تمارين لتصحيح تدق الركبتين

Knock knees هي مصطلح عام يستخدم في "genu valgum" - زاوية داخلية للفخذين عندما يتم تنفيذ القرفصاء أو أثناء الوقوف في وضع محايد. يحدث هذا التشوه عادة بسبب ضعف عضلات الخاطفين ، والتي توجد في الخارج من الوركين والفخذين.

هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها لتصحيح الركبتين. الائتمان: جون فينغرش / مزيج صور / غيتي إيماجز

لتصحيح هذه المشكلة ، قم بتمارين تقوية الخاطفين. عضلات الاختطاف هي gluteus maximus ، gluteus medius ، gluteus minimus و tensor fascia lata.

1. الطعنات الجانبية

طعنات جانبية تعمل الخاطفين ، أوتار الركبة والفخذ.

كيف تفعل ذلك: قف مع قدمك مفصل عرض الفخذ وذراعيك أمام صدرك. في حركة ثابتة ، اتخذ خطوة كبيرة بشكل جانبي نحو يسارك. عندما تأتي قدمك إلى الأرض ، ثني ركبتك ، وادفع مؤخرتك للخلف.

عندما تشعر بانكماش قوي في مفصل الفخذ والفخذ الآخر ، قف واقف قدمك معًا وكرر إلى الجانب الآخر. استمر في الانتقال للخلف وللإعادة من 10 إلى 12 تكرارًا. إذا كنت تريد المزيد من المقاومة ، فمسك كرة الدواء أمام صدرك.

2. الجانبية المنبثقة

تتطلب الخطوات الجانبية استخدام مقعد أو كرسي للوزن.

كيف تفعل ذلك: قف مع الجانب الأيمن أمام المقعد وذراعيك أمام صدرك. في حركة ثابتة ، ضع قدمك اليمنى على المقعد ، واضغط لأسفل وارفع جسمك في الهواء.

عندما تكون ساقك اليمنى مستقيمة ، احتفظ لثانية واحدة ، ثم اخفض نفسك وكرر ذلك. بعد القيام بـ 10 إلى 12 ممثلًا ، بدّل الجوانب. كما هو الحال مع الطعنات الجانبية ، امسك كرة دوائية لمزيد من المقاومة.

3. اختطاف كابل

تعمل عمليات اختطاف الكابلات على الفخذين والفخذين الخارجيين مع جانب واحد من جهاز الكابل.

كيفية القيام بذلك: قم بتوصيل كاحل الكاحل بإعدادات منخفضة ، وربطها حول ساقك اليمنى اليمنى والوقوف مع كتفك الأيسر في مواجهة كومة الوزن.

بحركة انحناء ناعمة ، ارفع قدمك عن الأرض وارفع ساقك بشكل جانبي إلى أعلى اليمين قدر الإمكان. انخفاض ببطء وكرر. بعد القيام بـ 10 إلى 12 ممثلًا ، بدّل الجوانب.