يشار إليها في كثير من الأحيان باسم "سوبرفوود" ، بذور تشيا هي مصدر كبير من المواد الغذائية مثل الألياف والبروتين. بالإضافة إلى ذلك ، هناك الكثير من وصفات بذور شيا اللذيذة والصحية التي تجعل تناول الطعام النظيف أسهل. محتواها من السعرات الحرارية منخفض جدًا ، لذا استمر في ذلك وأضف هذه البذور إلى مفضلاتك المفضلة.
تلميح
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، توفر ملعقة كبيرة من بذور الشيا حوالي 69 سعرة حرارية و 2.3 جرام من البروتين و 4.9 جرام من الألياف.
بذور شيا التغذية البيانات
بذور شيا هي الحبوب القديمة التي أصبحت شعبية للغاية. تشير مراجعة أبريل 2016 في مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية إلى أن 65 بالمائة من محتواها النفطي يتكون من حمض ألفا لينولينيك. هذا المركب يجعل بذور الشيا مصدرا ممتازا للأوميجا 3. لاحظ الباحثون أيضًا أن هذا الأحماض الدهنية ارتبط بعدد كبير من الآثار المفيدة على الربو وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري ومتلازمة الأمعاء الالتهابية.
وفقا لدراسة مارس 2016 نشرت في المغذيات ، فإن الأحماض الدهنية أوميغا 3 قد تستفيد صحة القلب والأوعية الدموية في البشر والحيوانات الأخرى. بذور الشيا هي أيضا مصدر لمضادات الأكسدة ، مثل حمض الكلوروجينيك ، وحمض الكافيين ، والميريكيتين وكيرستين. Quercetin ، وهو مادة البوليفينول المستمدة من النباتات ، لديه مجموعة واسعة من الفوائد البيولوجية ، بما في ذلك الأنشطة المضادة للسرطان ، ومضادة للالتهابات ومضادة للفيروسات.
بذور الشيا هي أيضًا بروتين كامل ، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يمكن أن يصنعها جسمك. تساعد هذه المركبات في النمو والتطور وإصلاح الأنسجة وامتصاص المواد الغذائية وغيرها من العمليات الحيوية. علاوة على ذلك ، فإن السعرات الحرارية لبذور شيا تكاد لا تذكر ، لذا فهي تنسجم مع معظم الوجبات الغذائية. توفر كل وجبة أقل من 140 سعرة حرارية.
مخاطر الكثير من الألياف
بذور شيا هي مصدر جيد للألياف الغذائية. كما تلاحظ Mayo Clinic ، قد تساعد هذه المواد الغذائية في الهضم ، وتخفيض مستويات الكوليسترول في الدم ، وتساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم وتجعل من الأسهل الحفاظ على وزن صحي. تناول الكثير من الألياف ، على الرغم من ذلك ، قد يسبب أذى أكثر من نفعه.
تحتوي هذه البذور الصغيرة على ما بين 34 و 40 جرامًا من الألياف لكل 100 جرام ، كما ورد في مجلة Journal of Food Science and Technology review. هذا أكثر قليلاً من التوصيات اليومية للبالغين الأصحاء. فهي أعلى من الألياف من الكينوا وبذور الكتان والقطيفة. ومع ذلك ، فإن حصة واحدة من بذور شيا هي أوقية واحدة فقط وتوفر حوالي 9 جرامات من الألياف.
نوع الألياف الموجودة في بذور شيا قابل للذوبان ، مما يعني أنه يذوب في الماء ليشكل مادة سميكة تشبه الهلام في المعدة. الأطعمة الغنية بالألياف قد تكون بمثابة علاج طبيعي لأمراض الجهاز الهضمي. ومع ذلك ، فهي ليست علاجا للجميع.
الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات الموجودة في الأغذية النباتية المرتبطة ببعضها البعض بطريقة لا يمكن هضمها بسهولة في الأمعاء الدقيقة. لذلك ، في حين أنه يعزز الانتظام المعوي وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقًا لمجلة Journal of Food Science and Technology Review _ ، _ قد تنشأ بعض المخاطر من تناول الكثير من بذور الشيا.
وفقًا لجامعة كاليفورنيا سان فرانسيسكو ، يجب أن يتراوح إجمالي استهلاك الألياف الغذائية بين 25 و 30 جرامًا يوميًا. هناك بعض الآثار الجانبية المحتملة لبذور شيا للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي أو التهاب الرتج. إذا كنت تعاني من هذه الحالات ، يجب عليك استشارة طبيبك قبل إضافة هذه البذور إلى نظامك الغذائي. عندما تزيد من كمية الألياف التي تتناولها بسرعة كبيرة أو تأكلها أكثر من اللازم ، فقد تواجه الغازات والانتفاخ والتشنجات.
جرب هذه وصفات بذور شيا
من السهل للغاية دمج بذور شيا في الوصفات لأنها ليس لها طعم يذكر. يمكنك تضمينها في وصفات للعصائر والحلويات وغيرها من السلع المخبوزة ، بما في ذلك:
- عصائر بذور شيا: يمكن للعصائر المغذية أن تبدأ لبداية سريعة في الصباح وتذوق الأطعمة اللذيذة. يمكن أن تمنحهم بذور Chia الاتساق السميك وتزيد من قيمتها الغذائية. اختر الفواكه والخضروات والسائل المفضلة لديك وامزج كل شيء مع ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من بذور شيا لتغذية إضافية.
- بودرة بذور شيا: تجعل الحلوى سهلة دمج بذور الشيا في نظامك الغذائي وتستغرق دقائق للتحضير. ما عليك سوى إضافة البذور والمحلل الذي تختاره إلى سائلك المفضل (مثل حليب اللوز أو أي حليب آخر) واتركه في الثلاجة طوال الليل.
- السلع المخبوزة لبذور شيا: هذه طريقة ممتعة للحصول على مزيد من بذور الشيا في نظامك الغذائي - ولن تلاحظ أي تغييرات في الذوق. من الكعك سهلة الكعك والكعك والخبز محلي الصنع ، هناك المئات من وصفات بذور شيا للسلع المخبوزة. خيالك هو الحد الوحيد.
