الأطعمة عالية الكربوهيدرات لها سمعة سيئة بسبب ارتفاع نسبة السكر فيها. ومع ذلك ، لا يتم إنشاء جميع الكربوهيدرات على قدم المساواة ، وهناك فرق كبير بين النشا والسكر. قد تؤدي الأطعمة النشوية بالفعل إلى تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ودعم فقدان الوزن عند تناوله باعتدال.
النشا مقابل السكر
خذ أي مجلة صحية أو اقرأ أي مدونة صحية وستلاحظ وجود تمييز واضح بين الكربوهيدرات "الجيدة" و "السيئة". على عكس ما قد تكون سمعت ، الكربوهيدرات ليست شريرة. إلى جانب البروتين والدهون ، تغذي هذه المواد الغذائية طاقتك وتدعم حسن سير جسمك. توجد عدة أنواع من الكربوهيدرات ولكل منها خصائص فريدة ، كما تشير جمعية السكري الأمريكية.
كثير من أخصائيو الحميات يعتقدون خطأ أن الكربوهيدرات والسكريات هي نفسها. صحيح أن السكر هو نوع من الكربوهيدرات ، لكن ليس كل الكربوهيدرات سكريات. الألياف والنشا هي الكربوهيدرات أيضا - ولها تأثير مختلف على صحتك ومستويات السكر في الدم من السكريات البسيطة.
ما الفرق بين النشا والسكر؟ تشير الرابطة الأمريكية للسكري إلى أن الفول والبازلاء والبطاطس والحبوب الكاملة كلها أطعمة نشوية. المشروبات الغازية والكعك والشوكولاته والحلويات وغيرها من الأطعمة المصنعة تحتوي على السكريات البسيطة. تحتوي معظم الفواكه على سكريات بسيطة أيضًا - ولكن في شكل سكر الفواكه. كما أنها غنية بالألياف ، وهو نوع آخر من الكربوهيدرات ، مما يبطئ امتصاص السكر في مجرى الدم.
بكل بساطة ، تشتمل الكربوهيدرات على الألياف والسكر والنشا. وفقًا لمؤسسة Glycemic Index Foundation ومنظمات صحية أخرى ، فإن الجلوكوز والسكروز والفركتوز ، والتي يشار إليها باسم الكربوهيدرات البسيطة ، تحتوي على جزيء سكر واحد. اللاكتوز ، سكر طبيعي في الحليب والألبان ، يتكون من الجلوكوز والجالاكتوز. النشويات ، من ناحية أخرى ، يمكن تعريفها على أنها سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز.
على عكس السكريات والنشويات ، لا يمكن هضم الألياف وتبقى سليمة في الجهاز الهضمي (GI). يضيف الجزء الأكبر إلى البراز ويساعد في نقل الطعام من خلال الجهاز الهضمي ، مما يجعلك منتظمًا.
الأنواع الرئيسية من الألياف الغذائية تشمل الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان وكذلك النشا المقاوم. هذا الأخير لا يهضم في الجهاز الهضمي ، لذلك لا يؤثر على مستويات السكر في الدم. هذا النوع من الألياف يغذي بكتيريا الأمعاء "الجيدة" ، ويمنع الإمساك ويزيد الشبع ، وفقاً لجامعة جونز هوبكنز.
هل النشا أصح من السكر؟
كما ترى ، كل من النشويات والسكريات هي أمثلة على الكربوهيدرات. ومع ذلك ، لكل منها تأثير مختلف على صحتك ورفاهيتك. توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للفترة 2015-2020 باستهلاك الخضروات والبقوليات وغيرها من الأطعمة الغنية بالنشا. من ناحية أخرى ، يجب ألا يتجاوز السكر المضاف 10 في المائة من السعرات الحرارية اليومية ، أو 9 ملاعق صغيرة يوميًا للرجال و 6 ملاعق صغيرة من النساء.
الأطعمة النشوية مثل القمح الكامل والخبز الكامل الحبوب والمعكرونة الكاملة والبطاطس غنية بالألياف والمواد المغذية الأخرى ، مثل الحديد والكالسيوم والفيتامينات المعقدة ب. الكربوهيدرات البسيطة ، بما في ذلك السكر ، توفر السعرات الحرارية (4 لكل غرام) لكنها تفتقر إلى القيمة الغذائية ، كما تشير جمعية القلب الأمريكية. الاستثناءات الوحيدة هي السكريات الطبيعية ، مثل الفركتوز واللاكتوز. الفواكه والحليب واللبن والجبن وغيرها من الأطعمة الكاملة التي تحتوي على هذه السكريات وعادة ما تكون عالية في العناصر الغذائية.
صرحت إيمي كامبل ، MS ، RD في مركز جوسلين للسكري بأن الأطعمة النشوية هي المصدر الرئيسي للوقود في الجسم. حتى لو كنت تعاني من مرض السكري ، فأنت لا تزال بحاجة إلى هذه الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. من الناحية المثالية ، اختر الأطعمة النشوية الكاملة والمجهزة بأقل نسبة من الألياف. تلك التي تحتوي على النشا المقاوم مفيدة بشكل خاص لأنها قد تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري.
السكريات البسيطة تسبب ارتفاع السكر في الدم تليها حوادث ، تحذر جمعية القلب الأمريكية. فكر في ما تشعر به بعد تناول الكعك أو حبوب الإفطار في الصباح. أنت مفعم بالحيوية ومستعد لليوم الذي أمامك ، ولكن مستويات الطاقة لديك تنخفض عند الظهر. من ناحية أخرى ، يوفر وعاء من دقيق الشوفان طاقة ثابتة ويبقيك ممتلئًا لفترة أطول بسبب محتواه العالي الألياف.
