تشبه الفخذين راكبي الدراجات المهنية جذوع الأشجار. عادة ما يكون العداءون راكبون ضخمون تعمل عضلاتهم الضخمة معًا على سحب المقود وتنفجر في الدواسات للحصول على سباق قوي. يظل المتسلقون رقيقًا للحد من تأثير الجاذبية على التل ، لكن لديهم عضلات الساق المتطورة لدفعهم إلى الجبال. رغم أنك قد لا تحلم بالفوز بسباق فرنسا للدراجات ، إلا أنه لا يزال بإمكانك تطوير عضلات الفخذ المنتفخة لراكبي الدراجات وعضلات الألوية على دراجة ثابتة.
تأثيرات
عضلات الفخذ والعضلات الألوية هي عضلات ركوب الدراجات الرئيسية ، لكن أوتار الركبة وعضلات الفخذ والعجول والساقان تساعد أيضًا على دواسة القدم. عضلات الفخذ هي المسؤولة عن الضغط على الدواسات ، والتي تولد أكبر قدر من القوة في ضربة دواسة. نظرًا لأنه يمكنك الضغط على الدواسات بكل قوتك ، فإن ركوب الدراجات باستخدام التروس الثقيلة يؤدي إلى تكيف فسيولوجي ونمو عضلي مماثل لرفع الأثقال.
حجم المبنى
لبناء عضلات الساق على دراجة ثابتة ، عليك أن تحرك دواسة شديدة المقاومة. توصي بعض برامج ركوب الدراجات الجماعية الداخلية بمقاومة حيث لا يمكنك تحريك الدواسات بشكل أسرع من 60 دورة دواسة في الدقيقة ، أو بكثافة لا يمكنك الحفاظ عليها لأكثر من دقيقة أو دقيقتين لتحفيز أكبر تأثيرات بناء الفخذ. تعمل الإسطوانات المتحركة - التي تتدحرج بقوة قدر الإمكان لمدة تقل عن دقيقة واحدة - على إجبار ساقيك على إخماد قدر هائل من القوة وبناء القدرة والعضلات. استرجع بين العفاريت أو مجموعات المقاومة الثقيلة عن طريق تحريكها بسهولة لمدة 30 ثانية إلى بضع دقائق. تعد "التحويم" أو وضع دواسة في وضع جالس أثناء الضغط على قاعك حوالي بوصة واحدة فوق المقعد طريقة أخرى لبناء قوة عضلات الفخذ على دراجة تمرين تستقيم.
التعافي
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بالقيام بتمارين بناء العضلات مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا في أيام غير متتالية لإعطاء عضلاتك فرصة لاسترداد وبناء نسيج عضلي جديد. بين تمرينات بناء العضلات الصعبة ، قم بإجراء "التحمل" أقل كثافة لاستعادة وتطوير نظام القلب والأوعية الدموية.
فوائد
لأن ركوب الدراجات هو تمرين القلب والأوعية الدموية ، ونشاط بناء القدرة على التحمل العضلي ونشاط بناء القوة ، يمكن أن يكون وسيلة للوصول إلى العديد من أهداف اللياقة البدنية. إذا كنت ترغب ببساطة في تغيير طريقة ظهور ساقيك ، فإن ركوب الدراجات يساعد على حرق الدهون بالإضافة إلى تطوير عضلات الفخذ. ركوب الدراجات هو أيضًا نشاط غير مؤثر يسهل على مفاصلك. يمكنك أن تأخذ لياقة بدنية ثابتة بالخارج وركوب التلال أو الركض لالتقاط الضوء الأخضر التالي. يجب تضمين أساليب ممارسة أخرى في نظام اللياقة البدنية الخاص بك من أجل معالجة مجموعات العضلات في الجزء العلوي من الجسم ، مثل الجزء الخلفي بشكل كامل.
الوقاية من الإصابات
نظرًا لأن الركوب الكبيرة قد تضع الكثير من الضغوط على ركبتيك ، فمن الضروري تجنب الإصابة عن طريق ضبط دراجتك بشكل صحيح. يجب أن يكون مقعدك مرتفعًا بدرجة كافية بحيث تكون ركبتك ممتدة تمامًا دون قفلها - يجب أن تظل ثنيك خفيفًا في ركبتك - في أسفل سكتة الدواسة. الحفاظ على أصابع قدميك والركبتين التي تواجه الأمام مباشرة كما كنت تهديد. تأكد من أن الجزء العلوي من جسمك لا يزال مسترخياً ومريحاً ولا يتمايل من جانب إلى آخر أو يغطس للأمام في حركة "مهاجمة" أثناء قيامك بالدواسة.
