الطريقة الأكثر صحة وفعالية في ترسيخ المناطق المترهلة في الجسم هي التغذية والتمرين. للحصول على أفضل طريقة لهجة جسمك دون فقدان الوزن ، من المهم أن تأكل الأطعمة المناسبة والتركيز على برنامج تدريب على الوزن. إن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين ورفع الأثقال ثلاث مرات في الأسبوع سيؤدي إلى تشديد الجسم دون أي خسارة في الوزن. لا تشغل العضلات مساحة أكبر من الدهون ، لذا فإن التركيز على نمو العضلات لن يجعل جسمك يبدو ويشعر أكثر تشددًا فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على الحفاظ على وزنك الحالي.
تلميح
لبناء العضلات بكفاءة ، يجب أن تستهلك ما يكفي من البروتين في غرام كل يوم لتتناسب مع وزن الجسم في جنيه. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 150 رطلاً ، فحاول تناول 150 جرامًا من البروتين يوميًا.
أذكري الأيض
تغيير النظام الغذائي الخاص بك. نظرًا لأنك ستبني العضلات ولكن لا تفقد الوزن ، يجب التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين منخفضة السعرات الحرارية والدهون المشبعة. أكل البروتين والخضروات والفواكه لكل وجبة ممكنة. حاول أن تأكل كل بضع ساعات للمساعدة في الحفاظ على معدل الأيض وعضلاتك تتغذى بشكل صحيح.
استهلك بروتين مصل اللبن أو بروتين الصويا مباشرة بعد كل تمرين. من الناحية المثالية ، يجب أن تتناول حوالي 50 جرامًا من البروتين بعد التمرين. شرب بروتين يهز كل صباح بالإضافة إلى اهتزاز بعد التمرين.
العمل للحفاظ على الوزن
إبدأ روتين تدريب الأثقال. استخدم مجموعة مقاعد للوزن عالية الجودة ، ودمبل ، وكرة تمرين (للعمل في قلب الجسم). ابدأ بأوزان خفيفة لتجنب الإصابة. يجب أن تستمر كل تمرين لمدة 30 إلى 45 دقيقة ، ويجب عليك القيام بثلاث مجموعات من كل تمرين. العدد المثالي للتكرار هو 12 إلى 15 لكل مجموعة ؛ استخدم ما يكفي من الوزن بحيث لا يمكنك فعل أكثر من هذا العدد من الممثلين.
تمرن ثلاث مرات في الأسبوع مع يوم راحة بين التدريبات. تحتاج العضلات إلى وقت للشفاء بعد تكسيرها أثناء تمرين مقاوم. التركيز على مجموعتين أو ثلاث مجموعات العضلات في التمرين. على سبيل المثال ، قد يشتمل اليوم الأول على عضلات الصدر والظهر ، ويمكن تخصيص اليوم الثاني للساقين وعضلات البطن ، ويمكن أن يركز اليوم الثالث على الذراعين والكتفين.
زيادة مقدار الوزن الذي ترفعه من أسبوع إلى أسبوع. كقاعدة عامة ، لا تتجاوز أكثر من 10 في المئة زيادة في الوزن من أسبوع إلى أسبوع.
كم من الوقت يستغرق
اتبع برنامج الحمية والتمرين لمدة أربعة إلى ستة أسابيع على الأقل ، وستكون النتائج ملحوظة. سيكون لديك جسم أكثر تنغيمًا ، وسيكون وزن جسمك هو نفسه عند بدء الروتين الجديد.
ما يمكنك فعله أيضًا هو البقاء في المسار الصحيح من خلال أخذ قياساتك الرئيسية قبل أن تبدأ. استخدام شريط قياس لقياس حول ذراعيك والصدر والخصر والوركين والفخذين. وتزن نفسك بالطبع. سجل الأرقام في دفتر ملاحظات أو تطبيق لياقة بدنية على الإنترنت وكرر مرة واحدة على الأقل كل شهر. بناء العضلات ولكن ليس فقدان الوزن هو عمل متوازن.
تحذير
دائما استشارة الطبيب قبل البدء في أي نوع من برنامج التدريب على الوزن.
