قد يزيد كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا من العمر المتوقع من خلال البقاء نشيطًا بدنيًا وممارسة الرياضة بانتظام. من خلال إنشاء تمرين يتضمن تمارين لبناء القدرة على التحمل والقوة والتوازن ، يمكن لكبار السن المساعدة في تقليل مخاطر السقوط. ليس ذلك فحسب ، يمكن للتمارين المنتظمة أن تقلل من فرص الإصابة بالتهاب المفاصل والأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري. حدد موعدًا مع طبيب أسرتك لإجراء فحص قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد.
تمتد
التمدد قبل التمرين يقلل من خطر الإصابة ويعد جسمك لمزيد من التمارين الشاقة. امتد ببطء ولطف - تجنب الارتداد والتوقف إذا أصبح التمدد مؤلماً. لتخفيف العضلات في الجزء الأمامي من الفخذين - عضلات الفخذ - تميل على الحائط ، والاستيلاء على قدم واحدة وسحب كعبك نحو الأرداف. ثبّت ربلة الساق عن طريق ميل ذراعيك بالحائط. اتخذ خطوة إلى الوراء بقدم واحدة ، وقم بتصويب تلك الساق وثني الساق الأمامية قليلاً. كرر على الجانب الآخر. قم بفك الجزء العلوي من الجسم عن طريق رفع ذراعيك على رأسك وشبك أصابعك معًا. اسحب ذراعيك إلى الخلف قليلاً مع استمرار تثبيت أصابعك ، افتح راحة يدك نحو السقف.
الأنشطة الهوائية
الأنشطة الهوائية تزيد من القدرة على التحمل ، وتساعد على الحفاظ على الوزن ويمكن أن تحسن وظيفة القلب والرئتين. قم بممارسة التمارين الرياضية على مستوى شديد الشدة لمدة 30 دقيقة ، من خمسة إلى سبعة أيام في الأسبوع. تعد المشي وركوب الدراجات ودروس الأيروبيك منخفضة التأثير والسباحة والركض من الأنشطة الهوائية المثالية التي ترفع من معدل ضربات القلب والتنفس لفترة ممتدة. يساعد الرقص وأوراق الشد والجرف أيضًا على زيادة معدل ضربات القلب والمساعدة في حرق السعرات الحرارية. تجنب المبالغة في ذلك في البداية وابدأ بالقيام بعشر دقائق فقط في كل مرة ؛ بناء تدريجيا حتى 30 دقيقة الموصى بها من النشاط.
تدريب القوة
تنص مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها على أن تمارين القوة قد تساعد في تقليل أعراض التهاب المفاصل وهشاشة العظام والسكري ، وكذلك تخفيف آلام أسفل الظهر. استخدم وزن جسمك أو أوزان اليد الصغيرة أو شرائط المقاومة لتقوية العضلات. العضلة ذات الرأسين تجعيد الشعر تساعد في بناء أقوى الأسلحة. ضع ثقلًا في كل يد وامسك ذراعيك للأمام مباشرة. ارفع يديك ببطء حتى يلمس الوزن العضلة ذات الرأسين ؛ أقل وكرر. ترفع الساق الخلفية تقوية الظهر والأرداف. أمسك ظهر الكرسي وأنت ترفع ببطء ساق واحدة مستقيمة الظهر. شغل هذا المنصب لفترة ثانية والإفراج عنه. كرر على الساق الأخرى. تعزيز ذراعيك عن طريق القيام تراجع كرسي. الجلوس على كرسي مع مساند الذراع. ارفعي جسمك ببطء عن الكرسي بذراعيك وامسك لثانية واحدة ؛ ثم خفض جسمك مرة أخرى إلى الكرسي.
تمارين التوازن
يمكن أن تساعد تمارين التوازن على منع السقوط الذي يتسبب في كسر الوركين والإصابات الأخرى التي تغير الحياة من خلال تحسين قدرتك على التحكم في جسمك. حسّن رصيدك من خلال الوقوف على قدم واحدة وأنت تمسك بالكرسي. الحفاظ على الموقف لمدة 10 ثانية. كرر 10 إلى 15 مرة على كل ساق. المشي على الكعب حتى أخمص القدمين - وضع قدم واحدة مباشرة أمام الآخر لمدة 20 خطوة - يساعد في حل مشاكل التوازن. قم بإجراء توازن المشي من خلال رفع الذراعين إلى ارتفاع الكتف ، والتركيز على بقعة أمامك والمشي ببطء إلى الأمام عن طريق رفع ساقك الخلفية نحو صدرك. توقف لمدة ثانية واحدة قبل اتخاذ الخطوة التالية. كرر لمدة 20 خطوات.
