تعتبر أسماك التونة مثالية لوجبة غداء أو عشاء سريعة وتناول وجبة خفيفة رائعة بين الوجبات. وفقًا للمعهد الوطني للمصايد ، يتمتع واحد من كل أربعة أمريكيين بالتونة المعلبة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. يحتوي هذا العلاج على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ويحتوي على نسبة عالية من البروتين ، وهو يملأك بسرعة ويلبي رغباتك دون إضافة بوصة إلى وسطك. ولكن هل هذا حقا صحي؟
تلميح
سمك التونة المعلب أقل في الزئبق من أسماك التونة الخام والمغلية والمشوية. اختيار أصناف منخفضة الصوديوم التي تأتي معبأة في علب خالية من BPA.
حقائق عن سمك التونة المعلب
بالمقارنة مع غيرها من الأطعمة المعلبة ، فإن التونة أقل معالجة وتعبئت لكمة غذائية ضخمة. تستخدم معظم العلامات التجارية فقط السمك المملح والزيت النباتي أو الماء. هذا يعني أنك لا تقلق بشأن السكريات المخفية والإضافات والمواد الكيميائية التي يحتمل أن تكون خطرة.
تختلف القيمة الغذائية لأسماك التونة بين العلامات التجارية. على سبيل المثال ، يحتوي التونة المملوءة بالماء على أكثر من 42 جرامًا من البروتين و 191 سعرة حرارية لكل علبة. كما أنه يوفر 1.4 جرام من الدهون ، و 464 ملليغرام من أوميغا 3 ، و 14.8 ملليغرام من أوميغا 6S ، و 190 في المئة من بدل الغذاء الموصى به من السيلينيوم. إنه مصدر جيد للفوسفور والحديد والمغنيسيوم وفيتامين أ وفيتامين ب المركب مثل النياسين والريبوفلافين.
بالمقارنة ، يحتوي التونة المعبأة بالزيت على حوالي 339 سعرة حرارية لكل علبة. بعض الأصناف أعلى في البروتين من غيرها ، وهذا يتوقف على كمية ونوع الأسماك. بشكل عام ، الأصناف المعلبة الأكثر شعبية هي skipjack وسمك التونة albacore. تباع أسماك التونة ذات الزعانف الزرقاء والجبنة طازجة أو مجمدة.
هل التونة المعلبة آمنة؟
يتفق الخبراء على أن أسماك التونة تعزز الصحة والرفاهية ، لكنها تحذر أيضًا من ارتفاع مستويات الزئبق في الأصناف المعلبة. وفقًا لمراجعة صدرت عام 2015 في مجلة Environmental Research ، فإن تناول التونة المعلبة مرة واحدة في الأسبوع من غير المرجح أن يسبب أي ردود فعل سلبية. أسماك التونة النيئة والمطبوخة أعلى في الزئبق ويجب ألا تستهلك إلا مرة واحدة في الشهر أو نحو ذلك.
كما يلاحظ صندوق الدفاع البيئي ، فإن تلوث الهواء عامل رئيسي يسهم في تلوث الزئبق. مع استثناءات قليلة ، يبدو أن أسماك التونة الخفيفة المعلَّبة أقل في الزئبق من التونة البيضاء واللباكور المعلبة. تشير تقارير المستهلك إلى أن حوالي 20 في المائة من التعرض للزئبق الغذائي يأتي من الألباكور المعلب و 37 في المائة من التونة المعلبة. ينصح الباحثون النساء الحوامل لتجنب هذه الأسماك تماما.
الزئبق هو معدن يحدث بشكل طبيعي في البيئة. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه آمن للاستهلاك البشري. كما تلاحظ Medical News Today ، فإن التعرض للزئبق قد يسبب القلق والاكتئاب ، ومشاكل في الذاكرة ، وصعوبة المشي ، والتنميل ، والتقيؤ ، والغثيان وضعف العضلات. على المدى الطويل ، قد يؤدي إلى تلف الأعصاب والعقم وأمراض القلب والأوعية الدموية.
الفوائد الصحية المحتملة
تؤكد الأبحاث السريرية الفوائد الصحية المحتملة للتونة المعلبة. نظرًا لوجود نسبة عالية من أوميغا 3 ، فإن هذه السمكة تدعم وظائف المخ. وفقًا لمقال نشر عام 2014 في علم الأدوية النفسي البشري ، فإن هذه الدهون الغذائية تعزز الأداء المعرفي. كما أنها تدعم حسن سير العمل في الجهاز المناعي والقلب والأوعية الدموية والغدد الصماء. تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية. والحد من الالتهابات.
التونة المعلبة هي أيضا مصدر ممتاز للبروتين. يحتاج جسمك إلى هذه العناصر الغذائية لبناء والحفاظ على كتلة العجاف ، والحفاظ على كثافة المعادن في العظام والتعافي من ممارسة الرياضة. علاوة على ذلك ، ربطت تجربة سريرية نشرت عام 2017 في مجلة Obesity Facts الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين بفقدان الوزن وزيادة الشبع وتحسين صحة التمثيل الغذائي.
توفر هذه السمكة أيضًا كميات كبيرة من السيلينيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب وأحماض أوميغا 6 الدهنية. لأنه لا يحتوي على الكربوهيدرات أو السكريات ، فهو مثالي للوجبات الغذائية الكيتونية والمنخفضة الكربوهيدرات. الزئبق في سمك التونة ليس مدعاة للقلق طالما أنك لا تذهب إلى البحر - الاعتدال هو المفتاح. من الناحية المثالية ، اختر أنواعًا قليلة الصوديوم تحتوي على نسبة عالية من البروتين ؛ قم بشراء أسماك التونة التي تأتي في علب خالية من BPA لتقليل تعرضك للبيفينول أ ، وهي مادة كيميائية يحتمل أن تكون خطرة.
