على الرغم من أنك قد تكون حريصًا على التخلص من الجنيهات والبوصات من وسطك في أيام معدودة ، إلا أنه من المهم التعامل مع فقدان الوزن بعقلية طويلة الأجل. يتم تحقيق بعض الأشياء الجيدة بسهولة أو بسرعة - بما في ذلك فقدان الوزن. الحفاظ على البوصة على الخصر يتطلب تغيير نمط الحياة ، وليس إصلاحًا سريعًا.
التحسينات التدريجية في نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية والنوم ستقلك إلى هدفك في الوقت المناسب. لا تنسى أن تمارس بعض اللطف على نفسك - فنادراً ما يكون التقدم خطيًا!
ما هو بالضبط الدهون في البطن؟
يخزن جسمنا نوعين من الدهون: تحت الجلد وحشوي ، وفقًا لنشرة هارفارد الصحية. معظم الدهون في الجسم تحت الجلد ، وهي الدهون المرئية تحت جلدك والتي قد تتدلى على مشبك حزامك.
تم العثور على الدهون الحشوية في عمق القسم الوسطي المحيط بالأعضاء. لا يمكنك لمس الدهون الحشوية ، ولكن يمكنك رؤيتها تتجمع حول البطن. على الرغم من أنه لا يوجد نوع من الدهون يتمتع بصحة جيدة ، إلا أن الدهون الحشوية سيئة للغاية. ويغطي الأعضاء الحيوية مثل الكبد والبنكرياس والأمعاء ، وقد ارتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم ، من بين حالات أخرى.
على الرغم من أن الدهون الحشوية أكثر خطورة من تحت الجلد ، إلا أنه يمكن إلقاؤها بالطرق نفسها ، وفقًا لمايو كلينك. إن تناول نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام وإدارة الإجهاد والنوم كلها طرق تساعدك على فقد الخصر من بوصاتك.
يمكن أن يحدث فقدان الدهون في غضون أسابيع قليلة ، ولكن ضع في الاعتبار المدى الطويل. اعط الأولوية لصحتك على مظهرك ، وطرق التدريب التي من شأنها أن تبقي الدهون بعيدة عن الأبد. قد تعمل محاولة فقدان كميات هائلة من الوزن خلال أيام على المدى القصير ، ولكنها ستؤدي في النهاية إلى استعادة الوزن ، وفقًا لنشرة هارفارد الصحية.
تقليم السعرات الحرارية لتفقد بوصة من الخصر
عندما تريد أن تخسر بوصة من خصرك ، فأنت بحاجة إلى إجراء تغيير صحي على استهلاك السعرات الحرارية. يتطلب فقدان الوزن حرق المزيد من السعرات الحرارية أكثر مما تتناوله. طبقًا لمايو كلينك ، فإن خلق عجز آمن ومستدام من السعرات الحرارية يتراوح بين 500 و 1000 سعرة حرارية يمكن أن يساعدك على تخفيف الوزن.
العجز في السعرات الحرارية ليس معادلة تناسب الجميع. استخدم عداد السعرات الحرارية لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يوميًا. فكر في عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تخفيضها يوميًا - وتأكد من استدامتها على مدار فترة زمنية أطول.
لا يوجد طعام سحري أو ممارسة يمكن أن تقلل من الدهون من أي مكان على الجسم. لا توجد وسيلة لتسريع عدد البوصات التي تفقدها من خصرك. ولكن مع انخفاض إجمالي الدهون في الجسم ، سيتقلص محيط الخصر أيضًا.
اصنع خيارات الطعام الذكية
السعرات الحرارية مهمة ، لكن جودة الطعام تلعب دوراً كبيراً في فقدان الدهون. ترتبط أنواع معينة من الطعام ، مثل الأطعمة عالية المعالجة ، باستهلاك السعرات الحرارية الزائد. لتفقد الدهون في الجسم ، تجنب ممر الوجبات الخفيفة في متجر البقالة وكن على مقربة من المنتجات الطازجة والبروتين الخالي من الدهون.
لتحقيق أقصى قدر من السعرات الحرارية اليومية قدر الإمكان ، املأ الفواكه والخضروات الغنية بالألياف والمنخفضة السعرات الحرارية. تعمل الألياف على إبطاء السرعة التي تمر بها الأطعمة عبر الجهاز الهضمي ، مما يجعلك ممتلئًا لفترة أطول ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. الأطعمة الغنية بالألياف الأخرى تشمل الفول والبقوليات واللوز.
البروتين هو لاعب رئيسي آخر في فقدان الوزن. اللحوم الخالية من الدهن مثل الدجاج والديك الرومي والسمك غنية بالبروتين ولكنها تحتوي على سعرات حرارية أقل من غيرها من اللحوم. مثل الألياف ، يمكن أن يساعدك الحصول على ما يكفي من البروتين على الشعور بالرضا ، ربما بسبب تأثيره المثبط على هرمون الجريلين ، وهو هرمون يشارك في إحداث الجوع ، وفقًا لدراسة أجريت في يونيو 2015 نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية .
ممارسة لانقاص بوصة حول الخصر
بينما تساعد تمارين العزل مثل رفع الساق المعلقة أو الألواح على بناء القوة الأساسية ، إلا أنها لن تقلل من خصرك بالضرورة. لا يمكنك التقليل من التمرين ، لكن إنشاء روتين تمرين منتظم سيساعدك على إنقاص الوزن الكلي للجسم. ثم ، بالإضافة إلى بعض التمارين الأساسية ، يمكنك بناء القسم المنحوت.
عملية الأيض هي العملية التي يحرق بها الجسم السعرات الحرارية ، وفقًا لمايو كلينك. حتى لو كنت مستلقية على الفراش ، فإن عملية الأيض تستخدم الطاقة لمساعدة جسمك على التنفس أو الدورة الدموية. السعرات الحرارية التي تحرقها للبقاء على قيد الحياة هي معدل الأيض القاعدي ، والذي يتحدد إلى حد كبير من خلال تكوين الجسم. كلما زادت كتلة العضلات في جسمك ، زاد معدل الأيض لديك.
هذا يعني أن تدريب القوة هو سلاح فعال في مكافحة دهون الجسم. تبادل لاطلاق النار لجلستين أو أكثر من دورات التدريب في الأسبوع ، توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. صمم تمرين حول التمرين المركب الثقيل ، مثل التمرين المميت أو القرفصاء ، واستكمل بتمرينين أو ثلاثة تمرينات لكامل الجسم ، مثل تقلبات kettlebell أو تمارين الدمبل.
الإجهاد أقل والنوم أكثر
ليس من غير المألوف التغلب على التوتر عن طريق تناول الأطعمة المريحة (أو حتى الإفراط في تناول الطعام). الكورتيزول ، وهو هرمون الإجهاد ، يزيد من شهيتك ، خاصةً لعلاجات الدهون أو السكريات الغنية بالسعرات الحرارية ، وفقًا لنشرة هارفارد الصحية ، وبالتالي تخريب أهدافك الخاصة بفقدان الوزن.
كما يمكن أن يؤثر الإجهاد سلبًا على نومك ، مما قد يؤدي إلى احتفاظ جسمك بالدهون ، وفقًا لمايو كلينك. يمكن أن يؤدي قلة النوم أيضًا إلى إرادتك ، مما يجعل من الصعب للغاية مقاومة الأطعمة المغرية. وبالطبع قدرتكم على سحق التمرين تتعرض للحرمان من النوم.
قلل من التوتر وحسن نومك من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أو هواية مفضلة أو تأمل ثابت. حدد وقت شاشتك قبل النوم ، وقبل كل شيء ، استمع إلى جسدك وأولته حسب الأولوية (يمكنك الحصول على واحدة فقط!).
