توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين من الأسماك أسبوعيًا واختيار الأسماك الدهنية التي تحتوي على دهون أوميغا 3. هذا يمكن أن يساعدك على تلبية ما أوصت به من 7 إلى 11 غرام من الدهون أوميغا 3 في الأسبوع. تعتبر السردين خيارًا جيدًا لذلك ، فهي مصدر جيد للأوميجا 3 وتحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى.
حقائق غذائية
4 أوقية. تحتوي حصة السردين المعلب في الزيت على 240 سعرة حرارية و 28 جم من البروتين و 15 جم من الدهون ، منها 2 جم فقط من الدهون المشبعة. كما يوفر لك 170 في المائة من فيتامين ب 12 لهذا اليوم ؛ 80 في المئة من فيتامين (د) الموصى به ؛ 60 في المئة من الفوسفور الخاص بك ؛ 45 في المئة من الكالسيوم الخاص بك ؛ 30 في المئة من النياسين. 20 في المئة من الحديد الخاص بك ؛ 15 في المئة من الريبوفلافين الخاص بك ؛ 10 في المئة من المغنيسيوم والزنك وفيتامين B-6 ؛ 6 في المئة من الثيامين وفيتامين أ. و 4 في المئة من حمض الفوليك الخاص بك.
محتوى أوميغا 3
السردين هي واحدة من أفضل مصادر الدهون أوميغا 3 ، التي تحتوي على 1.8 غرام من الدهون أوميغا 3 لكل 4 أوقية. خدمة. يحتوي زيت السردين أكثر من ذلك ، مع 1 ملعقة كبيرة تحتوي على 3.7 غرام من أوميغا 3s. يحتوي الماكريل المعلب وسمك السلمون المعلب على دهون أوميغا 3 أكثر بقليل ، بمعدل 2.2 غرام لكل وجبة.
فوائد أوميغا 3
الدهون أوميغا 3 ضرورية للنمو والتطور ووظيفة الدماغ. إن تناول كميات كافية من دهون أوميغا 3 قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم وهشاشة العظام والتنكس البقعي ، وفقًا لما ذكره المركز الطبي بجامعة ماريلاند. قد يساعد أيضًا في علاج التهاب المفاصل الروماتويدي والسكري والاضطراب الثنائي القطب والاكتئاب واضطرابات الجلد وأمراض التهاب الأمعاء وآلام الدورة الشهرية.
الاعتبارات
تلبية توصيات أوميغا 3 الدهنية من خلال الطعام أفضل من تناول مكملات غذائية. للحصول على معظم الفوائد الصحية ، اطبخ السردين دون الكثير من الدهون المضافة ، إما الخبز أو استجوابهم بدلاً من قليهم. على الرغم من أن السردين صغير وبالتالي فهو معرض لخطر الزئبق ، إلا أنه يجب عليك تغيير نوع السمك الذي تتناوله لتقليل أي تلوث بيئي ممكن.
