الدهون الثلاثية هي الشكل الأكثر شيوعا للدهون في كل من الأطعمة والجسم. يستخدمها جسمك للحصول على الطاقة في حالة عدم وجود الكربوهيدرات ، عادةً بين الوجبات. مثل المستويات المرتفعة من الكوليسترول ، قد تزيد الدهون الثلاثية عالية من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي ، كما ذكرت جمعية القلب الأمريكية. لحسن الحظ ، تم ربط التغييرات في نمط الحياة ، بما في ذلك اتباع نظام غذائي صحي واتباع ممارسة روتينية ، مع انخفاض مستويات الدهون الثلاثية.
الدهون الثلاثية والنظام الغذائي
يستخدم جسمك الطعام الذي تتناوله لتوليد الطاقة اللازمة لتغذية جميع عمليات الجسم والحفاظ على الحياة. يتم تخزين السعرات الحرارية غير المستخدمة في صورة الدهون الثلاثية ، مما يعني أن تناول الكثير من السعرات الحرارية بشكل مستمر سيؤدي إلى رفع مستويات الدهون الثلاثية. بينما قد تفكر في الدهون الغذائية باعتبارها السبب الرئيسي لمستويات الدهون الثلاثية العالية ، فإن أكبر تأثير غذائي على مستوياتك هو الاستهلاك الزائد من السكريات المكررة والسكريات الطبيعية والكربوهيدرات المكررة ، كما توضح كليفلاند كلينك. ومع ذلك ، نظرًا لأن جسمك يخزن الدهون أيضًا ، فيجب عليك الحرص على الحد من الاستهلاك الزائد للأطعمة الغنية بالدهون أيضًا.
إرشادات السكر
إلى جانب تقليص أشكال السكر الواضحة مثل المشروبات الغازية والسلع المخبوزة والحلوى وغيرها من الوجبات السريعة ، يمكن لبعض الاقتراحات أن تساعد في تقليل تناول السكر المكرر. قبل الوصول إلى إصدارات خالية من الدهون أو قليلة الدسم من الأطعمة المفضلة لديك ، تحقق من علاماتها لمحتويات السكر الخاصة بها ؛ تحتوي العناصر منخفضة الدسم عادة على المزيد من السكر لتعزيز مذاقها. اختر الفواكه الطازجة على الفواكه المجففة حيث تحتوي الفواكه المجففة على المزيد من السكر ، طبقًا لعيادة كليفلاند ، وابحث عن الفواكه المعلبة المعبأة في عصائر طبيعية أو ماء بدلاً من شراب كثيف. توصي كليفلاند كلينك أيضًا بأن تقصر كمية السكر التي تتناولها يوميًا على أكثر من ثمانية بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية.
عند الاستمتاع بالكربوهيدرات ، اختر الحبوب الكاملة على الحبوب المكررة. تشمل الخيارات الصحية القمح الكامل ، دقيق الشوفان ، الأرز البني ، الدخن ، الجاودار والشعير.
الأطعمة الغنية بالسكريات الطبيعية تشمل العسل والدبس وعصائر الفاكهة والكربوهيدرات النشوية مثل البطاطا والبطاطا والفاصوليا والذرة والبازلاء. نظرًا لأن هذه الأطعمة تقدم فوائد صحية ، فأنت لست بحاجة إلى إزالتها من نظامك الغذائي تمامًا ولكن عليك أن تبقي أحجام وجباتك صغيرة.
استهلاك الدهون
عندما يتعلق الأمر بالدهون ، فليست جميعها متساوية. قللي من المصادر المشبعة مثل الألبان واللحوم كاملة الدسم. قد يؤدي تقليص هذه الأنواع من الأطعمة إلى دفعك إلى تناول المزيد من الكربوهيدرات بدلاً من ذلك ، لكن يجب تجنب هذا الاتجاه لأن استهلاك الكربوهيدرات هو أقوى تأثير على مستويات الدهون الثلاثية. بسبب هذه المشكلة ، توصي جمعية القلب الأمريكية بإدراج المزيد من الدهون الصحية في نظامك الغذائي ، بما في ذلك الزيوت النباتية مثل الزيتون والكانولا والمكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك الغنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3 مثل السلمون والتونة لتكون بديلاً عن السعرات الحرارية التي تقطعها من تقليل تناول الدهون المشبعة.
كحول
قللي أو قلل من استهلاك الكحول. وفقا لجمعية القلب الأمريكية ، حتى كميات صغيرة من الكحول يمكن أن ترفع مستويات الدهون الثلاثية بشكل ملحوظ. يوضح المعهد الوطني لإساءة استعمال الكحول وإدمان الكحول أن استهلاك الكحول يضعف قدرة الكبد على معالجة الأحماض الدهنية ، مما يؤدي إلى زيادة كمية الدهون الثلاثية. تحدث إلى طبيبك للحصول على إرشادات بشأن تناول الكحول المناسب.
ممارسه الرياضه
مثل الأمور الأخرى المتعلقة بصحة القلب ، يبدو أن التمارين الرياضية تقدم فوائد لخفض مستويات الدهون الثلاثية. أظهرت دراسة صدرت في عدد يوليو / تموز 2008 من المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن المشاركين يقومون بتمارين الأيروبيك قبل ساعة واحدة من تناول وجبة غنية بالدهون. مقارنة بالمجموعة الضابطة التي تناولت الوجبة فقط ، شهدت المجموعة المتمردة انخفاضًا بنسبة 32٪ في مستويات الدهون الثلاثية. تستدعي إدارة المشاكل الصحية المزمنة والحد منها عادة 30 دقيقة على الأقل من التمرينات المعتدلة خمسة أيام في الأسبوع على الأقل. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، فقد تحتاج إلى أكثر من هذا المبلغ. من الأمثلة على النشاط البدني المكثف ، المشي بخطى تمتد من 2 إلى 3 أميال في الساعة ، أو ركوب الدراجة على بعد 5 أميال في 30 دقيقة أو أداء التمارين الرياضية المائية لمدة 30 دقيقة.
