يمكن أن يكون TheraBands مفيدًا جدًا للأشخاص الذين يتطلعون إلى نحت وتقوية أرجلهم. فهي ليست رخيصة ومحمولة فحسب ، بل يمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من التمارين.
بالإضافة إلى ذلك ، فهي تأتي في مجموعة من مستويات المرونة لكل من المتمرن المبتدئ والجرذ الرياضي المخضرم. جرب هذه التمارين لتمنح ساقيك تمرينًا جيدًا.
يجب على الأفراد الذين يتطلعون إلى تقوية عضلات الساق باستخدام TheraBands أن يعملوا هذه المجموعات العضلية مرتين إلى ثلاث مرات كل أسبوع. أثناء القيام بذلك ، قم بإجراء مجموعتين إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار لكل تمرين. نظرًا لأن تدريباتك تصبح أقل صعوبة ، فانتقل إلى فرقة أكثر مقاومة للإضافة إلى الصعوبة. تأكد من إيقاف أي نشاط يؤدي إلى زيادة الألم.
1. شل البطلينوس
تقوي أصداف المحار عدة عضلات تضفي الاستقرار على الحوض وتساعد في تدوير مفصل الورك عن جسمك.
كيف تفعل ذلك: استلقِ على جانبك مع ثني ركبتيك وعصابة مثبتة حولهما. حافظ على قدميك معًا بينما ترفع ركبتك العليا نحو السقف. لا تسمح لجسمك بالرجوع للخلف عند إكمال هذه الحركة. بمجرد انتهاء المجموعة ، قم بتمرير التمرين وكرر التمرين مع الساق الأخرى.
2. صنبور النار
صنابير النار هي تمرين فعال وصعب بالنسبة للجلوتيس وعضلات دوار الورك في الأرداف.
كيف تفعل ذلك: ركب يديك وركبتيك وربط ثيراباند فوق مفصل الركبة مباشرة. حافظ على ثني ركبتك اليمنى ، ارفع ساقك اليمنى بعيدًا عن جسمك وفي خلفك قليلاً. أثناء القيام بذلك ، تأكد من ضغط عضلات المعدة لمنع الحوض من إمالة. بعد تعيين على الساق اليمنى ، أكمل نفس الحركة مع الجانب الأيسر.
3. اوتار الركبة حليقة
يتحدى هذا التمرين أوتار الركبة ، وهي مجموعة من العضلات في الجزء الخلفي من فخذك والتي تساعدك على ثني ركبتك وتوسيع مفصل الفخذ.
كيفية القيام بذلك: اجلس على كرسي مواجهًا للباب. ثبّت إحدى طرفي TheraBand في الباب عند مستوى الركبة وحلق الطرف الآخر حول الكاحل الأيمن. اركِ ساقك اليمنى للخلف باتجاه الأرداف وأمسك هذا الموضع لمدة 1-2 ثوانٍ قبل إطلاق توتر الفرقة وإعادة الساق إلى الموضع الأولي. عندما تكمل مجموعة ، قم بنفس التمرين باستخدام الساق اليسرى.
4. رفع الساق المستقيمة
ترفع الساق المقاومة عمل عضلات الفخذ ، وهي مجموعة عضلية تنشط عند الجري أو القفز أو القرفصاء.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك مع شريط يحيط بكلا كاحليك. ارفع ساقك اليمنى عن الأرض من حوالي 8 إلى 12 بوصة دون السماح للركبة بالانحناء. الحفاظ على الساق هنا لمدة ثانية أو ثانيتين قبل خفضه مرة أخرى لأسفل مرة أخرى. تأكد من أنك لا تقوس ظهرك أثناء رفع الساق. بعد مجموعة ، كرر المصاعد مع الساق اليسرى.
5. القرفصاء خطوة جانبية
يستخدم هذا التمرين لفرقة مقاومة لدمج عضلات gluteus medius في تمرين رباعي صعب بالفعل.
كيف تفعل ذلك: تأمين TheraBand حول ساقيك على مستوى الساق. ابدأ بالثني على ركبتيك وافتراض القرفصاء الطفيف. يجب أن تظل ركبتيك متماسكة على قدميك ويجب ألا تتجاوز نهاية أصابع قدميك. شغل هذا المنصب ، خطوة جانبية إلى اليمين 10 مرات. ثم ، كرر التمرين إلى يسارك. حاول ألا تدع جسمك يتكئ أثناء قيامك بالخطوة.
6. الوحش المشي
تتحدى مسيرات Monster عضلات مفصل الورك وعضلات مفصل الورك في مقدمة وجانبي الوركين.
كيفية القيام بذلك: ضع شريط حول كلتا الساقين على مستوى الركبة وانتشر ساقيك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتف. قم بخطوة كبيرة للأمام بخطوة واحدة مع التأكد من إبقاء ساقيك منتشرين على نطاق واسع أثناء القيام بذلك ، ثم قم بخطوة مع الساق الأخرى واستمر في التبديل. كلما أصبح التمرين أكثر سهولة ، يمكنك جعله أكثر صعوبة عن طريق خفض الشريط إلى مستوى الكاحل.
