القرفصاء هي واحدة من أفضل الطرق لتطوير وتقييم قوة الجسم السفلى. إنهم أول حدث في رفع الأثقال ويشكلون أيضًا جزءًا أساسيًا في رفع الأثقال والخطف في رفع الأثقال الأوليمبي - على الرغم من أن المصاعد الأوليمبية تحبذ القرفصاء الأمامي على القرفصاء الخلفي. القرفصاء بشكل متكرر سيجعلك أفضل ، لكن هناك أيضًا العديد من تمارين المساعدة التي يمكنك القيام بها والتي يمكن أن تساعد في تحسين أداء القرفصاء.
أندرسون يتقرفص
يمكن القول إن بول أندرسون ، وهو أحد كبار رجال رفع الأثقال ، هو أحد أقوى الرجال الذين عاشوا على الإطلاق ، وقد استخدم هذا التمرين لزيادة القرفصاء القوي بالفعل. بخلاف القرفصاء العادي الذي تبدأ فيه التمرين في وضعية الوقوف ، يبدأ القرفصاء Anderson بالحاجز الذي يستريح على الكتل أو المسامير الموجودة في حامل الطاقة بحيث تبدأ من الموضع السفلي أو "خارج الحفرة" كما هو معروف. هذا يزيد من الانفجارات من أسفل القرفصاء الخاص بك - المكان الذي يتم فيه الفوز أو القرفصاء الثقيل.
صباح الخير
يمكن أن ضعف أسفل الظهر كبح القرفصاء الخاص بك. صباح الخير ، الذي يسمى لأنه يشبه القوس ودية ، هو تمرين فعال لتعزيز أسفل الظهر. مع وجود ثبات على الجزء العلوي من ظهرك ، ثني ركبتيك قليلاً ، واستند إلى الأمام من الوركين وتميل ؛ لا تدع جولة أسفل الظهر. الوقوف مرة أخرى وكرر. ويمكن أيضا أن يؤدي هذا التمرين جالسا.
وقفة يتقرفص
يتم تنفيذ القرفصاء المؤقتة بنفس الطريقة التي يتم بها القرفصاء العادي باستثناء التوقف عن قصد والانتظار لبضع ثوان في الموضع السفلي قبل الوقوف بشكل متفجر. هذا التوقف المؤقت يلغي أي زخم أو ارتداد من الفتحة ويساعد على تطوير قوة لصعودك.
لحم الخنزير اللوز رفع
هذا التمرين يستهدف غلوتك وأوتار الركبة وأسفل الظهر - وهي عضلات ضرورية للقرفصاء الجيدة. سوف يساعدك تقوية هذه العضلات على البقاء في وضع مستقيم ويمنعك من التراجع للأمام. الاستلقاء على لحم الخنزير اللوز رفع الجهاز ويميل إلى الأمام من الوركين. تعال إلى الوراء ، ثني ساقيك بقوة وارفع جسمك حتى يكون رأسيًا. خفض نفسك التراجع وكرر. اجعل هذا التمرين أكثر إلحاحًا من خلال حمل لوحة الوزن على صدرك.
الحديد الهيب التوجه
على الرغم من أن الفخذين مهمة جدًا في القرفصاء ، إلا أنه يمكن القول إن الغلوتيات تؤدي المزيد من العمل لأنها أكبر وأقوى عضلات الجسم. سوف تترجم الألوية الأقوى إلى القرفصاء أكبر وحركة الورك الحديد وسيلة جيدة للعمل هذه العضلات. استلق على ظهرك بواسطة حديد في الوركين وثني ساقيك. ادفع الوركين حتى السقف ثم اخفض مؤخرتك إلى الأرض. ارفع كتفيك أو قدميك على مقاعد البدلاء لممارسة تمرين أكثر تطلبًا.
مطبعة الساق
يستخدم ضغط الساق عضلاً مشابهاً وعمل مفصل للجلدة القرفصاء ، لكن وضع الجلوس أو الاستلقاء يعني أن ظهرك السفلي مدعوم حتى تتمكن من التركيز بنسبة 100٪ على الدفع بأرجلك. يتيح لك ذلك تعريض عضلاتك لأوزان تتجاوز الحد الأقصى الطبيعي للقطعة. سوف الساقين أقوى تجعلك أفضل المستقطن.
أب رول رول
إن العجلة ab أو العجلة الدوارة هي بمثابة تمرين بلانك متحرك وتساعد على زيادة القوة الأساسية. القوة الأساسية ضرورية في القرفصاء لأن هذه العضلات يجب أن تعمل بجد لدعم العمود الفقري القطني. لأداء هذا التمرين ، ركع مع وضع عجلة ab في يديك. مرر العجلة بعيدًا عنك وحاول خفض صدرك على الأرض. توقف كما تشعر أسفل الظهر. اسحب الأسطوانة إلى ركبتيك وكررها. للحصول على تدريب أكثر تطلبًا ، قم بإجراء التدحرج من وضع الوقوف.
