ماذا لو كنت تستطيع لعب لعبة كمبيوتر لتدريب عقلك على مقاومة الرغبة الشديدة في السكر؟ يبدو وكأنه مادة من روايات الخيال العلمي ، ولكن الباحثين في جامعة دريكسل يعملون على ذلك. في الواقع ، كان أول اختبار (صغير جدًا) لمثل هذه اللعبة ناجحًا للغاية في حث المشاركين على تناول كميات أقل من السكر ، وفقًا لنتائجهم التي نشرت في عدد مارس 2019 من مجلة الطب السلوكي.
وهذه بالتأكيد خطوة في الاتجاه الصحيح ، لأنه ليس فقط يمكن أن يساهم السكر في الإصابة بأمراض القلب تمامًا مثل الدهون المشبعة ، وفقًا لاستعراض عام 2016 نشر في JAMA Internal Medicine. لكن إلى أن تتوفر لعبة الكمبيوتر على نطاق واسع (عبرت الأصابع عاجلاً وليس آجلاً!) ، إليك بعض النصائح التي وافق عليها الخبراء لتقليل كمية السكر المضافة التي تستهلكها.
أولاً ، كم سكر كثير جداً؟
تقول لورا شميدت ، أستاذة السياسة الصحية بجامعة كاليفورنيا في كلية الطب في سان فرانسيسكو: "إننا جميعًا نتناول الكثير من السكر". "الأطفال بشكل خاص يستهلكون بشكل غير متناسب أكثر من البالغين."
يقول شميدت إن هذا الاستهلاك المفرط للسكر يشكل مصدر قلق كبير للصحة ، وأن الأمريكيين بحاجة إلى العودة الجماعية. لكن خلال العقود القليلة الماضية ، زاد الأمريكيون من تناولهم للسكر فقط.
في المتوسط ، يحصلون الآن على أكثر من 13 في المئة من السعرات الحرارية اليومية (حوالي 270 سعرة حرارية) من هذه السكريات. هذا أعلى من الإرشادات الغذائية الأمريكية ، التي تحث الأميركيين على تناول ما لا يزيد عن 10 بالمائة من السعرات الحرارية في اليوم من السكر المضاف.
بالنسبة لنظام غذائي متوسط السعرات الحرارية 2000 ، التي تعمل على 200 قمم السعرات الحرارية. يمكنك الوصول إلى هذا بسرعة كبيرة ، بالنظر إلى أن علبة الصودا التي تحتوي على 12 أونصة تحتوي على حوالي 130 سعرة حرارية ، أو ثمانية ملاعق صغيرة من السكر.
جمعية القلب الأمريكية (AHA) أكثر صرامة ، حيث توصي بحد أقصى ست ملاعق صغيرة من السكر المضاف يوميًا للنساء (حوالي 100 سعرة حرارية) وتسعة ملاعق صغيرة للرجال (حوالي 150 سعرة حرارية).
كيف تقلل من السكريات المضافة في نظامك الغذائي
الحد من تناول السكر عندما يكون السكر في كل مكان صعبًا! وليس السكريات التي تحدث بشكل طبيعي في الأطعمة الكاملة (مثل الفواكه والحليب) التي يجب عليك تجنبها ، ولكن تلك التي تم معالجتها في الأطعمة أو السكر الذي تضيفه لنفسك (مثل في فنجان قهوة الصباح الخاص بك). سواء كنت تهدأ فيه أو تذهب لتركيا باردًا ، يمكنك تقليصه. إليك خمس طرق سهلة للبدء.
1. وجبة الإعدادية مثل الموالية
يقول ديان سانفيليبو ، استشاري التغذية المعتمد ومؤلف كتاب Practical Paleo: "إن أفضل طريقة لتخفيض أو خفض السكر من نظامك الغذائي هي إدخال نفسك في المطبخ وتحضير طعامك الخاص".
لكن ليس عليك طهي كل شيء من نقطة الصفر ، كما تقول. ابدأ ببضعة مكونات نظيفة (اقرأ دائمًا الملصقات الخاصة بالسكريات أو المواد الحافظة المضافة) مثل دجاج المشواة المطبوخ مسبقًا ، وبعض الخضراوات المقطعة مسبقًا والبطاطا الحلوة لإعداد وجبات الطعام للعمل.
أو جرب بعض هذه الأفكار العظيمة الأخرى:
- اطبخ بعض البيض المسلوق للحصول على وجبات الإفطار أو الوجبات الخفيفة.
- مرر الأطعمة المحلاة مسبقًا مثل الزبادي المنكه وأكل النسخة البسيطة من الفاكهة الطازجة بدلاً من ذلك.
- لنكهة إضافية ، جرب التوابل والمستخلصات بدلاً من استخدام السكر.
المفتاح هو اختيار الأطعمة الكاملة ، مثل الفواكه والخضروات والمكاسب الكاملة والسمك ، كلما كان ذلك ممكنًا عند إعداد وجبات الطعام بدلاً من المواد المصنعة أو المعدة مسبقًا. هذه الأطعمة أعلى في العناصر الغذائية وستحقق أقصى استفادة من السعرات الحرارية ، وكذلك تقلل من السكريات المضافة التي تتناولها.
يمكن أن يساعدك تناول هذه الخيارات الأقل سكرًا في التعامل مع الرغبة الشديدة في تناول السكر. يقول Sanfilippo: "الجزء الأصعب في تقليل أو خفض السكر من نظامك الغذائي هو الإلحاح والرغبة الشديدة التي لا بد أن تصل خلال الأسبوع الأول إلى 10 أيام". "جهز طعامك واستعد للذهاب لتناول الطعام ، وأنت في صدارة اللعبة".
2. ركل عادة الصودا الخاصة بك
ليس سراً أن المصدر الرئيسي للسكريات المضافة في النظام الغذائي الأمريكي هو المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات المحلاة بالسكر مثل الرياضة ومشروبات الطاقة وعصائر الفاكهة.
يقول شميدت: "المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات المحلاة بالسكر تشكل 36 في المائة من كمية السكر المضافة". "إذا استطعنا أن نجعل الأميركيين يوقفون استهلاكهم للمشروبات السكرية ، فسيكونون قريبين جدًا من التوصيات الغذائية للسكر. هذه المشروبات لها قيمة غذائية قليلة أو معدومة ، وهناك بعض الأدلة على أنهم يتركونك لا تزال جائعة."
تقول إنه بينما كان هناك انخفاض في استهلاك المشروبات السكرية ، لا يزال الناس يشربون الكثير منه. في أي يوم من الأيام ، يستهلك نصف الأشخاص في الولايات المتحدة المشروبات السكرية - 25 في المائة يستهلكون ما لا يقل عن 200 سعرة حرارية من هذه المشروبات و 5 في المائة يشربون 567 سعرة حرارية على الأقل.
بدلاً من ذلك ، يوصي شميدت بشرب ماء الصودا غير المحلى بالفواكه الطازجة أو الخيار أو أي شيء آخر بنكهة. إذا كنت تشتهي بشيء أكثر حلاوة ، فابدأ بعصير نصف عصير الفاكهة بنسبة نصف في المائة ونصف كمية ماء الصودا وقم بتقليل كمية العصير تدريجياً بمرور الوقت وتزيد من كمية المياه حتى تستخدم العصير لارتفاع الماء. يمكنك أن تفعل الشيء نفسه مع الصودا إذا كنت تجد أنه من الصعب حقًا التخلص من هذه العادة.
3. تسوق استراتيجيا
استراتيجية أخرى هي البدء في شراء المنتجات مع السكر أقل المضافة. وجدت دراسة نشرت عام 2012 في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية أن 75 بالمائة من الأطعمة المعبأة في السوبرماركت تحتوي على سكر مضاف ، في كل شيء بدءًا من الكعك والبسكويت إلى قضبان الجرانولا والزبادي.
لكن اكتشاف كمية السكر المضافة في المنتج ليس بالأمر السهل دائمًا. حاليًا يسرد سطر "السكريات" الموجود في لوحة حقائق التغذية الخاصة بالمنتج فقط إجمالي السكريات ، والتي يمكن أن تشمل السكر المضاف والنوع الذي يحدث بشكل طبيعي.
يقول أليسون ستويل ، اختصاصي تغذية مسجل: "لا تفحص لجنة حقائق التغذية فقط لتقييم عدد غرامات السكر ، ولكن اقرأ قائمة المكونات للكلمات المرتبطة بالسكر أيضًا".
هناك الكثير من الأسماء المختلفة للسكر. فيما يلي بعض الأمور التي يجب الانتباه إليها:
- تلك المنتهية في "ose" ، مثل سكر العنب والسكروز
- شراب الذرة عالي الفركتوز
- سكر بني
- دبس السكر
- الأغاف الأمريكي الصبار الأمريكي
- علبة سكر
- يركز عصير الفاكهة
- عسل
- شراب القيقب
يتم سرد المكونات حسب ترتيب الكمية الموجودة في المنتج ، لذلك إذا ظهر السكر بالقرب من أعلى أو عدة سكريات على الملصق ، فهذه علامة حمراء. والخبر السار هو أن إدارة الغذاء والدواء تتطلب الآن تسمية حقائق التغذية لإدراج "السكريات المضافة".
4. القضاء على الإغراء
ساعد نفسك وأنت تحاول تقليص الأشياء الحلوة عن طريق إزالة الإغراءات السكرية عن الأنظار. يقول شميدت: "الشيء الأول هو إخراج تلك الأطعمة السكرية من بيئتك ؛ أخرجها من منزلك".
هذا يعني تطهير الخزائن ومخزن هذه الأطعمة ومحاولة عدم شراء المزيد منها. كلما كان الوصول إلى تلك الأطعمة غير المرغوب فيها أمرًا أصعب ، كلما قل احتمال تناولها.
بدلاً من ذلك ، يوصي شميدت بعمل حدث لتناول الأطعمة السكرية ، بدلاً من أن يكون هو القاعدة. حنين الآيس كريم؟ انتقل إلى متجر الآيس كريم بدلاً من حفظ جالون في الثلاجة. بهذه الطريقة ، فأنت أقل عرضة للعودة للثواني (أو الثلثين).
الشيء نفسه ينطبق على العمل. هل تصل إلى الصودا عندما تصطدم بهدوء بعد الظهر؟ تأكد من عدم وجود أي براد عمل وتناول مشروب صحي آخر بدلاً من ذلك. يمكنك أيضًا اغتنام الفرصة للمساعدة في تقليل استهلاك السكر لزملائك وزملاء العمل أيضًا (فقط تأكد من ألا تصبح شرطة سكر متقنة).
يقول سانفيليبو: "أعياد الميلاد في المكتب ، تناول العشاء بالخارج مع الأصدقاء وحفلات نهاية الأسبوع كلها أماكن خصبة للضغوط التي تحدث عندما يكون الطعام في مكان قريب". "يجب أن نخلق مزيدًا من البيئات حيث نحتفل ونستمتع بالوقت الاجتماعي معًا حول الأطعمة الصحية."
5. تجنب المحليات الاصطناعية
عندما تبدأ في التقليل إلى أدنى حد من السكر ، قد تميل إلى مبادلة المزيد من المحليات الصناعية ، مثل تلك الموجودة في حمية الصودا والحلوى الخالية من السكر. صحيح أن هذه المحليات يمكن أن تساعد في تخفيف العملية ، ويقول AHA أنه يمكنك تجربتها باعتدال ، ولكن بعض الحذر من استخدامها كاستراتيجية لخفض السكر.
"بينما نعتقد أن المحليات الصناعية آمنة ، وهي تفيد الأفراد الذين يخفضون السكر لتقليل استهلاكهم من السعرات الحرارية ، إلا أنني لا أوصي باستخدامهم للتخلص من السكر لأنهم يديمون الرغبة في الحلوة التي يحاول هؤلاء الأفراد تجربتها للتغلب ، "يقول ستويل.
كما يحذر شميدت من أن هذه المحليات يمكن أن يكون لها آثار ضارة مماثلة للسكر. وتقول: "هناك أدلة متزايدة على أن المحليات الرئيسية الثلاثة (السكرين ، والسركوز ، والأسبارتام) ترتبط بزيادة الوزن وعدم تحمل الجلوكوز ، وهو ما يرتبط بزيادة السكر في الأنسولين والنوع الثاني".
بدلا من ذلك ، سهولة في خفض استهلاك السكر. إذا كنت تستخدم حاليًا عبوتين من السكر في قهوتك ، على سبيل المثال ، قم بتقليص حجمها على مدار بضعة أسابيع إلى 1.5 ، ثم واحدة ثم لا شيء.
