تحتوي الأرجل السفلية على العديد من العضلات التي تساعد على تثبيت مفصل الكاحل. إن الشفة الطويلة والشقوق هي عضلات تنهمر في الجانب الجانبي من السيقان. تحرك هذه العضلات القدم لأسفل في حركة تسمى الثني الأخمصي وتحريك القدم إلى الخارج بحركة تسمى الانقلاب. تمارين لتقوية هذه العضلات تتضمن هذه الحركات وتتطلب بعض الأدوات.
رفع العجل
العجل يثير عمل الشظايا جنبا إلى جنب مع gastrocnemius و soleus ، والتي هي عضلات الساق. للقيام برفع ربلة الساق ، قف مع عرض قدميك على حدة ، ارفع على أصابع قدميك واستمر لمدة ثانية كاملة. اخفض نفسك ببطء وتراجع. لزيادة المقاومة مع هذا التمرين ، ضع حديدًا موزونًا أعلى كتفيك أو ضع مجموعة من الدمبل على جانبيك.
ارتفاع العجل الزيادات
العجل المرتفع يرفع عمل الشظايا والعجول بمساعدة خطوة سلم أو خطوة هوائية. بعد وضع الكرات في قدمك اليمنى في الخطوة ، ضع الجزء العلوي من قدمك اليسرى في عضلة الساق اليمنى. ارفع على أصابع قدميك وانظر لمدة ثانية كاملة. اخفض نفسك ببطء حتى يصبح كعبك أقل من ارتفاع الخطوة وأصابع قدميك تشير إلى أعلى. عقد مرة أخرى لفترة ثانية وكرر. بعد القيام بمجموعة من الممثلين ، قم بالتبديل بين الجانبين. لزيادة المقاومة ، امسك الدمبل بيد واحدة. إذا فقدت رصيدك أثناء القيام بهذا التمرين ، ضع يدك على الحائط أو الكرسي.
رفع بزاوية العجل
العجل بزاوية يثير معظم التركيز على الشظايا وأنها تتطلب اثنين من لوحات الوزن. بعد وضع الألواح حول عرض الكتفين بصرف النظر عن بعضها البعض ، ضع كرات قدميك على الألواح مع أصابع قدميك الكبيرة والكعبين معلقة فوق الحواف. ارفع بثبات على أطراف أصابعك وشعر أن الخارج يعمل بسرعة. اخفض كعبك ببطء إلى أن يلمس الأرضية تقريبًا وكررها.
انقلاب الكاحل
يتطلب تمرين انقلاب الكاحل شريط تمرين مرن. بعد تثبيت أحد أطراف النطاق على ساق أريكة ، قم بربط الطرف الآخر بالقدم اليمنى والجلوس على الأرض مع ساقك مباشرة أمامك. يجب أن يكون الشريط مشدودًا في هذه المرحلة وأن يكون الجانب الأيسر من قدمك يواجه الأريكة. ابق ساقك مستقيمة ، وقم بتدوير وجه قدمك للخارج نحو اليمين. انتظر لمدة ثانية كاملة ، أدر قدمك وكررها. بعد القيام بمجموعة من الممثلين ، قم بالتبديل بين الجانبين. يمكنك أيضًا الحصول على مساعد يمسك بنهاية الشريط بدلاً من تثبيته على شيء ما.
