تشير الكتلة الخالية من الدهون ، والمعروفة أيضًا باسم كتلة الجسم الخالية من الدهون ، إلى جميع مكونات الجسم باستثناء الدهون. ويشمل الماء الجسم والعظام والأعضاء ومحتوى العضلات. ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بإدارة الوزن وتكوين الجسم ، فإن الكتلة الخالية من الدهون تشير في المقام الأول إلى كتلة العضلات. نظرًا لأن معظم الأمريكيين يعتبرون يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، فإن زيادة الكتلة النحيفة وتقليل الدهون في الجسم تلعب دورًا محوريًا في تحسين صحتك ورفاهيتك.
كتلة الجسم الخالية من الدهون الخالية من الدهون وإدارة الوزن
يتكون جسمك من أكثر من 600 عضلة ، تعمل جميعها كخزان حيوي للأحماض الأمينية ، والتي تحتاجها الأنسجة والأعضاء للبقاء على قيد الحياة. كتلة العضلات كثيفة وتتطلب طاقة أكثر للحفاظ عليها من الدهون ، مما يجعلها مكونًا تفضيليًا في تكوين جسمك ، لأن كتلة العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من كتلة الدهون. لذلك ، كلما ارتفعت كتلة العضلات ، زاد معدل الأيض لديك - كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها يوميًا. الحفاظ على كمية صحية من الكتلة النظيفة يساهم في إدارة الوزن ويساعد على الحفاظ على أداء جسمك بشكل جيد بشكل عام.
نسبة صحية من كتلة العجاف
تركيبة وزنك لا تقل أهمية عن مقدار وزنك ، وجزء حيوي من الحفاظ على الصحة المثلى هو وجود نسبة متوازنة من الكتلة الخالية من الدهون إلى الدهون. انتبه إلى أن بعض الدهون ضرورية لصحتك. الحد الأدنى من كمية الدهون اللازمة للبقاء في صحة جيدة هو حوالي 3 في المئة للرجال و 12 في المئة للنساء ، وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. الدهون غير الأساسية هي أي شيء أعلى من هذه الكمية المقدرة ، وتعمل كدهون إضافية مخزنة في المقام الأول في خلاياك الدهنية والأنسجة الموجودة أسفل بشرتك مباشرة ، والمعروفة باسم الدهون تحت الجلد.
من المقبول وجود بعض الدهون غير الضرورية ، ولكن الكثير منها يمكن أن يسبب أو يساهم في حدوث مشاكل صحية. تتراوح نسبة الدهون الصحية في الجسم بين 10 و 22 في المائة للرجال و 20 إلى 32 في المائة للنساء ، وفقًا لـ ACSM. وهذا يعني أن نسبة صحية من كتلة العجاف هي 78 إلى 90 في المئة للرجال و 68 إلى 80 في المئة للنساء.
ستحصل على تقييم أكثر دقة لمستويات الدهون في الجسم إذا استشرت طبيبًا محترفًا. يستخدمون أجهزة قياس الوزن بالأشعة السينية أو أجهزة قياس الجلد بالأشعة السينية لتحديد نسبة الدهون في الجسم وما إذا كنت ضمن نطاق صحي.
الحفاظ على كتلة العجاف مع البروتين الغذائي
من المهم أن تحصل على كمية كافية من الأحماض الأمينية من مصادر البروتين في نظامك الغذائي ، خاصة إذا كنت تتبع خطة وجبة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن. بدون كمية كافية من الأحماض الأمينية التي تأتي من الطعام ، يُجبر جسمك على تحطيم كتلة العضلات كمصدر للأحماض الأمينية. قد يتسبب ذلك في فقدان كمية كبيرة من كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن ، خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا جوعًا أو بدعة لإنقاص الوزن بسرعة. يساعد الحصول على ما يكفي من البروتين في الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون ، كما يشجع جسمك على التفضيل في تحطيم الدهون للحصول على الطاقة ، وبالتالي تقليل كمية الدهون الخالية من الدهون التي تخسرها وزيادة كمية حرق الدهون.
التوصية بتناول البروتين العام هي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، مما يعني أن الشخص الذي يحتاج إلى 180 رطلاً يحتاج إلى ما يقرب من 65 جرام من البروتين يوميًا. ومع ذلك ، قد يختلف هذا تبعًا للموقف لديك. على سبيل المثال ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا محدود السعرات ، فأنت بحاجة إلى مزيد من البروتين لتشجيع جسمك على استخدام الدهون بدلاً من الكتلة الخالية من الدهون للحصول على الطاقة. وجدت دراسة نشرت في المجلة البريطانية للتغذية في أغسطس 2012 أن نتوء ما يصل إلى 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم هو أكثر فائدة عندما تقلل السعرات الحرارية لتعزيز فقدان الوزن.
تأكد من الحصول على البروتين من المصادر الخالية من الدهن مثل البيض واللبن والتوفو والدجاج والديك الرومي والمكسرات والبذور والأسماك والمأكولات البحرية ، شريحة لحم الخاصرة وغيرها من اللحوم الخالية من الدهن.
النشاط البدني يبني ويحافظ على كتلة العجاف
بالإضافة إلى البروتين الغذائي ، يلعب النشاط البدني دورًا محوريًا في الحفاظ على الكتلة النحيفة وبناءها. عندما لا تحصل على النشاط البدني الكافي ، فمن المرجح أن يحطم الجسم العضلات للحصول على الطاقة. القول القديم بأنه "إذا كنت لا تستخدمه ، فستخسره" ، صحيح عندما يتعلق الأمر بكتلة العضلات. بالإضافة إلى المساعدة في السيطرة على وزنك ، فإن النشاط البدني له عدد من الفوائد الصحية الأخرى مثل المساعدة في خفض ضغط الدم ، وتحسين الحالة المزاجية ، وتقليل مخاطر الأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب.
بشكل عام ، تشتمل خطة الصحة واللياقة البدنية الجيدة على 150 إلى 250 دقيقة من التمارين المعتدلة كل أسبوع ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. من أجل فوائد فقدان الوزن المثلى ، من الضروري إجراء أكثر من 250 دقيقة في الأسبوع. إذا لم تكن معتادًا على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، ابدأ ببطء وتتكاثر تدريجياً للمساعدة في تقليل خطر الإصابة ومساعدة جسمك على التكيف.
