الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تأتي في جميع الأشكال والأحجام. البعض أكثر استرخاء ، وينصحك فقط بالحد من تناولك للكربوهيدرات المحددة ، في حين أن البعض الآخر لديه متطلبات صارمة للحفاظ على الكربوهيدرات أقل من عدد معين ، وأحيانا منخفضة للغاية ،. الحبوب عالية الكربوهيدرات ، لذلك لا يوجد شيء مثل "الحبوب منخفضة الكربوهيدرات". أفضل الحبوب بالنسبة لك تعتمد على مدى صرامة نظامك الغذائي.
تلميح
بعض الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تحظر الحبوب ، في حين أن البعض الآخر يروج لاختيار الحبوب الكاملة فقط.
أنواع الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات
أي نوع من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات كنت تتبع؟ هل تحاول فقط تقليل تناولك للكربوهيدرات البسيطة ، مثل تلك الموجودة في الحلويات ، أو هل تحاول أن تجعل جسمك في حالة الكيتون؟ سيحدث ذلك فرقًا كبيرًا عند اختيار الكربوهيدرات.
الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تنقسم إلى ثلاث فئات عامة:
- الليبرالية: إن الكمية اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات التي وضعتها الأكاديمية الوطنية للطب هي 45 إلى 65 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية. وهذا يعني أن أي شيء أقل من ذلك من الناحية الفنية منخفض الكربوهيدرات. تحتوي هذه النظم الغذائية الليبرالية المنخفضة الكربوهيدرات عادة على 100 إلى 150 جرام من الكربوهيدرات يوميًا. من الأمثلة على ذلك وجبات Eco Atkins و Zone الغذائية.
- متوسطة: هذه الوجبات ، بما في ذلك نظام أتكينز 40 ، تسمح بوجود 50 إلى 100 جرام من الكربوهيدرات كل يوم.
- صارم: لا تسمح الوجبات الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات بأكثر من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، لكن البعض مثل النظام الغذائي الكيتون يسمح بأقل من ذلك بكثير.
الكربوهيدرات في الحبوب
بمجرد أن تعرف هدفك ، يمكنك أن تبدأ في معرفة ما هي الحبوب منخفضة الكربوهيدرات ، إن وجدت ، التي يمكنك أن تتناولها في نظامك الغذائي. أول شيء يجب ملاحظته هو أن العديد من النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تعد الكربوهيدرات "الصافية" ، وليس الكربوهيدرات الكلية. الكربوهيدرات الصافية هي الكربوهيدرات التي خلفتها بعد طرح الألياف وكحول السكر.
مثال على ذلك الكربوهيدرات farro. لكل 1/4 كوب ، لدى farro 34 غراما من الكربوهيدرات و 5 غرامات من الألياف ، وفقا لماري جين براون ، دكتوراه ، RD. هذا يعني أن حصة farro تحتوي على 29 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية ، وهي كمية كبيرة جدًا لمعظم الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
الحبوب منخفضة الكربوهيدرات
"الحبوب منخفضة الكربوهيدرات" عبارة عن قليل من الإكسيمورون لأن الحبوب مرتفعة بشكل طبيعي في الكربوهيدرات مقارنة بالأطعمة الأخرى. ومع ذلك ، فإن بعضها يحتوي على عدد أقل من الكربوهيدرات من غيرها. ويرجع ذلك عادةً إلى محتواها من الألياف ، مما يجعل عدد الكربوهيدرات الصافي أقل.
وفقًا لـ Daisy Whitbread ، MScN ، فإن دقيق الشوفان هو أقل حبوب الكربوهيدرات مع 24.1 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب. وتشمل قائمة الوصيفين البرغل بـ 25.6 جرامًا لكل كوب وحنطة سوداء 29 جرامًا لكل كوب.
المكرر مقابل الحبوب الكاملة
الحبوب إما المكررة أو كلها. الأرز الأبيض عبارة عن حبة مكررة ، بينما الأرز البني عبارة عن حبة كاملة. يتم طحن الحبوب المكررة ، وهي عملية تزيل نخالة وجراثيم الحبوب وتترك خلفها فقط السويداء النشوي. هذا يزيل أيضا الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن. على الرغم من أنه يمكن إضافة الفيتامينات والمعادن الاصطناعية مرة أخرى ، إلا أنه لا يمكن إضافة الألياف.
لهذا السبب ، تحتوي الحبوب الكاملة على عدد أقل من الكربوهيدرات الصافية من الحبوب المكررة. على سبيل المثال ، وفقًا لقاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية الوطنية للمغذيات ، يحتوي نصف كوب من الأرز الأبيض المطبوخ على 26.3 جرام من الكربوهيدرات الصافية ، بينما تحتوي نفس حصة الأرز البني على 21.1 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
الحبوب الكاملة للصحة
لأنهم يحتفظون بالنخالة والجراثيم ، وبالتالي ، محتوى الألياف لديهم ، الحبوب الكاملة هي أفضل لصحتك. الحبوب المكررة لها تأثير أكبر على نسبة السكر في الدم ، وهذا هو السبب في أن الكثير من الناس يحاولون الحد من تناولهم.
يتم هضم الكربوهيدرات المكررة ، أو البسيطة ، بسرعة كبيرة في الجلوكوز ، الذي يرتفع إلى مجرى الدم مما يمنحك مصدر طاقة سريعًا يتبدد بسرعة ، مما يؤدي إلى انخفاض الطاقة. بسبب محتواها العالي من الألياف ، يتم هضم الحبوب الكاملة ببطء أكثر ، مما يوفر مصدرًا ثابتًا لنسبة السكر في الدم.
يمكنك الحفاظ على مستوى الطاقة والتحكم في شهيتك بسهولة أكبر عندما تختار الحبوب الكاملة على الحبوب المكررة. إذا كنت ستضم الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، فاختر الحبوب الكاملة والأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
الكربوهيدرات في منتجات الحبوب
ما لم تأكل وعاء من دقيق الشوفان أو جانبًا من الأرز البني ، فمن الأرجح أنك تتناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب ، مثل الخبز أو المعكرونة أو الحبوب. كما أن الحبوب الكاملة المكررة أعلى في الكربوهيدرات الصافية ، عادة ما تكون منتجات الحبوب المكررة أعلى في الكربوهيدرات من منتجات الحبوب الكاملة. من أمثلة منتجات الحبوب المكررة:
- خبز ابيض
- المعكرونة البيضاء
- الفطائر
- الكعك
- خبز البيغل
من أمثلة منتجات الحبوب الكاملة:
- خبز أسمر
- الحنطة السوداء
- معكرونة القمح الكامل
- المفرقعات الحبوب الكاملة
- الحبوب الكاملة
- الفشار
أي شيء يقول انها الحبوب الكاملة بنسبة 100 في المئة تندرج في هذه الفئة.
اللغز منخفض الكربوهيدرات
الحبوب الكاملة جيدة لك ، ومع ذلك ، لا يزال هناك الكثير من الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي تتناولها. في حين أن هناك بعض الأدلة على أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تساعدك على إنقاص وزنك على المدى القصير ، فمن المحتمل أن يكون ذلك بسبب نقص الحبوب المكررة والكربوهيدرات البسيطة الأخرى. على المدى الطويل ، تقارير مايو كلينك ، لا يبدو أن هناك أي فائدة ملحوظة.
إذن ماذا يجب أن تفعل؟ بشكل عام ، إذا كنت بصحة جيدة ، فمن الجيد أن تقلل من الكربوهيدرات لفترة من الزمن إذا كنت تعتقد أن ذلك سيساعدك على تحقيق أهدافك. لن يؤذيك قطع الحبوب أو الحد منها لمدة شهر أو شهرين ، طالما أنك تتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية الأخرى مثل اللحوم الخالية من الدهن والأسماك والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان.
الألياف والبروتين
الحصول على ما يكفي من البروتين مهم أيضا. وجدت دراسة أجريت عام 2018 في Nutrition أن البالغين الذين حصلوا على ما لا يقل عن 35 جرامًا من الألياف و 0.8 جرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا كانوا قادرين بشكل طبيعي على تقليل استهلاكهم من السعرات الحرارية وفقدان الوزن على الرغم من أنهم لم يقيدوا السعرات الحرارية.
خيارات لاستبدال الحبوب
إذا كنت تقطع الكربوهيدرات ، فلديك الكثير من الخيارات المغذية لتحل محلها. هذه البدائل منخفضة في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية مع توفير الكثير من الفيتامينات والمعادن والألياف. الامثله تشمل:
- القرنبيط Riced: يشبه إلى حد كبير الأرز في الشكل والملمس. قاعدة ممتازة لكاري الخضروات.
- دقيق جوز الهند: يصنع قشرة بيتزا لذيذة وخالية من الحبوب.
- الشعرية كوسة: سهلة لجعل مع spiralizer. سيارة مغذية لصلصة المعكرونة المفضلة لديك.
- لفائف السوشي بالخضروات: لا حاجة للأرز. مجرد حزمة في الخضار الطازجة ، لفة لهم وتراجع في صلصة الصويا.
