بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي يتم التحكم فيه من السعرات الحرارية ، فإن التمارين الرياضية هي BFF عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. ولكن كم يكفي لرؤية النتائج؟ يعتمد ذلك على الكثير من العوامل ، بما في ذلك نوع أمراض القلب التي تقوم بها ومدى صحة نظامك الغذائي ؛ إن معرفة كيفية تأثير جميع العوامل المختلفة في اللعب على احتياجاتك من أمراض القلب سيساعدك على التخطيط والتمسك ببرنامج التمارين الفعال لفقدان الوزن.
تلميح
كم من أمراض القلب تحتاج إلى القيام به كل أسبوع لفقدان الوزن له علاقة كبيرة بأهدافك الفردية. قد تحتاج إلى عمل المزيد أو أقل ، اعتمادًا على نظامك الغذائي ونوع القلب الذي تقوم به.
القلب وتخفيف الوزن
الشرط الرئيسي لفقدان الوزن هو خلق عجز في السعرات الحرارية - أو استهلاك سعرات حرارية أقل مما تنفقه كل يوم. إن نفقاتك اليومية من السعرات الحرارية تدعم العديد من الوظائف - الوظائف الفسيولوجية ، مثل التنفس ، وأنشطة المعيشة اليومية ، مثل الطاقة التي تنفق في عملك ، وتحمل البقالة وتحرك الدرج إلى غرفة نومك. هذه يمكن أن تؤثر على مقدار التمرين الذي تحتاجه.
على سبيل المثال ، إذا كان لديك وظيفة نشطة للغاية ، فستحتاج على الأرجح إلى تمرين قلبي إضافي أقل من أي شخص لديه وظيفة مكتبية.
تمرين القلب يحرق السعرات الحرارية أثناء قيامك بذلك ، وهذا هو المجال الذي لديك أكثر سيطرة عليه عندما يتعلق الأمر بإنفاق السعرات الحرارية. يمكنك ممارسة الرياضة أكثر أو أقل ، لفترة أطول أو أقصر وبكثافة أقل أو أعلى ، وكلها ستحرق كميات مختلفة من السعرات الحرارية. الأمر متروك لك لتحديد مقدار الوزن الذي تريد أن تخسره وبسرعة ، ثم إنشاء عجز في السعرات الحرارية للوصول إلى تلك الأهداف.
لتعيين أهدافك الأولية ، يمكنك استخدام قاعدة السعرات الحرارية العامة 3500. هذا يقول أنه مقابل كل 3500 سعرة حرارية تحرقها أو تنقصها من نظامك الغذائي ، ستفقد رطل واحد من الدهون. لذلك ، إذا قمت بإنشاء عجز في السعرات الحرارية بقيمة 500 كل يوم عن طريق حرق 250 سعرة حرارية مع أمراض القلب وقطع 250 سعرة حرارية من نظامك الغذائي ، من الناحية النظرية ، ستفقد رطل واحد من الدهون كل أسبوع.
ضع في اعتبارك أن حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن ليسا من العلوم الدقيقة ، وقد تكون أو لا تكون قاعدة السعرات الحرارية التي تبلغ 3500 دقيقة دقيقة للجميع. يعتمد مقدار ما تحتاج إلى فعله لفقدان الوزن على عدد لا يحصى من العوامل ، بما في ذلك الوراثة ، والحالات الطبية والأدوية ، والعمر والجنس.
تحديد أهدافك
يمكن أن يساعدك تحديد الأهداف على تحديد عدد أيام الأسبوع التي يجب عليك القيام بها في القلب. هناك مكان جيد للبدء به هو إرشادات النشاط البدني الصادرة عن وزارة الصحة والخدمات الإنسانية (HHS) ، والتي توصي بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمرين المعتدل الكثافة أو 75 دقيقة من التمرينات القوية كل أسبوع.
هذا هو أقل مقدار من الوقت مصمم لتوفير جميع فوائد ممارسة القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك إدارة الوزن وكذلك السيطرة والوقاية من بعض الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2. ليس من المفيد لك فقط أن تخطط لتحقيق أهداف أسبوعية لفقدان الوزن ، ولكنها ستحسن أيضًا صحتك العامة.
تشمل الأنشطة المعتدلة الكثافة المشي السريع (حوالي 4 ميل في الساعة) وركوب الدراجات بوتيرة سهلة (10 إلى 12 ميلاً في الساعة) ولعب التنس والرقص المزدوجة. تشمل الأنشطة النشطة الركض أو الجري ، والمشي لمسافات طويلة ، والتمارين الرياضية ، والرياضات التنافسية ، وركوب الدراجات السريعة والسباحة.
سواء اخترت الهدف لمدة 150 دقيقة من النشاط المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط القوي ، يمكنك تقسيمه كما تريد. قد تقرر المشي السريع لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع ، أو الجري لمدة 25 دقيقة ثلاثة أيام في الأسبوع.
ضع في اعتبارك أن هذه هي الأهداف الدنيا. ممارسة تمارين القلب أكثر من هذا يجلب لك المزيد من الفوائد لوزنك وصحتك. وفقًا لـ HHS ، فإن الهدف الأفضل هو السعي لمدة 300 دقيقة من التمارين المعتدلة الكثافة أو 150 دقيقة أسبوعيًا ، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقد المزيد من الوزن.
تلميح
Cardio ليس هو النوع الوحيد من التمارين المفيدة لفقدان الوزن. يلعب تدريب القوة أيضًا دورًا لأن كتلة العضلات الهزيلة تزيد من معدل الأيض لديك. توصي HHS بأن يقوم جميع البالغين بتمارين تدريبات القوة لجميع المجموعات العضلية الرئيسية مرتين في الأسبوع.
الوصول إلى أهدافك
لنفترض أنك تخطط للتصويب لهذا الهدف الذي يبلغ مدته 300 دقيقة ، وتخطط للوصول إليه من خلال المشي السريع. سيختار العديد من الأشخاص القيام بساعة من أمراض القلب لمدة خمسة أيام في الأسبوع ، ولكن يمكنك أيضًا القيام بما يزيد قليلاً عن 40 دقيقة سبعة أيام في الأسبوع ، أو 75 دقيقة أربعة أيام في الأسبوع. ذلك يعتمد على الجدول الزمني الخاص بك.
كم عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها؟ يمكنك ارتداء جهاز مراقبة القلب للحصول على عدد أكثر دقة ، أو يمكنك استخدام تقديرات من Harvard Health Publishing. في 60 دقيقة ، يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطل أن يحرق ما يقرب من 334 سعرة حرارية يسير بمعدل 4 ميل في الساعة. حرق السعرات الحرارية يعتمد على وزنك. كلما كنت أثقل ، زادت الطاقة التي تنفقها - على الأقل في البداية ، حتى يتكيف جسمك مع هذه المطالب.
كل الأشياء المتبقية متساوية ، المشي لمدة خمسة أيام في الأسبوع سيحرق 1670 سعرة حرارية في الأسبوع ، وهو ما يكفي لفقدان أقل قليلاً من نصف رطل من الدهون. كيف هذا مكدس يصل إلى أهدافك؟ هل كنت تأمل في حرق المزيد كل أسبوع؟
إذا كان الأمر كذلك ، فستحتاج إلى اختيار نشاط أكثر كثافة ، مثل الجري - الذي يمكن أن يحرق حوالي 600 سعرة حرارية في الساعة إذا حافظت على سرعة 5 ميل في الساعة. إذا قمت بذلك خمسة أيام في الأسبوع ، فستحرق حوالي 3000 سعر حراري ، مما يجعلك أقرب إلى فقدان رطل واحد من الدهون في الأسبوع.
ومع ذلك ، قد لا يكون الجري لمدة خمس ساعات أسبوعيًا فكرة جيدة لأنه يضع الكثير من الضغط على جسمك. بدلاً من ذلك ، يمكنك التدريب عبر الأنشطة القوية الأخرى ، مثل ركوب الدراجات السريعة والسباحة.
لكن الكثير من الناس ليس لديهم الوقت أو الميل لممارسة الرياضة بقوة لمدة ساعة خمسة أيام في الأسبوع. إذا كنت أنت ، فلا تقلق بشأن ذلك. أنت لا تزال جني الكثير من الاستفادة حتى من نصف هذا المبلغ. ومع ذلك ، سوف تضطر إلى إيلاء المزيد من الاهتمام لنظامك الغذائي.
الاستغناء عن الأطعمة السكرية والدسمة والمعالجة سيقلل من استهلاك السعرات الحرارية - بشكل كبير ، إذا كنت تستهلك الكثير من هذه الأطعمة. زد من تناولك للفواكه والخضروات الطازجة والبروتين الهزيل والحبوب الكاملة والدهون الصحية من السمك وزيت الزيتون والمكسرات والبذور.
تميل الأطعمة المغذية إلى انخفاض السعرات الحرارية مقارنة بالوجبات السريعة ، حيث يمكنك تناول المزيد من الطعام والشعور بالرضا مع الحفاظ على عجز السعرات الحرارية. سيكون لديك أيضًا المزيد من الطاقة لقتل تمارين القلب لديك عدة أيام في الأسبوع حسب اختيارك للقيام بها.
