يعد الجري بمثابة تمرين قوي لشد الأيروبيك. هذا يعني أن الأمر يتطلب استثمارًا أقل من الوقت لتحسين صحتك وحرق سعرات حرارية أكثر بكثير من التمارين منخفضة الكثافة أو المعتدلة. بسرعة 5 ميل في الساعة ، ستحتاج إلى الجري 48 دقيقة في الأسبوع لتغطية أربعة أميال. توصي مراكز التحكم في الأمراض بما لا يقل عن 75 دقيقة من التمرينات القوية في الأسبوع لتعظيم فوائد إدارة الصحة والوزن للأفراد الذين يختارون أنشطة أعلى كثافة مثل الجري.
السعرات الحرارية النفقات
سواء كنت تدير مسافة ميل واحد أربع مرات في الأسبوع ، أو ميلين مرتين في الأسبوع ، أو تقطع المسافة بأكملها في تمرين واحد ، فسوف يتراوح إجمالي نفقات السعرات الحرارية بين 334 إلى 400 سعرة حرارية ، بناءً على وزن الجسم بين 155 و 185 رطلاً. كلما زاد وزن جسمك ، زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها. إذا قمت بتشغيل أسرع من 12 دقيقة ميل ، تزداد نفقات السعرات الحرارية المحتملة. عملك الشاق لا يترجم إلا إلى فقدان الوزن ، ومع ذلك ، إذا قمت بإنشاء العجز في السعرات الحرارية.
محتمل
إذا كنت تحافظ على وزنك على خطتك الحالية لتناول الطعام ، فإن إضافة الجري إلى المزيج يجب أن يدعم فقدان الوزن بشكل تدريجي وصحي. العجز في 3500 سعرة حرارية يترجم إلى انخفاض رطل واحد في وزن الجسم. بناءً على متوسط إنفاق السعرات الحرارية من برنامجك الجاري والذي يبلغ 550 سعرة حرارية في الأسبوع ، سيستغرق الأمر أكثر من ستة أسابيع لفقد رطل واحد. تغيير كمية السعرات الحرارية الخاصة بك ، ومع ذلك ، سيعزز احتمال فقدان الوزن الخاص بك.
عوامل النظام الغذائي
زيادة الوزن التدريجية تشير إلى أن تناول السعرات الحرارية يتجاوز احتياجاتك من الطاقة. إذا كنت ترفع وزنك ببطء ، فأنت بحاجة إلى الجمع بين برنامج الجري والتغييرات في عاداتك الغذائية من أجل إنقاص وزنك. فكر في تعديل نظامك الغذائي حتى لو كان وزنك مستقراً إذا كنت تريد إنقاص وزنك بمعدل أسرع من الدعم الذي تمارسه بمفردك. إن تقليل استهلاك السعرات الحرارية إلى 250 سعرة حرارية أقل من مستوى الحفاظ على الوزن الخاص بك يترجم إلى رطل إضافي يفقد كل أسبوعين.
الاعتبارات
التمرين بمفرده كاستراتيجية لإدارة الوزن لديه القدرة على إنتاج خسارة متواضعة في الوزن إذا كان نظامك الغذائي بالفعل في مستوى صحي. في حين أن أربعة أميال في الأسبوع هي بداية جيدة ، إلا أن زيادة عدد الكيلومترات مع تحسن لياقتك يزيد من احتمال فقدان الوزن. تعد إضافة أشكال أخرى من التمارين ، مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة إلى نظام اللياقة البدنية الخاص بك ، خيارًا آخر لزيادة فوائد ممارسة الرياضة إلى أقصى حد. استشر طبيبك قبل البدء في تشغيل البرنامج إذا كان لديك تاريخ في القلب أو مشاكل في العظام.
