تساعدك الوصلات الجانبية في العمود الفقري على الحركة والتطور. توجد مفاصل الوجه الفقري العنقي في الجزء الخلفي والجانب من الرقبة. عندما تجرح هذه المنطقة - كما هو الحال بعد التعرض للجلد - قد تشعر بألم ليس فقط في الرقبة ، ولكن أيضًا في الكتفين والذراعين. بالإضافة إلى تناول الأدوية المضادة للالتهابات واستخدام علاجات مثل لفائف الحرارة لتخفيف آلام مفصل عنق الرحم ، يمكنك أيضًا ممارسة تمارين تمدد منتظمة لتخفيف التوتر العضلي.
دوران الرقبة
يكون امتداد دوران العنق فعالًا بشكل خاص في تخفيف آلام مفصل عنق الرحم ، لأنه يشجع على نطاق الحركة في الرقبة. للأداء ، انظر إلى الأمام مباشرة ، ثم أدر رأسك إلى جانبك الأيسر ، وتمتد إلى أقصى حد ممكن لهذا الجانب دون ألم. ركز على هدف على الحائط يمكن أن يساعدك في الحفاظ على التمدد لمدة 20 ثانية. حرر التمدد ، ثم كرر على هذا الجانب لمدة ثلاث مرات ، في محاولة لتمتد قليلا مع كل التكرار. أنتقل إلى الجانب الأيمن لتكرار النشاط.
الانحناء الأمامي / الخلفي
عندما تواجه صعوبة في تحريك الرقبة ، فإن القدرة على أداء حركات مثل إيماءة رأسك قد تكون صعبة. الانحناء الخلفي والأمامي يمكن أن يساعد في تخفيف شد عضلات الرقبة. ابدأ في وضعية الجلوس ، وحافظ على ظهرك مستقيماً وتركيزك للأمام. اسحب الذقن لأسفل باتجاه الصدر ، وشعري بتمدد في الجزء الخلفي من الرأس. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان ، ثم ابحث عن السقف. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان ، ثم كرر التمرين خمس مرات.
المجلس الاعلى للقضاة تمتد
تربط العضلة القصية الترقوية النخاعية (SCM) قاعدة الرأس والفك بعظم الترقوة. إذا كنت تعاني من آلام مفصل عنق الرحم ، خاصة على جانب الرقبة ، فإن هذا الإمتداد يمكن أن يساعد. ابدأ بالضغط على رأسك ، والتظاهر بأنك تحاول لمس أذنك اليسرى على كتفك الأيسر. الآن اقلب الذقن قليلاً نحو السقف. يجب أن تشعر بالتمدد في جانب الرقبة وأمامها. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية ، ثم حرر التمدد. كرر هذا الجانب مرتين إلى ثلاث مرات ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
Trapz تمتد
تمتد مصيدة trapz لعضلة شبه المنحرف ، والتي تقع عند قاعدة الرقبة. ابدأ بالضغط على رأسك نحو اليمين ، وجلب أذنك اليمنى نحو كتفك الأيمن. الآن حرك الذقن نحو صدرك ، والشعور بالكتف والجزء الخلفي من الرقبة. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية ، ثم حرر التمديد وارفع رأسك. كرر التمدد على هذا الجانب لمدة 2-3 مرات ، ثم انتقل إلى التمدد إلى الجانب الآخر.
