لا يمكن أن تقلل تمزقات عضلات الصدر أو تمزيق عضلاتك التدريبات والأنشطة الرياضية فحسب ، بل أيضًا من قدرتك على أداء الأنشطة اليومية. والخبر السار هو أن التمارين يمكن أن تساعد.
وفقًا لدراسة نشرت في عدد يناير-فبراير 2017 من مجلة RadioGraphics ، ازدادت حالات الإصابات الجسيمة في الصدرية زيادة كبيرة على مدار العشرين عامًا الماضية ، حيث اكتسب تمرين الصحافة على مقاعد البدلاء شعبية أكبر.
تزيد تمارين إعادة التأهيل والتمرينات للدموع الصدرية من احتمالية أن تلتئم إصابتك بشكل صحيح حتى تستعيد قوتها شبه الطبيعية ونطاق حركة الجزء العلوي من جسمك.
بيك المسيل للدموع: الرعاية الأولية
الامتناع عن القيام بأي نشاط يؤدي إلى تفاقم دموعك فور وقوع الحادث. ضع علبة ثلج على المنطقة المصابة لمدة 10 إلى 15 دقيقة ، كل بضع ساعات ، وفقًا لما أوصت به Mayo Clinic. ابحث عن رعاية متطورة قبل أن تبدأ في مد وتقوية عضلات صدرك - يمكن أن تتطلب الإصابات الخطيرة إجراء عملية جراحية.
بمجرد تخفيف الألم وتورم إصابتك بشكل ملحوظ ، ابدأ التمارين لعضلات الصدر الممزقة تحت إشراف معالجك البدني. قد لا تكون قادرًا على بدء التمارين لمدة أسبوع إلى ثلاثة أسابيع ، اعتمادًا على حجم الإصابة.
الاحماء لممارسة Pec Rehab
الاحماء قبل تمارين لاعادة التأهيل. ابدأ كل جلسة بحزمة ساخنة وضعت فوق إصابتك لمدة 10 دقائق. تزيد الحرارة من الدورة الدموية ودرجة حرارة العضلات والأوتار والأربطة بحيث تكون أكثر مرونة والبلاستيك. هذا يعني أنه بإمكانك تقوية أنسجةك وتقويتها بألم أقل ، مما يزيد من احتمال قيامك بتمارين إعادة التأهيل ومتابعة برنامج الشفاء.
قم بتسخين بقية جسمك عن طريق المشي ببطء على آلة الجري أو استخدام آلة بيضاوية معدة بدون مقاومة. ركز على تحريك ذراعيك وكتفيك تدريجياً من خلال مجموعة أكبر من الحركة بدلاً من المشي بشكل أسرع ؛ الوظيفة الأساسية لصورك هي ثني مفصل الكتف ، ورسم ذراعك أمام جسمك.
جرب تمارين التمرين
قم بتمارين التمدد للدموع الصدرية لمساعدة أنسجة الندبة بشكل صحيح وزيادة مرونة العضلات المصابة. يتم تصنيف الامتدادات على أنها سلبية أو نشطة. في التمددات السلبية ، يمكنك الاسترخاء نظرًا لأن وزن جسمك أو وزن الكاحل أو وزن شخص ما يدفعك إلى تمدد صدريتك. الامتدادات النشطة هي تلك التي تقوم بها بالفعل عن طريق سحب جسمك أو دفعه جسديًا لتمديد صورك.
يتم التمددات السلبية مرة واحدة فقط لكل جلسة ، ولكن يتم الاحتفاظ بها لمدة تصل إلى 15 دقيقة متتالية. ابدأ في التمدد السلبي مع بضع دقائق فقط ، مما يزيد المدة بخمس دقائق خلال الجلسات اللاحقة. أداء تمتد نشط لمدة 2-3 مرات في كل جلسة تمتد. امسك كل امتداد نشط لمدة 15 إلى 30 ثانية.
شد عضلات الصدر
تحريك ذراعك بعيدًا عن صدرك يمتد إلى عضلات صدرية. لأداء إجهاد عضلات الصدر السلبي ، استلق ببساطة على ظهرك ؛ ثم رفع الذراع مع العضلات المصابة فوق رأسك بحيث يكون في خط مستقيم مع جسمك. للتمدد النشط ، قف بالقرب من مفصل المدخل. أمسك بالمفصل باستخدام ذراع عضلاتك المصابة. تدوير الوركين بعيدا عن المفصل ، وتمتد العضلات الصدرية المستعادة.
تقوية تمارين رحاب الصدر
تأتي تدريبات إعادة التأهيل على الصدر لاحقًا في البرنامج بمجرد تحريك ذراعك دون التسبب في ضرر غير ضروري. عادة ما تستخدم أوزان الرسغ ، والدمبل الخفيفة ، وأشرطة التمرينات منخفضة التوتر لتمارين انثناء الكتف لتحسين قوة عضلاتك الصدرية ببطء بعد تمزق.
أداء ثلاث مجموعات من 15 تكرار تمارين تقوية. زيادة ببطء المقاومة اعتمادا على معدل التقدم المحرز الخاص بك.
المطابع الصدر والذباب الصدر
تعتبر مكابس الصدر وذباب الصدر من أفضل التمارين لبدء برنامج لإعادة التأهيل لتقوية الصدر.
- امسك دمبل صغير في كل يد.
- قم بإجراء مكابس الصدر من خلال الاستلقاء على ظهرك على مقعد تمرين ورفع الدمبل مباشرة أعلى مركز صدرك ؛ يجب أن تكون راحة يدك تواجهك بعيدًا.
- خفض الدمبل نحو كتفيك ، والحفاظ على المرفقين عازمة على الجانب.
- اضغط على الدمبل احتياطيًا لتكرار واحد وكرر لمجموعة واحدة.
- استرح عضلاتك لمدة دقيقة واحدة ثم استرخ مجددًا ؛ هذه المرة ، اجعل راحة يدك تواجه بعضها البعض.
- خفض الدمبل عن طريق فتح ذراعيك وثني المرفقين الخاص بك كما لو للترحيب بشخص ما مع عناق.
- ثني كتفيك لإحضار الدمبل مرة أخرى على صدرك وكرر لمجموعة واحدة.
ضع حزمة باردة فوق صورك بعد كل جلسة تمارين لإعادة التأهيل لتخفيف التورم والالتهاب الذي قد ينجم عن روتينك. الحفاظ على كيس الثلج في المنطقة لمدة 15 دقيقة.
