مع تقدمك في العمر ، يفقد جسمك بشكل طبيعي كتلة العضلات ويكون عرضة لكسب المزيد من الدهون في الجسم. أحد التمارين الأكثر فاعلية لحرق الدهون وبناء العضلات ، تساعدك تمارين القوة على تخفيف وتخفيف حدة التمرينات. يساعد تدريب الأثقال أيضًا على منع الحالات المرتبطة بالعمر مثل التهاب المفاصل وهشاشة العظام ومشاكل التوازن. حتى ككبار السن ، يمكنك استخدام تمارين تدريب القوة المستهدفة لهجة وبناء العضلات ، وكل ما يتطلبه الأمر هو مجموعة من الدمبل للبدء.
العمل ذراعيك
تتكون الذراعين في المقام الأول من العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس في الذراعين العلويين ، جنبًا إلى جنب مع عضلات الساعد السفلي. حليقة الدمبل هي ممارسة فعالة لعضلات العمل في الذراعين العلوي والسفلي. قف بشكل مستقيم مع قدميك بعرض الكتفين ، وأصابع القدمين لافتا إلى الأمام. حافظ على ذراعيك لأسفل على جانبيك مع وجود دمبل في كل يد ، والنخيل. ثني ذراعك الأيمن ، وقم بتدويره في نفس الوقت ، واربط الوزن إلى كتفك بحيث يكون كفك في اتجاهك. خفض ذراعك إلى أسفل ، ثم كرر مع ذراعك الأخرى لممثل واحد.
بناء العضلات الأساسية الخاصة بك
عضلات البطن - العضلة المستقيمة البطنية ، المائلة ، والمستعرضة البطنية - هي العضلات الأساسية الأساسية. لتقوية هذه العضلات ، قم بتضمين ذبابة ثبات الكرة المستقرة كجزء من روتين تمرين الدمبل. استلق ظهرك العلوي المسطح على كرة الاستقرار والساقين على الكرة ، وثني على زاوية 90 درجة مع قدميك مسطحة. ثني ذراعيك على جانبيك ، على مستوى الصدر ، بحيث تشكل ذراعيك زوايا قائمة على اليمين ، دمبل في كل يد مع راحة يدك. ارفع ذراعيك معًا ، مدّها بالكامل تقريبًا ، بحيث يكون المرفقان مستقيمان لكن غير مغلقين. خفض لهم مرة أخرى لأسفل لممثل واحد.
الصدر والظهر
تشكل عضلات الصدر صدرك ، مع ترابيزيوس و latissimus dorsi كعضلات أساسية في الظهر. لتقوية هذه العضلات من خلال تمرين الدمبل ، جرب الضغط على الصدر ومقعد البدلاء أو صف الدمبل. استلقِ على ذراعك بشكل مسطح على مقاعد البدلاء مستلقية على كرات قدميك مع ساقيك خلفك مباشرة. مع ذراعيك مباشرة إلى أسفل ، التمسك الدمبل ، ثم ثني ذراعيك لرفع الأثقال إلى صدرك ، قبل إنزالها إلى أسفل.
لا تنسى الساقين
تتكون الأرجل من عدة مجموعات عضلية رئيسية ، بما في ذلك عضلات الفخذ الأمامية من فخذيك وأوتار الركبة في الخلف ، بالإضافة إلى عضلات المعدة والنعل في العجول. لكي تعمل كل هذه العضلات ، وكذلك عضلات الألوية في الوركين والأرداف ، جرب القرفصاء الدمبل. ابدأ في وضع الوقوف والقدمين حول عرض مفصل الورك ، ظهرك مستقيمًا. يجلس القرفصاء لأسفل حتى الفخذين الماضي بالتوازي مع الأرض. لا تقوس ظهرك أثناء التمرين. الوقوف مرة أخرى لممثل واحد.
المدة والتكرار
يعد إنشاء خطة التمرين الصحيحة أمرًا ضروريًا لتحقيق أقصى قدر من النتائج ، حتى إذا كنت تعرف بالفعل جميع التمارين الصحيحة التي يجب تضمينها فيها. تهدف إلى تضمين ما لا يقل عن اثنين إلى ثلاثة تمارين في الأسبوع. أيام متناوبة بين مجموعات العضلات ، لذلك تتمتع عضلاتك بفترة راحة مهمة بين التمرينات. عندما تحصل عضلاتك على راحة كافية ، فإنك تكسب المزيد من فقدان الدهون واكتساب العضلات ، وتساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة.
عندما لزيادة الوزن
ابدأ دائمًا بوزن أخف ، واصل طريقك إلى الأمام ، وقم بالتدريج في طريقك. بغض النظر عن الوزن الذي تبدأ به ، إذا كنت تواكب تدريباتك ، فستحتاج في النهاية إلى زيادة الوزن. قد يكون هذا في وقت مبكر من أسبوع في التدريبات الخاصة بك ، أو بعد فترة طويلة. كل هذا يتوقف على الشخص ، ولكن يمكنك زيادة الوزن بأمان بنسبة 5 في المائة عندما لم تعد تشعر بالتحدي.
