عندما تقوم بتجميع روتين تدريبات القوة الخاص بك ، قم بتضمين القائمة المنسدلة "lat" لاستهداف ظهرك. تعمل هذه الخطوة بشكل أساسي على تنشيط الظهرية ، وهي العضلات العريضة التي تغطي الجزء الخلفي من الأضلاع ويلتف جزئيًا حول الخصر السفلي.
على الرغم من أن انسحاب lat يبدو بسيطًا نسبيًا ، إلا أنه يتم في الغالب بطريقة لا تزيد من إمكاناته في بناء العضلات. فكر في كيفية تأثير عرض المقبض وموضع المقبض واتجاه الشريط على العضلات المستخدمة.
ما هو المنسدلة اللات؟
ربما تكون قد رأيت ماكينة سحب خطوط الطول في الصالة الرياضية الخاصة بك. إنها آلة قائمة بذاتها أو ملحق في مجمع كبلات يتميز بمقعد مبطن ودعم الفخذ وشريط طويل معلق من قضيب علوي. تجلس على المقعد ، وربط فخذيك تحت منصات الدعم واسحب الشريط لأسفل حتى رقبتك أو صدرك.
المنشط اللات
يطلق عليه "المنسدلة اللات" لسبب أنه ينشط اللاتس ، وهو الاسم المستعار لاتيسيوس دورسي. هذه العضلات واسعة النطاق ورقيقة ، وهي متأصلة في جميع أنواع الحركات الشد ، بما في ذلك عمليات السحب والسباحة. في الحياة اليومية ، يمكنك استخدام الألوان عندما تجلب عنصرًا ثقيلًا على الرف. تتأرجح الأذرع أيضًا أثناء المشي أو التجديف والمساعدة عندما تعبر ذراعيك أمام صدرك.
يستخدم اللات المنسدلة عضلات الظهر الأخرى للمساعدة. أثناء قيامك بسحب الشريط إلى صدرك ، فأنت تعمل في المعين (كبيرها وصغيرها) ، المسؤولة عن انحدار كتفي أو كتف ؛ شبه المنحرف (السفلي والمتوسط) ، والذي يساعدك أيضًا على سحب الكتف لأسفل وتحريك الذراع لأعلى ؛ و teres الرئيسية ، teres بسيطة و infraspinatus ، عضلات الكفة المدورة.
الدالية الخلفية هي تقنيًا وراء الكتفين ، لكنها تقدم أيضًا المساعدة أثناء عملية سحب خطوط الطول وتسهم في ظهور ظهر قوي على شكل حرف V. تستقر عضلة أصغر ، تدعى scapulae الرافعة ، في الظهر والجانبين من رقبتك وأنت تسقط الشريط.
مكبر الجسم العلوي
بينما لا تزال تجعيد الشعر هو الفائز عندما يتعلق الأمر ببناء العضلة ذات الرأسين كبيرة ، فإن عضلات ذراعك العلوية تلعب أيضًا دورًا في سحب خطوط الطول. إن إمساك الشريط وسحبه ينشط عضلات الساعد ، العضدية والعضلية. كما يحفز المنسدلة اللاتينية أيضًا قلة الصدر ، أصغر وأعمق عضلات الصدر.
أخيرًا ، تستخدم قائمة المنسدلة ثلاثية الرؤوس لتثبيت ثني مفصل الكوع أثناء ثنيه وتمديده.
اللات قبضة المنسدلة
تتميز آلة سحب خطوط الطول بشريط عريض يمكنك قبضته تقنياً بطرق عديدة: واسعة ، ضيقة ، متوسطة ، متداخلة أو سفلية. نظرًا لأن الهدف من التمرين هو زيادة تنشيط latissimus dorsi ، فمن المنطقي اختيار المقبض الذي يحقق هذا الهدف على أفضل وجه.
أظهرت دراسة أجريت عام 2009 نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف أن سحب الشريط لأسفل أمام الوجه والرقبة هو الأكثر فاعلية في تنشيط الشبكين مقارنةً بسحب الشريط خلف الرقبة. إنها أيضًا طريقة أكثر أمانًا للقيام بالتمرين.
ستحتاج أيضًا إلى تعليق الشريط بقبضة جانبية ، لأن هذا يضمن أيضًا تنشيط الحد الأقصى للعاكس ، كما أظهرت دراسة أخرى نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف في عام 2010.
لا داعي للقلق أكثر من اللازم بشأن مدى قبضتك على الشريط. وجد باحثون في دراسة نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف في عام 2014 أن قبضة ضيقة وواسعة ومتوسطة تجعل جميعها تعمل بشكل ملحوظ ، في حين قدمت قبضة متوسطة زيادة طفيفة في تنشيط العضلات في معظم العضلات. يستخدم هذا التحفيز ، المستخدم في سحب خطوط الطول ، أكبر بكثير من السيطرة الأخرى بقدر ما يهم عندما تحاول بناء ظهرك.
: أفضل تمارين الظهر العليا للظهر السميك
