المعلومات الزائدة مشكلة كبيرة. تم العمل على أن تكون مربكة أكثر مما هي عليه بالفعل. ولكن في الوقت نفسه ، من الصعب معرفة ما الذي ينجح حقًا ، وما الذي لا ينجح ، وما هي التدريبات التي يجب أن تقوم بها وعدد مرات التدريب. بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يكون من الأسهل توظيف مدرب شخصي فقط للقلق بشأن كل هذه التفاصيل لهم. ولكن إذا كنت ترغب في الخروج بمفردك - إما لأنك لا تستطيع تحمل كلفة مدرب شخصي أو لأنك تحب حرية القيام بالأشياء الخاصة بك - استمر في القراءة. كل ما تحتاج إلى معرفته ليصبح مدربك الشخصي هو في الشرائح التالية. احصل على استعداد لنقل التدريبات الخاصة بك إلى المستوى التالي.
المعلومات الزائدة مشكلة كبيرة. تم العمل على أن تكون مربكة أكثر مما هي عليه بالفعل. ولكن في الوقت نفسه ، من الصعب معرفة ما الذي ينجح حقًا ، وما الذي لا ينجح ، وما هي التدريبات التي يجب أن تقوم بها وعدد مرات التدريب. بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يكون من الأسهل توظيف مدرب شخصي فقط للقلق بشأن كل هذه التفاصيل لهم. ولكن إذا كنت ترغب في الخروج بمفردك - إما لأنك لا تستطيع تحمل كلفة مدرب شخصي أو لأنك تحب حرية القيام بالأشياء الخاصة بك - استمر في القراءة. كل ما تحتاج إلى معرفته ليصبح مدربك الشخصي هو في الشرائح التالية. احصل على استعداد لنقل التدريبات الخاصة بك إلى المستوى التالي.
1. حدد هدفًا لنفسك
قوة الهدف لا تكون دائمًا في الوصول إليها - بل إنها تتعلق بوجود شيء يستهدفه. إنها عملية مطاردة لهدف قوي بدلاً من مجرد تحقيق ذلك المهم لتدريبك ونموك. لتحديد هدف لنفسك ، يُعد اختصار SMART مكانًا رائعًا للبدء. اختر هدفًا محددًا من حيث ما تريد تحقيقه بالضبط (على سبيل المثال ، "سأكون قادرًا على عمل 50 قطعة من الورق على التوالي" بدلاً من "أريد أن أتعرض للسرقة"). اجعل الهدف قابلاً للقياس حتى تتمكن من متابعة نجاحك باستمرار. يجب أن يكون هدفك قابل للتحقيق. بدلاً من اختيار شيء طموح لا يمكنك القيام به ، اختر هدفًا صعبًا ولكنه عملي. يجب أن يكون هدفك واقعيًا ، مع وضع صحتك وحياتك في الاتجاه الذي تريده ، بدلاً من الأهداف المبعثرة وغير المتسقة التي تجعلك في أي مكان. وأخيرًا ، يجب أن تكون أهدافك في الوقت المناسب لتعيين شعور بالإلحاح في التدريب الخاص بك.
قوة الهدف لا تكون دائمًا في الوصول إليها - بل إنها تتعلق بوجود شيء يستهدفه. إنها عملية مطاردة لهدف قوي بدلاً من مجرد تحقيق ذلك المهم لتدريبك ونموك. لتحديد هدف لنفسك ، يُعد اختصار SMART مكانًا رائعًا للبدء. اختر هدفًا محددًا من حيث ما تريد تحقيقه بالضبط (على سبيل المثال ، "سأكون قادرًا على عمل 50 قطعة من الورق على التوالي" بدلاً من "أريد أن أتعرض للسرقة"). اجعل الهدف قابلاً للقياس حتى تتمكن من متابعة نجاحك باستمرار. يجب أن يكون هدفك قابل للتحقيق. بدلاً من اختيار شيء طموح لا يمكنك القيام به ، اختر هدفًا صعبًا ولكنه عملي. يجب أن يكون هدفك واقعيًا ، مع وضع صحتك وحياتك في الاتجاه الذي تريده ، بدلاً من الأهداف المبعثرة وغير المتسقة التي لا تصلك إلى أي مكان. وأخيرًا ، يجب أن تكون أهدافك في الوقت المناسب لتعيين شعور بالإلحاح في التدريب الخاص بك.
2. حافظ على نفسك دوافع
الدافع ينبع جزئياً من أهدافك وما تبحث عنه. سواء كنت ترغب في فقدان الدهون في الجسم ، أو اكتساب العضلات أو تحسين الأداء ، من المهم أن تفهم لماذا تريد التغيير. الحصول على عمق. قد لا يكون السبب الحقيقي وراء رغبتك في خسارة خمسة أرطال هو أن تبدو في ثوب السباحة ؛ قد يكون لديك المزيد من الثقة عند زيارة صهرك أو لتحسين صحة قلبك. كن صادقا مع نفسك. الأسباب الخاصة بك هي الخاصة بك. بمجرد تحديد "السبب" ، احتفظ بتذكير بذلك قريبًا. عندما تريد تخطي أحد التمرينات ، قم بتشغيل قائمة تشغيل محفزة بالفعل. أو عندما تريد الإفراط في الإغراق ، احتفظ بصورة تحفيزية على الثلاجة. أن نتذكر لماذا تفعل ما تفعله سيساعدك على التمسك بخطتك.
الدافع ينبع جزئياً من أهدافك وما تبحث عنه. سواء كنت ترغب في فقدان الدهون في الجسم ، أو اكتساب العضلات أو تحسين الأداء ، من المهم أن تفهم لماذا تريد التغيير. الحصول على عمق. قد لا يكون السبب الحقيقي وراء رغبتك في خسارة خمسة أرطال هو أن تبدو في ثوب السباحة ؛ قد يكون لديك المزيد من الثقة عند زيارة صهرك أو لتحسين صحة قلبك. كن صادقا مع نفسك. الأسباب الخاصة بك هي الخاصة بك. بمجرد تحديد "السبب" ، احتفظ بتذكير بذلك قريبًا. عندما تريد تخطي أحد التمرينات ، قم بتشغيل قائمة تشغيل محفزة بالفعل. أو عندما تريد الإفراط في الإغراق ، احتفظ بصورة تحفيزية على الثلاجة. أن نتذكر لماذا تفعل ما تفعله سيساعدك على التمسك بخطتك.
3. إنشاء جدول التمرين
ثلاث جلسات تدريب مكثفة لكامل الجسم في الأسبوع هي الكثير بالنسبة لمعظم الناس لإجراء تحسينات كبيرة في تكوين الجسم والأداء والصحة. إذا كنت جديدًا في التدريب ، فإن التدريبات لكامل الجسم لكل من الثلاثة هي السبيل للذهاب. يشمل التدريب الشامل للجسم كل مجموعة من مجموعات العضلات الرئيسية في كثير من الأحيان أكثر من مجرد تكريس يوم كامل للعضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس. نظرًا لأن الجسم كله يتم تدريبه خلال كل جلسة ، فسوف تحفز المزيد من المكاسب في قوة العضلات ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية وتدريب أكثر كفاءة حول جدولك المزدحم. بالطبع ، إذا كنت أكثر تقدماً ، يمكنك إنشاء جدول تمرين يستهدف مجموعات العضلات المختلفة في كل تمرين ، بناءً على أهدافك.
ثلاث جلسات تدريب مكثفة لكامل الجسم في الأسبوع هي الكثير بالنسبة لمعظم الناس لإجراء تحسينات كبيرة في تكوين الجسم والأداء والصحة. إذا كنت جديدًا في التدريب ، فإن التدريبات لكامل الجسم لكل من الثلاثة هي السبيل للذهاب. يشمل التدريب الشامل للجسم كل مجموعة من مجموعات العضلات الرئيسية في كثير من الأحيان أكثر من مجرد تكريس يوم كامل للعضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس. نظرًا لأن الجسم كله يتم تدريبه خلال كل جلسة ، فسوف تحفز المزيد من المكاسب في قوة العضلات ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية وتدريب أكثر كفاءة حول جدولك المزدحم. بالطبع ، إذا كنت أكثر تقدماً ، يمكنك إنشاء جدول تمرين يستهدف مجموعات العضلات المختلفة في كل تمرين ، بناءً على أهدافك.
4. تصميم التدريبات الخاصة بك
يجب أن تكون متوازنة التدريبات الخاصة بك لتطوير الجسم الكلي. لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة ، يجب عليك تضمين دفع الجزء العلوي من الجسم (اضغط الدمبل أو الحديد مقاعد البدلاء ، ضغط الدمبل العلوي ، ضغط الذراع واحدة ، الضغط لأعلى) ، سحب الجزء العلوي من الجسم (صف الدمبل أو الحديد ، سحب ما يصل ، سحب اللات لأسفل ، صف كبل ، صف وزن الجسم) ، تمرين أسفل الجسم (تمرين مؤقت ، قرفص خلفي ، قرفص خلفي ، اندفاع ، تصعيد) وتمرين أساسي (لوح ، لوح جانبي ، ثقل كرة الاستقرار ، كرسي قبطان) رفع الساق) خلال كل تجريب. قم بإجراء ثلاث إلى أربع مجموعات من خمسة إلى 10 ممثلين لكل تمرين ، وقم بالتمارين الأساسية الثابتة لمدة ثلاث إلى أربع مجموعات من 30 إلى 40 ثانية.
الائتمان: مينيرفا استوديو / iStock / غيتي صوريجب أن تكون متوازنة التدريبات الخاصة بك لتطوير الجسم الكلي. لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة ، يجب عليك تضمين دفع الجزء العلوي من الجسم (اضغط الدمبل أو الحديد مقاعد البدلاء ، ضغط الدمبل العلوي ، ضغط الذراع واحدة ، الضغط لأعلى) ، سحب الجزء العلوي من الجسم (صف الدمبل أو الحديد ، سحب ما يصل ، سحب اللات أسفل ، صف كبل ، صف وزن الجسم) ، تمرين أسفل الجسم (تمرين مؤقت ، قرفص خلفي ، قرفص خلفي ، اندفاع ، تصعيد) وتمرين أساسي (لوح ، لوح جانبي ، ثقل كرة الاستقرار ، كرسي قبطان) رفع الساق) خلال كل تجريب. قم بإجراء ثلاث إلى أربع مجموعات من خمسة إلى 10 ممثلين لكل تمرين ، وقم بالتمارين الأساسية الثابتة لمدة ثلاث إلى أربع مجموعات من 30 إلى 40 ثانية.
5. تغييره لأعلى
من المهم أن تظل متسقًا مع برنامج التدريب الخاص بك لمدة أربعة إلى ستة أسابيع (خاصة إذا كنت مبتدئًا). قد يكون "تشويش العضلات" مصطلحًا عصريًا ، لكن جسمك يحتاج إلى وقت للتكيف مع التدريب والتحسين ، وليس قصفًا ثابتًا للمهارات الجديدة. اعمل على روتينك خلال الأسابيع الستة المقبلة مع إضافة الوزن بشكل تدريجي لتحسين القوة أو ممثلين لزيادة القدرة على التحمل. ثم قم بتقليل عدد المجموعات بمقدار واحد أو اثنين لكل تمرين لمدة أسبوع كامل للسماح بمزيد من الشفاء للجسم. بعد نهاية الأسبوع ، كرر البرنامج ببعض التمارين الجديدة. قد ترغب حتى في رمي عدد قليل من فصول التمارين الجماعية أو أقراص DVD للياقة البدنية للحفاظ على تمرينك ممتعًا وممتعًا. إذا وجدت نفسك تشعر بالملل ، فأنت أكثر عرضة للانسحاب.
الائتمان: moodboard / moodboard / صور غيتيمن المهم أن تظل متسقًا مع برنامج التدريب الخاص بك لمدة أربعة إلى ستة أسابيع (خاصة إذا كنت مبتدئًا). قد يكون "تشويش العضلات" مصطلحًا عصريًا ، لكن جسمك يحتاج إلى وقت للتكيف مع التدريب والتحسين ، وليس قصفًا ثابتًا للمهارات الجديدة. اعمل على روتينك خلال الأسابيع الستة المقبلة مع إضافة الوزن بشكل تدريجي لتحسين القوة أو ممثلين لزيادة القدرة على التحمل. ثم قم بتقليل عدد المجموعات بمقدار واحد أو اثنين لكل تمرين لمدة أسبوع كامل للسماح بمزيد من الشفاء للجسم. بعد نهاية الأسبوع ، كرر البرنامج ببعض التمارين الجديدة. قد ترغب حتى في رمي عدد قليل من فصول التمارين الجماعية أو أقراص DVD للياقة البدنية للحفاظ على تمرينك ممتعًا وممتعًا. إذا وجدت نفسك تشعر بالملل ، فأنت أكثر عرضة للانسحاب.
6. تتبع التقدم المحرز الخاص بك
قبل أن تبدأ التدريب ، راجع مدربًا شخصيًا أو أخصائي تغذية مؤهلًا لقياسات تكوين الجسم. سوف يمنحك القياس الأساسي للوزن ومحيط الجسم واختبار الدهون في الجسم صورة واضحة للمكان الذي تبدأ فيه ونقطة مقارنة جيدة. إذا كان لديك أهداف أخرى قابلة للقياس (أضف وزناً أكبر إلى الوفاة المميتة الخاصة بك ، وفقد شبر واحد من فخذيك) ، فتأكد من أخذها وتسجيلها أيضًا. بعد أربعة إلى ستة أسابيع ، عد وتعيد قياس تقدمك. أثناء وجودك في صالة الألعاب الرياضية ، احمل دفتر ملاحظات مع تدريباتك المكتوبة مسبقًا. تتبع كل ما تبذلونه من المصاعد والسعي لزيادة الوزن قليلا كل أسبوع. بمرور الوقت ، سوف يوضح لك هذا التقدم كل التقدم الذي تحرزه ويعزز دوافعك. يمكن أن تؤدي الأهداف الصغيرة إلى تغييرات كبيرة ، عند تحقيقها على التوالي. تعد قياسات أجهزة الكمبيوتر المحمول وتكوين الجسم ضرورية لتتبع فوزك الصغير.
الائتمان: Photodisc / Stockbyte / غيتي صورقبل أن تبدأ التدريب ، راجع مدربًا شخصيًا أو أخصائي تغذية مؤهلًا لقياسات تكوين الجسم. سوف يمنحك القياس الأساسي للوزن ومحيط الجسم واختبار الدهون في الجسم صورة واضحة للمكان الذي تبدأ فيه ونقطة مقارنة جيدة. إذا كان لديك أهداف أخرى قابلة للقياس (أضف وزناً أكبر إلى الوفاة المميتة الخاصة بك ، وفقد شبر واحد من فخذيك) ، فتأكد من أخذها وتسجيلها أيضًا. بعد أربعة إلى ستة أسابيع ، عد وتعيد قياس تقدمك. أثناء وجودك في صالة الألعاب الرياضية ، احمل دفتر ملاحظات مع تدريباتك المكتوبة مسبقًا. تتبع كل ما تبذلونه من المصاعد والسعي لزيادة الوزن قليلا كل أسبوع. بمرور الوقت ، سوف يوضح لك هذا التقدم كل التقدم الذي تحرزه ويعزز دوافعك. يمكن أن تؤدي الأهداف الصغيرة إلى تغييرات كبيرة ، عند تحقيقها على التوالي. تعد قياسات أجهزة الكمبيوتر المحمول وتكوين الجسم ضرورية لتتبع فوزك الصغير.
7. حافظ على التعلم
اللياقة البدنية هي عملية مستمرة ، حيث يتقدم جسمك ويتغير باستمرار. لمواكبة التغييرات وضمان التقدم ، من المهم مواصلة التعلم وتطبيق تلك المعرفة الجديدة على التدريب الخاص بك. بشكل دوري ، استشر مدربًا شخصيًا محليًا للتحدث عن التقدم وعن الأفكار الجديدة لدفع نفسك نحو التحسين. ابحث عن شهادة NSCA أو ACE أو NASM و / أو شهادة جامعية في علم الحركة أو التربية البدنية أو أي مجال آخر متعلق بالرياضة تحت مؤهلاتهم.
الائتمان: Wavebreakmedia المحدودة / Wavebreak وسائل الإعلام / غيتي صوراللياقة البدنية هي عملية مستمرة ، حيث يتقدم جسمك ويتغير باستمرار. لمواكبة التغييرات وضمان التقدم ، من المهم مواصلة التعلم وتطبيق تلك المعرفة الجديدة على التدريب الخاص بك. بشكل دوري ، استشر مدربًا شخصيًا محليًا للتحدث عن التقدم وعن الأفكار الجديدة لدفع نفسك نحو التحسين. ابحث عن شهادة NSCA أو ACE أو NASM و / أو شهادة جامعية في علم الحركة أو التربية البدنية أو أي مجال آخر متعلق بالرياضة تحت مؤهلاتهم.
8. لا تنسى التغذية الجيدة
التدريب الذكي والصعب مهم ، ولكن التغذية كذلك. بعد التمرين ، ستحتاج إلى الفواكه والخضروات للمساعدة في الصحة العامة والهضم والبروتين الهزيل لدعم إصلاح العضلات والكربوهيدرات لاستعادة الطاقة والدهون الصحية لدعم مستويات هرمون مناسبة. تذكر أن أهدافك لا يمكن تحقيقها فقط من خلال ما تفعله في صالة الألعاب الرياضية. إن الحفاظ على رطوبة جيدة وتناول نظام غذائي صحي ومتوازن يساعد على تقدمك بقدر ما يساعدك في التدريبات.
الائتمان: Hill Street Studios / Blend Images / Getty Imagesالتدريب الذكي والصعب مهم ، ولكن التغذية كذلك. بعد التمرين ، ستحتاج إلى الفواكه والخضروات للمساعدة في الصحة العامة والهضم والبروتين الهزيل لدعم إصلاح العضلات والكربوهيدرات لاستعادة الطاقة والدهون الصحية لدعم مستويات هرمون مناسبة. تذكر أن أهدافك لا يمكن تحقيقها فقط من خلال ما تفعله في صالة الألعاب الرياضية. إن الحفاظ على رطوبة جيدة وتناول نظام غذائي صحي ومتوازن يساعد على تقدمك بقدر ما يساعدك في التدريبات.
9. التأكيد على الانتعاش
إن تمريناتك خلال الأسبوع ليست تصريحًا مجانيًا لشرب المزيد من البيرة وأكل البيتزا في عطلة نهاية الأسبوع (على الرغم من أن القليل من التساهل بين الحين والآخر مقبول تمامًا ؛ فنحن جميعًا بشر ، بعد كل شيء). التدريب ينهار جسمك ، لذلك الأمر متروك لك لإصلاحه في غير ساعات التدريب. زود جسمك بالغذاء عالي الجودة ، وتهدف إلى النوم من ست إلى ثماني ساعات في الليلة. التدريب الجاد رائع ، ولكن لتحقيق أقصى قدر من عملك الشاق ، يجب عليك القيام بالأشياء الصغيرة مثل تناول الطعام الصحي بشكل جيد والنوم جيدًا. من المهم أيضًا ألا يتركك كل تمرين واحد مرهقًا تمامًا. هناك بالتأكيد توازن مطلوب بين دفع نفسك بقوة وأخذ وقت للانتعاش النشط. خذ فئة من التمارين الرياضية ذات التأثير المنخفض ، أو اذهب إلى جولة الانتعاش أو عضلات القرحة.
الائتمان: Viktor iáp / iStock / Getty Imagesإن تمريناتك خلال الأسبوع ليست تصريحًا مجانيًا لشرب المزيد من البيرة وأكل البيتزا في عطلة نهاية الأسبوع (على الرغم من أن القليل من التساهل بين الحين والآخر مقبول تمامًا ؛ فنحن جميعًا بشر ، بعد كل شيء). التدريب ينهار جسمك ، لذلك الأمر متروك لك لإصلاحه في غير ساعات التدريب. زود جسمك بالغذاء عالي الجودة ، وتهدف إلى النوم من ست إلى ثماني ساعات في الليلة. التدريب الجاد رائع ، ولكن لتحقيق أقصى قدر من عملك الشاق ، يجب عليك القيام بالأشياء الصغيرة مثل تناول الطعام الصحي بشكل جيد والنوم جيدًا. من المهم أيضًا ألا يتركك كل تمرين واحد مرهقًا تمامًا. هناك بالتأكيد توازن مطلوب بين دفع نفسك بقوة وأخذ وقت للانتعاش النشط. خذ فئة من التمارين الرياضية ذات التأثير المنخفض ، أو اذهب إلى جولة الانتعاش أو عضلات القرحة.
10. تذكر: انتصار الجهد المستمر
الأهم من كثافة الهجوم على التمرين هو الاتساق الذي تدرب به. من الأفضل أن تظل ثابتًا وأن تمارس التمارين الرياضية ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لعدة أشهر بدلاً من تدريبها ست مرات في الأسبوع لمدة شهر ثم توقف. يستغرق الأمر بعض الوقت لتحويل الإجراءات إلى عادات (حوالي 66 يومًا ، وفقًا للبحث الحالي). والجسم الذي تريده لن يتم بناؤه بين عشية وضحاها. يولّد التناسق تغييرات طويلة الأجل ، مما يساعدك على إنشاء نمط حياة صحي والبقاء في وضع أفضل للحياة. راقب الجائزة: اللياقة البدنية هي رحلة تستمر مدى الحياة ، وليست حملة مدتها ثلاثة أشهر.
الائتمان: سيري ستافورد / الرؤية الرقمية / غيتي صورالأهم من كثافة الهجوم على التمرين هو الاتساق الذي تدرب به. من الأفضل أن تظل ثابتًا وأن تمارس التمارين الرياضية ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لعدة أشهر بدلاً من تدريبها ست مرات في الأسبوع لمدة شهر ثم توقف. يستغرق الأمر بعض الوقت لتحويل الإجراءات إلى عادات (حوالي 66 يومًا ، وفقًا للبحث الحالي). والجسم الذي تريده لن يتم بناؤه بين عشية وضحاها. يولّد التناسق تغييرات طويلة الأجل ، مما يساعدك على إنشاء نمط حياة صحي والبقاء في وضع أفضل للحياة. راقب الجائزة: اللياقة البدنية هي رحلة تستمر مدى الحياة ، وليست حملة مدتها ثلاثة أشهر.
ما رأيك؟
هل سبق لك أن استأجرت مدرب شخصي؟ هل سبق لك أن فعلت أي من الأشياء المذكورة في هذه القائمة لنفسك؟ ماذا فعلت لمساعدة نفسك في تحقيق أهداف لياقتك؟ شارك تجربتك ونصائحك في التعليقات أدناه!
الائتمان: Wavebreakmedia المحدودة / Wavebreak وسائل الإعلام / غيتي صورهل سبق لك أن استأجرت مدرب شخصي؟ هل سبق لك أن فعلت أي من الأشياء المذكورة في هذه القائمة لنفسك؟ ماذا فعلت لمساعدة نفسك في تحقيق أهداف لياقتك؟ شارك تجربتك ونصائحك في التعليقات أدناه!
