ركوب الدراجات هي رياضة تحمل القدرة على التحمل ، وتضع طلبًا كبيرًا على العضلات والجهاز القلبي الوعائي. كما هو الحال مع أي رياضة ، يجب على الدراج معرفة أفضل الأطعمة لتناول الطعام. من الضروري أن ينخفض استهلاك الطعام بسهولة والبقاء في الأسفل. توفر الخطة الغذائية ، منخفضة الدهون والكربوهيدرات العالية الطاقة اللازمة للركوب. الكربوهيدرات هي في الواقع مصدر الطاقة المفضل في الجسم. وتحميل الكربوهيدرات قد يساعدك على زيادة قدرتك على التحمل. الترطيب والتغذية الصحيحة يمكن أن تغذي الجسم وتضع الدراج في أفضل حالة.
تلبية أهداف ركوب الدراجات الخاصة بك مع الكربوهيدرات الصحيحة
الخطوة 1
الابتعاد عن الكربوهيدرات المصنوعة من الدقيق المكرر والسكر المكرر. هذه الكربوهيدرات تقدم قيمة غذائية قليلة.
الخطوة 2
حمّل على الكربوهيدرات في الفواكه والخضروات وخبز الحبوب الكاملة والفاصوليا والأرز والمعكرونة.
الخطوه 3
أكمل نظامك الغذائي مع البروتين الخالي من الدهون وكمية صغيرة من الدهون.
تعرف متى يجب أن تأكل
الخطوة 1
تناول وجبة فطور جيدة. سيوفر التحميل مع الكربوهيدرات والسوائل التي تعمل على حرق بطيء وقودًا كاملاً لركوب الدراجات اليومية. من الأمثلة على ذلك العصيدة والحبوب والموسيلي والخبز المحمص والعسل والمربى والموز وعصير الفاكهة وما إلى ذلك. تأكد من بدء تحميل الكربوهيدرات قبل عدة أيام من رحلة طويلة أو سباق. ستحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 8 إلى 12 أونصة من السوائل مباشرة قبل الركوب.
الخطوة 2
الوقود حتى مع الكربوهيدرات. يمكن لجسمك تخزين الجليكوجين لمدة ساعتين فقط ، وهو وقود العضلات الذي يمنع الجسم من "ضرب الحائط". يجب حمل عبوات الجل أو قضبان الطاقة ويجب أن تأكل واحدة كل 35 إلى 45 دقيقة لتتحملها على الكربوهيدرات. خذ الموز ، وهو يوفر السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبوتاسيوم اللازمة لشحن جسمك. تعد شطائر زبدة الفول السوداني وحانات التين وسيلة أخرى معبأة لتجديد الطاقة على الطريق. أيضا ، شرب 8 أوقية من السوائل كل نصف ساعة أثناء ركوب لضمان الترطيب الأمثل.
الخطوه 3
قم بتجديد مستويات الجليكوجين في أقرب وقت ممكن بعد رحلتك. إنه أمر "يجب أن تفعله" عند ركوب الدراجات لمسافات طويلة أو في جولة متعددة الأيام. جسمك هو الأكثر فعالية في إعادة تغذية الجليكوجين مباشرة بعد رحلتك. مشروب عالي السعرات الحرارية هو وسيلة سهلة وفعالة للتخلص من الكربوهيدرات. قم تدريجيا بتجديد تلك السوائل المفقودة بعد الركوب.
الخطوة 4
تناول وجبة فطور جيدة أمر ضروري. سيوفر التحميل مع الكربوهيدرات والسوائل التي تعمل على حرق بطيء وقودًا كاملاً لركوب الدراجات اليومية. من الأمثلة على ذلك العصيدة والحبوب والموسيلي والخبز المحمص والعسل والمربى والموز وعصير الفاكهة وما إلى ذلك. تأكد من بدء تحميل الكربوهيدرات قبل عدة أيام من رحلة طويلة أو سباق. ستحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 8 إلى 12 أونصة من السوائل مباشرة قبل الركوب.
الخطوة 5
الكربوهيدرات هي الوقود الذي تحتاجه على الطريق. يمكن لجسمك تخزين الجليكوجين لمدة ساعتين فقط ، وهو وقود العضلات الذي يمنع الجسم من "ضرب الحائط". يجب حمل عبوات الجل أو قضبان الطاقة ويجب أن تأكل واحدة كل 35 إلى 45 دقيقة لتتحملها على الكربوهيدرات. خذ الموز ، وهو يوفر السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبوتاسيوم اللازمة لشحن جسمك. تعد شطائر زبدة الفول السوداني وحانات التين وسيلة أخرى معبأة لتجديد الطاقة على الطريق. أيضا ، شرب 8 أوقية من السوائل كل نصف ساعة أثناء ركوب لضمان الترطيب الأمثل.
الخطوة 6
قم بتجديد مستويات الجليكوجين في أقرب وقت ممكن بعد رحلتك. إنه أمر "يجب أن تفعله" عند ركوب الدراجات لمسافات طويلة أو في جولة متعددة الأيام. جسمك هو الأكثر فعالية في إعادة تغذية الجليكوجين مباشرة بعد رحلتك. مشروب عالي السعرات الحرارية هو وسيلة سهلة وفعالة للتخلص من الكربوهيدرات. قم تدريجيا بتجديد تلك السوائل المفقودة بعد الركوب.
