1. المقاومة الفرقة المطابع الصدر
استخدم شريطًا طويلًا أو أنبوبًا مقاومًا للمطاط لهذا التمرين. أنت ستعمل على صدريتك الرئيسية - العضلات الأساسية التي يتم تنشيطها أثناء الضغط - وكذلك ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من ذراعك العلوي وجبهات الأكتاف.
كيفية القيام بذلك: قم بتعليق الشريط حول مربى الباب أو أي مثبت ثابت وقوي ووضع مقبضًا واحدًا في كل يد مع ظهرك إلى نقطة التثبيت. اجعل المقابض على ارتفاع الصدر مع المرفقين بما يتماشى مع كتفيك.
المشي إلى الأمام من قدمين أو حتى تشعر بتوتر طفيف في الفرقة. افترض موقفًا مترابطًا من أجل الاستقرار - قدم واحدة قليلاً أمام الأخرى. ادفع المقابض للأمام حتى يتم تمديد المرفقين بالكامل. حرر الصحافة للعودة إلى موضع البداية لإكمال التكرار.
2. يميل مكابس الصدر
ستحتاج إلى الدمبل أو الحديد للقيام بهذا التمرين. اخترت ثقل بدلاً من الاضطرار إلى تحمل كمية كبيرة من وزن جسمك. وفقًا للمجلس الأمريكي للتدريب ، فهي رائعة لبناء القدرة على التحمل.
كيفية القيام بذلك: امسك الدمبل في كل يد بقبضة جانبية ثم رُكِّز حتى تستلقي على طاولة التمرين مع الأوزان على كتفيك ومرفقيكك بالتوازي مع الأرضية.
بدلاً من ذلك ، استلقِ تحت الحديد المُرفف واطلب منك نصابًا ؛ إذا كان الوزن خفيفًا بما فيه الكفاية ، فيمكنك إلغاء تثبيته بنفسك من وضع مائل. مد المرفقين للضغط على الوزن مباشرة نحو السقف. ثني المرفقين للعودة إلى وضع البداية لإكمال التكرار واحد.
3. الدب الزحف
الزحف الدب يرفع معدل ضربات القلب ، وكذلك تعزيز كتفيك ، عضلات الفخذ والأساسية ؛ جميع المناطق التي يتم تفعيلها عن طريق دفع عمليات.
كيف تفعل: اصطدم بكل أربع يديك تحت كتفيك ، وركبتيك تحت الوركين وعضلات البطن. ارفع ركبتيك على بعد بوصة أو شطرين من الأرض وحافظ على هذا الشد طوال التمرين.
حرك يدك اليمنى والقدم اليمنى بضع بوصات إلى الأمام. اتبع يدك اليسرى والقدم اليمنى. يقول ACE Fitness - استمر في التناوب خلال المدة المطلوبة من التمرين - عادة عبر قاعة رياضية أو لمدة 30 ثانية في المرة الواحدة.
4. الساعد بلانك
إن تحمّل جسدك في وضع خشبي على ذراعيك يزيل الضغط عن الرسغين أو الرسغين الضعيفين ، لكن لا يزال يعزز بشكل ملحوظ النواة كما تفعل أثناء الضغط.
كيفية القيام بذلك: احصل على أربع مع المرفقين تحت كتفيك والساعدين مسطحة. يجب أن تكون ركبتيك تحت الوركين.
مد ساقيك للخلف مرة واحدة في كل مرة حتى تشكل خط مستقيم من كعبك إلى رأسك. استعد لعضلات البطن كما لو كنت تحاول سحب زر البطن في العمود الفقري. عقد لمدة 20 إلى 60 ثانية في وقت واحد.
5. استقرار الكرة الصدر يطير
إن استخدام كرة الاستقرار لهذا التمرين الكلاسيكي لتقوية الصدر يخلق حالة من عدم الاستقرار ، لذلك يتعين على قلبك أن يعمل بجد أكثر. سوف تشرك أيضًا بكتريك الصدرية ، مرة أخرى العضلات الأكثر عملًا أثناء الضغط. يمكنك أيضًا استخدام مقعد التمرين ، كما يقول ExRx.net.
كيف تفعل ذلك: أمسك الدمبل في كل يد واستقر رؤوسه على فخذيك وأنت مستلق على كرة الاستقرار. امشي قدميك للأمام حتى يتم دعم الرقبة والظهر العلوي من الكرة. ارفع الأرداف لتجنب ترهل الوركين.
رفع الأوزان على صدرك والسماح للدمبل لمواجهة بعضها البعض - النخيل الخاص بك الوجه الداخل. افتح ذراعيك حتى تشعر بتمدد في عضلات الصدر - عادة عندما تكون ذراعيك حول ارتفاع الكتف أو بالتوازي مع الأرض. تجنب التعمق. أعد الأوزان إلى موضع البداية في حركة معانقة لإكمال تكرار واحد.
