عندما تبحث عن طريقة لتغيير تمرين الفخذ لديك وتبقى هادئًا في نفس الوقت ، فقد يكون التمرين في البلياردو هو ما تبحث عنه. على الرغم من أن الماء له مقاومة داخلية ، إلا أن التدريبات في حوض السباحة منخفضة التأثير وبالتالي فهي سهلة على مفاصلك. لمجرد أنك تستمتع بالمياه لا يعني أنك لا تمارس التمارين الرياضية - تمارين تمرين في البلياردو تشكل لكمة قوية.
الاحماء
كما هو الحال مع ممارسة الأرض ، يعد الإحماء قبل القفز في روتين التمرين أمرًا ضروريًا. المشي السريع أو الركض - داخل أو خارج حمام السباحة - لمدة خمس دقائق ، أو السباحة بضع لفات قبل البدء في استهداف فخذيك. تأرجح إحدى ساقيك لمدة 30 ثانية تقريبًا ، بدءًا من الارتفاع وزيادة ارتفاع الأرجوحة تدريجيًا ، لتحسّن عضلات الفخذ هذه. قم بالتبديل إلى الساق الأخرى قبل بدء التمرين.
ارفعها
قد تقوم بالفعل بأداء مصاعد الساق على الأرض ، لكن القيام بها في حوض السباحة يسمح لك بإضافة مقاومة إضافية من الماء. قف مع ظهرك على جانب حمام السباحة حتى تتمكن من الحفاظ على توازنك ثم ارفع ساق واحدة إلى جانبك ، بارتفاع مريح. قم بعمل مجموعتين من 10 مكررات ثم بدّل الساقين. ارجع إلى المحطة الأولى وارفعها إلى الداخل بحيث تعبر أمام ساقك المستقرة لتعمل فخذيك الداخليتين لمجموعتين من 10. كرر مع الساق الأخرى. ليس عمق الماء مهمًا جدًا عند القيام بهذه التمارين ؛ ومع ذلك ، يجب أن يكون أعلى مما يمكنك رفع ساقك حتى تواجه مقاومة في جميع النقاط. المياه عالية الخصر عادة ما تكون كافية إذا كنت لا تحب المياه العميقة. استخدام أوزان ماء الكاحل أو لف المعكرونة حول كاحليك يضيف مقاومة لهذا التمرين.
القفز
القفز في الماء أكثر أمانًا للمفاصل من القفز على الأرض ؛ يمكن أن تقلل من مقدار الوزن الذي تتحمله مفاصلك بنسبة تصل إلى 90 في المائة ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين. يمكنك أن تقفز القرفصاء ، والتي تعمل عضلات الفخذ والأوتار ، بنفس الطريقة التي تقفز بها القرفصاء على الأرض. يجب أن يكون الماء حول الخصر عميقًا أو أعلى قليلاً ؛ ومع ذلك ، لا ينبغي أن يأتي رأسك وأنت القرفصاء. امسك ذراعيك بالخارج على جانبيك أو مستقيمًا أمامك وجلس القرفصاء ، لكن لا تدع ركبتيك تتخطى قدميك. رفع ذراعيك على رأسك والقفز إلى الأرض في القرفصاء آخر. كرر 10 مرات. القفزات الجانبية تعمل أيضا الفخذين الداخلي والخارجي. اجلس القرفصاء في منتصف الطريق تقريبًا ثم قفز حوالي قدمين إلى جانب واحد ، مدد الساق الأخرى في رافعة جانبية وأنت تهبط. هل أربعة يقفز مع كل ساق.
لا تلمس القاع
إذا كنت سباحًا قويًا ، فاستمتع بممارسة المزيد من التنغيم في الفخذ. يساعد مداس الماء على بناء عضلات الفخذ لديك ، خاصة إذا كنت تحاول حركة K-tread. اجعل دوائرك الصغيرة بين يديك لتثبّت نفسك ، ثم اركل ساقًا واحدة مستقيمة حتى مستوى الخصر مع توجيه إصبع القدم الآخر لأسفل باتجاه أسفل حمام السباحة. انتظر لمدة خمس ثوانٍ تقريباً ثم قم بالتبديل. هل مجموعتين 30 ثانية. تساعد أيضًا قفزات القفز على جذب الفخذين ، خاصةً إذا لم تلمس قدميك الجزء السفلي. ارتد في الماء ، باستخدام ذراعيك لبعض المصعد ، وحرك ساقيك إلى الداخل والخارج كما لو كنت تقوم برافعات القفز. شد عضلاتك لتمنعك من التقدم إلى الأمام أو الخلف. أداء مجموعتين من 10 التكرار.
