يجب حساب احتياطي معدل ضربات القلب عند قياس كثافة التمرين. الصيغة بسيطة: قم بطرح معدل ضربات القلب أثناء الراحة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
على الرغم من بساطة حساب HRR ، إلا أنه ليس دقيقًا دائمًا وقد وجد الباحثون أن "اختبار المحادثة" قد يكون أكثر فعالية عند إنشاء برامج التمارين.
معدل ضربات القلب الاحتياطي
ما هو بالضبط معدل ضربات القلب الاحتياطي (HRR)؟ تعرف مقالة Mayo Clinic Proceedings في أغسطس 2014 HRR على أنها الفرق بين معدل ضربات القلب أثناء الراحة ومعدل ضربات القلب الأقصى. يتم استخدامه عند حساب ممارسة معدل ضربات القلب المستهدفة. الصيغة هي:
HRR = HR (بحد أقصى) - HR (بقية)
يقيس معدل ضربات القلب شدة التمرين - كلما ارتفع معدل ضربات القلب ، زادت كثافة التمرين. إذا كنت تشعر بأنك تمارس تمرينات رياضية ، فمن المحتمل أن يكون معدل ضربات قلبك في النهاية.
وفقًا لمايو كلينك ، يمكنك قياس الكثافة باستخدام تقنية قياس معدل ضربات القلب أو عن طريق حساب مدى صعوبة ضربات القلب أثناء ممارسة الرياضة. ستبدأ بحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عن طريق طرح عمرك من 220.
لنفترض أنك تبلغ من العمر 30 عامًا ، ثم يجب أن يكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك 190 ، وهو متوسط عدد المرات التي يجب أن ينبض فيها القلب في الدقيقة أثناء النشاط البدني.
و Karvonen الفورمولا
إذا كنت ترغب في حساب منطقة معدل ضربات القلب التي تريدها ، وهي النقطة التي تُمارس فيها قلبك ولكن ليس فوق طاقتها ، يمكنك استخدام صيغة بسيطة ، تُعرف باسم صيغة Karvonen. بالنسبة للنشاط البدني الخفيف ، يمكنك استهداف 30 إلى 40 بالمائة من HRR ؛ بالنسبة للمعتدلين ، يمكنك أن تستهدف من 40 إلى 60 في المائة ؛ وللحماس ، يمكنك أن تستهدف 60 إلى 90 في المئة ، كما يقول مقال نُشر في كانون الثاني (يناير) 2017 في British Columbia Medical Journal .
ابدأ مع الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - الذي تم العثور عليه بطرح عمرك من 220 - ثم احسب معدل ضربات القلب أثناء الراحة عن طريق حساب عدد المرات التي ينبض فيها قلبك في الدقيقة عندما تكون مستريحًا. يجب أن يتراوح بين 60 و 100 نبضة في الدقيقة.
- حساب HRR الخاص بك عن طريق طرح معدل ضربات القلب يستريح من الحد الأقصى لمعدل.
- قم بعد ذلك بضرب الموارد البشرية الخاصة بك بنسبة الحد الأدنى والحد الأقصى.
- ضرب HRR الخاص بك بنسبة 0.6 ؛ ثم أضف معدل ضربات القلب أثناء الراحة إلى هذا الرقم.
- ضرب HRR الخاص بك بنسبة 0.9 ؛ ثم أضف معدل ضربات القلب أثناء الراحة إلى هذا الرقم. سيكون نطاق هذين الرقمين (HRR x 0.6 و HRR x 0.9) منطقة معدل ضربات القلب التي تستهدفها.
بعض العوامل ، مثل الأدوية والحالات الصحية ، يمكن أن تؤثر على منطقة معدل ضربات القلب. إذا كانت لديك أسئلة بخصوص منطقة معدل ضربات القلب التي تستهدفها ، فاستشر الطبيب المعالج أو الطبيب.
استخدام اختبار الحديث
بشكل تقليدي ، تم إنشاء برامج تمرين باستخدام بروتوكولات قائمة على النطاق ، مثل HRR. لكن الأبحاث - التي أجراها المجلس الأمريكي للممارسة ، والتي جندت باحثين في قسم التمرين وعلوم الرياضة في جامعة ويسكونسن - لاكروس في يونيو 2018 - تبين ، باستخدام عينة صغيرة من 44 من الأفراد في سن الجامعة ، أن هذه الصيغ قد لا تكون الطريقة الأكثر فاعلية لتطوير هذه البرامج وتحديد مقدار التمرين المناسب.
بدلاً من ذلك ، قد يكون "اختبار التكلم" ، بناءً على ما يحدث للتنفس أثناء التمرين ، أفضل طريقة لمراقبة نشاط التمرين. ووجد الباحثون أن برمجة التمارين باستخدام اختبار الحديث كانت أكثر فاعلية من البرمجة باستخدام نطاقات الموارد البشرية.
وفقًا لقناة بيتر هيلث الصحية في فيكتوريا ، أستراليا ، يتم تحديد اختبار المحادثة حسب مقدار ما يمكنك التحدث أو الغناء أثناء التمرين. إذا كنت تستطيع التحدث أو الغناء دون نفاد التنفس ، فأنت تمارس تمرينات منخفضة المستوى ؛ إذا كنت تستطيع التحدث بشكل مريح ولكن ليس الغناء ، فأنت تمارس تمرينًا معتدلًا ؛ وإذا كنت بالكاد تتحدث دون نفاد التنفس ، فأنت تمارس تمرينًا قويًا.
