قد تفكر مرتين في التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية إذا كنت تعاني من آلام في الركبة ، ولكن في كثير من الحالات ، لا يجب عليك ذلك! اعتمادًا على سبب وجعك ، قد لا يكون التمرين مقبولًا فحسب ، بل إنه مفيد في تخفيف الأعراض. اتبع هذه النصائح المفيدة لجعل التمرين باستخدام الركبة المؤلمة أكثر قابلية للتنفيذ.
تلميح
بعد أن تحصل على كل شيء واضح من طبيبك أو المعالج الطبيعي ، يجب أن تركز التمارين الرياضية بألم في الركبة على تمرين تقوية بسيط ، تمرين منخفض التأثير وتمتد لطيف لتحسين قدرتك على الحركة.
توخي الحذر قبل البدء
قبل أي شيء آخر ، فإن الهدف الأهم من التمرين باستخدام ركبة مؤلمة هو تجنب زيادة الأعراض. يقول إيلين كومباس ، طبيب العلاج الطبيعي والمدرب الرياضي المرخص الذي عمل مع فريق التزلج السريع الوطني بالولايات المتحدة ، إنه بالتأكيد ليس وقتًا لعقلية "لا ألم ولا ربح".
تحذير
دفع الألم والقيام بتمارين تؤدي إلى تفاقم حالتك لا يمكن أن يؤدي إلى إبطاء الشفاء فحسب ، بل يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الحالة التي تسببت في ألم الركبة في المقام الأول. إذا كنت غير قادر على ممارسة الرياضة دون ألم ، فقم بتلمس طبيبك. هذا صحيح أيضًا إذا كنت تعاني من تورم أو إبزيم أو قفل في ركبتك.
في بعض الحالات ، قد تكون التدخلات الأخرى مثل الحقن أو التقوية أو الجراحة ضرورية لتخفيف الألم والسماح لك بالعودة إلى التمارين (أو على الأقل العلاج الطبيعي). للإضافة إلى ذلك ، إذا كان ألم ركبتك ناتجًا عن حادث مؤلم ، مثل السقوط أو حادث سيارة ، فمن الأفضل دائمًا تقييمه من قبل الطبيب قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية.
العمل بها مع التهاب المفاصل
أحد أكثر أسباب ألم الركبة شيوعًا هو هشاشة العظام ، أو التمزق في الغضروف الذي يملأ نهايات عظام الركبة ، وفقًا لجون هوبكنز للطب. على الرغم من أنه قد يتسبب في شعورك بالألم والصلابة ، إلا أنه لا يمنعك من ممارسة الرياضة.
على العكس من ذلك ، فإن التركيز على تمارين تقوية الركبة يمكن أن يساعد في دعم المفصل المصاب وحمايته من مزيد من التفاقم ، وفقاً لمؤسسة التهاب المفاصل الوطنية.
ركز على الحركات التي تستهدف عضلات الساق دون إجهاد المفصل نفسه. على سبيل المثال ، القرفصاء المصغرة التي تشمل أعماق ضحلة من حوالي 30 إلى 45 درجة من ثني الركبة هي طريقة جيدة لتنشيط عضلات الفخذ (أمام الفخذ). الأمر نفسه ينطبق على رفع الساقين المستلقي - ملقياً على ظهرك ورفع ساق واحدة في كل مرة في اتجاه السقف.
تقترح المؤسسة الوطنية لالتهاب المفاصل أيضًا تمارين القلب منخفضة التأثير كوسيلة جيدة لزيادة معدل ضربات القلب دون إجهاد المفاصل. وتشمل هذه استخدام بيضاوي الشكل ، أو الذهاب لركوب الدراجة أو السباحة في حمام السباحة المحلي. لا يعمل ذلك فقط على تعزيز صحة قلبك ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا في التخلص من الوزن الزائد الذي قد يؤدي إلى زيادة التهاب المفاصل.
ممارسة مع المسيل للدموع meniscal
سبب آخر شائع للألم في الركبة هو تنكس أو تمزق في الغضروف المفصلي ، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة. تساعد هذه القطعة من الغضروف ، التي تقع بين الساق (عظم الساق) وعظم الفخذ (عظم الفخذ) في ركبتك ، على امتصاص الأحمال الموضوعة على المفصل وتوزيع القوة عبرها. في حين تتطلب بعض الدموع الحادة إجراء عملية جراحية ، فإن الكثير منها يحدث نتيجة البلى مع مرور الوقت ويستجيب بشكل جيد للتمرين.
في هذه الحالة ، ركز على تمارين تقوية عضلات الفخذ الخالية من الألم ، على غرار تلك التي ستجريها مع التهاب المفاصل ، وفقًا لجامعة واشنطن. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم تجنب التدريبات التي تنطوي على حركة جانبية ، أو التمحور أو القرفصاء بشكل أعمق ، لأن هذه تميل إلى تفاقم الحالة.
بدلاً من ذلك ، جرّب تمارين القوة اللطيفة مثل الضغط على الساق أو يجلس القرفصاء الضحلة ، فقط ثني ركبتيك بقدر ما تستطيع دون ألم. إذا كانت هذه كثيفة للغاية ، يمكن أن يكون شيء بسيط مثل مجموعة رباعية (الضغط على عضلة الفخذ وعقد لبضع ثوان) فعالة.
البقاء نشطا من خلال تشنجات وسلالات
يمكن أن تؤدي التشنجات أو الإجهاد في العضلات التي تعبر ركبتك (مثل أوتار الركبة أو عضلات الفخذ) إلى انخفاض نطاق الحركة والألم داخل المفصل وحوله. إذا كنت تعاني من هذا النوع من الألم ، فقم ببعض التمديدات اللطيفة التي تستهدف هذه العضلات للمساعدة في استعادة حركتك وتقليل آلامك ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام (AAOS).
نقل 1: تمدد اوتار الركبة
- اجلس طويلًا مع تمديد الساق المصابة أمامك مباشرة.
- دون تقريب أسفل الظهر ، فقم بالتقدم إلى الأمام عند الوركين حتى تشعر بشد خفيف خلف ركبتك (لا تغلق ركبتك).
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية قبل الاسترخاء.
نقل 2: رباعية تمتد
- قف بالقرب من عداد أو سطح قوي آخر يمكنك استخدامه للدعم والتوازن.
- اركل قدم الساق ببطء وتمتد إلى الخلف أثناء إحضار كعبك نحو مؤخرتك.
- إمسك كاحل هذه الساق بيدك الأخرى بينما تنحني بلطف أكثر حتى تشعر بشد خفيف بالقرب من أسفل فخذك. لا تدفع إلى الألم!
- حافظ على السحب لمدة 30 ثانية وحاول إكمال كل من الامتدادات أعلاه عدة مرات طوال اليوم.
تلميح
العمل من خلال التواء
بعد السقوط أو الإصابة الرياضية ، قد تعاني من آلام في الركبة ناتجة عن التواء في الرباط. الأضرار التي لحقت بهذه الهياكل ، والتي توفر الدعم لمفصلك ، يمكن أن يؤدي إلى مشبك الركبة أو تهدئة.
بعد أن تهدأ التورم الأولي من الإصابة وتمكّنك من التجول دون ألم كبير ، ركز على استعادة القوة في عضلات ركبتك لتوفير الدعم للمفصل ، توصي جامعة نيويورك. اعتمادًا على الإصابة المحددة ، يمكن أن تكون التمارين مثل القرفصاء والخطوات والركضات وتجعيد الأوتار بطريقة جيدة لبناء ثباتك.
بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر تمارين القلب ذات التأثير المنخفض مثل الدراجة الثابتة أو الإهليلجية طريقة جيدة لاستعادة نطاق حركتك والمساعدة في تخفيف التورم المستمر. ومع ذلك ، نظرًا لأن كل نوع من أنواع الالتواء فريد من نوعه ، فمن المستحسن مراجعة طبيبك لتحديد أي أنشطة محظورة.
