زيادة الوزن عند سن 56 سنة ناتجة عن مجموعة متنوعة من العوامل ، مثل الخمول وتناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك. ومع ذلك ، فقدان الوزن الزائد مهم لصحتك. يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية وارتفاع الكوليسترول في الدم ، وفقا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. ستساعدك بعض التغييرات في نمط الحياة على تحقيق أهدافك المتعلقة بإنقاص الوزن.
ممارسة القلب
في سن 56 ، تحتاج إلى ساعتين و 30 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل ، توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. يتضمن النشاط المعتدل التمارين مثل التمارين الرياضية المائية أو المشي. عندما لا يكون النشاط المعتدل يمثل تحديا بعد الآن ، قم بالتبديل إلى نشاط قوي. بدلاً من ساعتين و 30 دقيقة ، تحتاج فقط لمدة ساعة و 15 دقيقة من النشاط القوي أسبوعيًا. يشمل النشاط النشط تمرينات مثل الركض والجري ولعب كرة المضرب أو لعب التنس الفردي.
تدريب القوة
تحتاج أيضًا إلى التخطيط لجلستين تدريبيتين على الأقل أسبوعيًا. تدريب القوة يحرق السعرات الحرارية ويعزز فقدان الوزن. ومع ذلك ، مع تقدمك في العمر ، يحدث فقدان العضلات. إذا لم تشارك في تدريب القوة ، يتم استبدال فقدان العضلات بالدهون. توقف جلسات تدريب القوة المنتظمة عن الحدوث. تحتاج جلسات التمرين إلى أن تستمر من 20 إلى 30 دقيقة وتستهدف مجموعات العضلات الرئيسية ، بما في ذلك الوركين وتقاسم المنافع والساقين والظهر والصدر.
السعرات الحرارية
في سن 56 ، تحتاج إلى سعرات حرارية أقل مما كنت تحتاجه في الثلاثينيات والأربعينيات من العمر. تحتاج السعرات الحرارية إلى انخفاض إلى 1800 يوميًا للنساء اللائي شاركن في نشاط معتدل. تحتاج النساء اللائي اخترن نشاطًا قويًا إلى 2000 إلى 2200 سعر حراري يوميًا ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. يحتاج الرجال عمومًا إلى سعرات حرارية أكثر من النساء. يحتاج الرجل البالغ من العمر 56 عامًا إلى حوالي 2200 إلى 2400 سعرة حرارية مع نشاط معتدل و 2400 إلى 2800 سعرة حرارية مع نشاط قوي. ناقش مستوى مناسب من النشاط مع طبيبك.
السيطرة على جزء
حتى لو كنت تتناولين طعامًا صحيًا ، فمن الممكن زيادة وزنك إذا كنت تتناول الكثير من السعرات الحرارية. يحدث هذا عندما لا تراقب التحكم في الجزء. قم بقياس الأطعمة للتأكد من عدم إفراطك في تناول الطعام أثناء وجبتك. عندما لا يتوفر كوب قياس ، استخدم إشارات مرئية لتقدير أحجام تقديم الطعام. على سبيل المثال ، تناول وجبة من البروتين بحجم سطح البطاقة. عند تناول الجبن ، فكر في تناول حجم الإبهام. تناول وجبة من المعكرونة أو الأرز بحجم مغرفة الآيس كريم.
