة ، واضغط لأسفل على ركبتك. حافظ على شد البطن الخاص بك ، واستخدم هذا التوتر لمقاومة ضغط يدك ، للحفاظ على ركبتك المرتفعة في مكانها وثباتها. شغل هذا المنصب لمدة ثلاث ثوان قبل الاسترخاء.
2. عودة التمديد
تقوية العضلات التي تمتد ظهرك للمساعدة في مواجهة العمود الفقري إلى الأمام عازمة. يمكن إجراء تمديدات الظهر على مقعد أو طاولة قصيرة. جرب التمديد على كرة الاستقرار إذا كنت تريد المزيد من التحدي.
كيف تفعل ذلك: استلق على بطنك على الطاولة ، واربط قدميك حول نهاية الطاولة لتثبّت نفسك. امسك يديك خلف رقبتك مع المرفقين للخارج ، واستلقِ حتى يعلق خصرك وجسمك العلوي الطاولة. انحنى بحيث يكون الجزء العلوي من جسمك بزاوية 90 درجة مع ساقيك - يجب أن تكون رأسًا على عقب رأسًا على الأرض. قم بثني نفسك احتياطيًا ببطء حتى يصبح جسمك بالكامل أفقيًا مرة أخرى.
3. الجسر
الجسر هو تمرين تقوية أساسي آخر يساعد عضلاتك في البطن والبطن ويمكن القيام به في المنزل دون أي معدات تمرين محددة. يبدأ التمرين بعمودك الفقري في وضع محايد أثناء الاستلقاء على ظهرك.
كيف تفعل ذلك: شد عضلات بطنك وارفع الوركين عن الأرض. الحفاظ على قدميك والكتفين مسطحة على الأرض. شغل هذا المنصب لمدة ثلاث ثوان ، ثم الاسترخاء.
4. الطعنات إلى الأمام
تقوي الطعنات عضلات أوتار الركبة في الساقين ، والتي وفقًا لـ AAOS ، قد تكون مفيدة أيضًا للأشخاص المصابين بمرض الحداب - ولكن مثل التمارين الأساسية ، قد تقدم الطعنات المزيد من الألم من التغييرات الهيكلية الفعلية. الطعنات الأمامية لا تعمل فقط في أوتار الركبة ، ولكن العضلات في المعدة والأرداف أيضًا.
كيف تفعل ذلك: قف مباشرة مع قدميك معا. يجب أن يكون ظهرك متوتراً أو مستعداً للتحضير للامتداد. قم بخطوة إلى الأمام بساق واحدة ، ثم تنحني مع كعبك قبل إصبع قدميك - يجب ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة مع قدمك الأمامية المسطحة على الأرض وكعب القدم الخلفية في الهواء مع توجيه أصابع قدميك إلى الهواء أرضية. سوف الوركين يميل قليلا. أكمل الاندفاع بالضغط من الأرضية بقدمك الأمامية للعودة إلى وضع الوقوف.
5. المصاعد الرباعية
يُعد التمرين الرباعي ممارسة أساسية يتم إجراؤها أثناء يديك وركبتيك كما لو كنت ستزحف. هذا الموقف يمتد العمود الفقري الخاص بك في الاتجاه المعاكس لسنام Dowager ، على غرار امتداد العمود الفقري. كما أنه يقوي عضلات البطن.
كيفية القيام بذلك: حافظ على يديك على الأرض بحيث تكون مباشرة أسفل كتفيك. يجب أن تكون ظهرك وكتفيك مستقيمة قدر الإمكان مع وضع رأسك لأسفل حتى تواجه الأرض. أرفع يديك عن الأرض وادخل أمامك بذراعك مباشرة. في الوقت نفسه ، مد ساقك المقابلة مباشرة خلفك.
إذا كنت تستخدم ذراعك اليمنى ، فمد ساقك اليسرى. شد عضلات بطنك وأنت ترفع أطرافك. امسك لعدد ثلاثة ، أعد ذراعك وساقك إلى وضعك الأصلي. كرر التمدد ، باستخدام ذراعك وساقك الأخرى.
