دمج التدريبات المكثفة - مثل kettlebell ، الركض وتدريبات معسكر التمهيد - التي تحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية في نظامك الأسبوعي لتعزيز فقدان الوزن. قم بإجراء تمارين منتظمة وعالية الشدة واستهلك حمية صحية واعية للسعرات الحرارية لإنشاء عجز في السعرات الحرارية كل يوم ، مما سيؤدي إلى فقدان الوزن. تحذر مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها من فقدان الوزن المفرط وتوصي بدلاً من ذلك بفقد ما لا يزيد عن جنيه أو جنيهين في الأسبوع.
قتل السعرات الحرارية مع Kettlebells
تتألف تدريبات Kettlebell من فترات من حركات الجسم الكلي مقترنة بفترات راحة قصيرة ، ويتم إجراؤها بوتيرة سريعة. ساعة من التدريب في kettlebell تحرق حوالي 816 سعرة حرارية ، وهو عدد كبير للغاية وما يعادل الجري بوتيرة سريعة مدتها ست دقائق ، وفقًا لـ "ACE FitnessMatters". ضع في اعتبارك إضافة تمارين kettlebell إلى روتينك لأنها تعزز بشكل فعال فقدان الوزن ، وتزيد من القوة واللياقة القلبية والأوعية الدموية ، وتحسن التوازن والمرونة وتمكنك من الحصول على نتائج أسرع وأفضل ، يوصي فابيو كومانا ، أخصائي علم وظائف التمارين في ACE.
الركض نحو تخفيف الوزن
تدريبات الركض الفاصلة ، وهي تمرين مكثف ومضني ، يمكن أن تحرق ما يقرب من 200 سعرة حرارية في جلسة قصيرة مدتها 20 دقيقة ، وفقا للجمعية الفسيولوجية الأمريكية. حقيقة أنك تشارك في ممارسة تمرين مكثف لمدة 180 ثانية تقريبًا في تمرين رياضي لمدة 20 دقيقة تجعل هذا التمرين اختيارًا ممتازًا وفعالًا للغاية للباحثين عن فقدان الوزن. جرّب تمرين الركض عن طريق الجري لمدة 30 ثانية بأقصى جهد ، واستريح لمدة أربع دقائق ، ثم التكرار لمدة خمس جولات.
تفجير الدهون مع بوت كامب
تتألف تدريبات Boot Camp من مجموعة متنوعة من التمارين المجانية للوزن الزائد ووزن الجسم وتمارين القلب وحركات الجسم بالكامل التي تتم بوتيرة سريعة مع القليل من وقت الاسترداد. نظرًا لأنها تتحدى جميع العضلات الرئيسية في الجسم بالإضافة إلى نظام القلب والأوعية الدموية ، فإن تدريبات معسكر الإقلاع تحرق السعرات الحرارية بوتيرة سريعة ، وتسهل تطوير الأنسجة العضلية الهزيلة وتشجع على فقدان الدهون. توقع حرق ما يقرب من 600 سعرة حرارية لجلسة معسكر التمهيد لمدة ساعة ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين.
ممارسة وصفات لتخفيف الوزن
يختلف الخبراء إلى حد ما من حيث مدة التمرين الأسبوعية الموصى بها لفقدان الوزن. يوصي مركز السيطرة على الأمراض من 60 إلى 90 دقيقة في اليوم من التمارين لفقدان الوزن والحفاظ على الوزن. ومع ذلك ، أظهرت دراسة أجرتها الجمعية الفسيولوجية الأمريكية أن ممارسة 60 دقيقة في اليوم لا تؤدي إلى فقدان الدهون في الجسم أكثر من ممارسة 30 دقيقة في اليوم. قد يكون لأداء أكثر من 30 دقيقة في اليوم من التمارين فوائد فقدان وزن قابلة للنقاش ، لكن ممارسة 60 دقيقة على الأقل في اليوم يمكن أن يؤدي إلى فوائد صحية مثل تقليل خطر الإصابة والسيطرة على الأمراض المزمنة ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
