بعض السكريات لا مفر منها. الفركتوز في الفواكه أو المالتوز من الحبوب أو حتى اللاكتوز من اللبن هي سكريات طبيعية لا تشكل عادة مصدر قلق كبير في نظامك الغذائي - فهذه الأطعمة تحتوي على عناصر مغذية أخرى. لكن مكعب السكر لا يوفر أي شيء آخر غير الجلوكوز ، وبالتالي السعرات الحرارية ، للحصول على الطاقة. على الرغم من أن السكريات الطبيعية تحتوي على نفس عدد السعرات الحرارية مثل السكر المحبب من مكعب السكر ، فإن الجرام للغرام ، والسكر المضاف ليس شيئًا تريده كثيرًا في نظامك الغذائي.
السكر والسعرات الحرارية
لكل غرام من السكر في الطعام ، ستحصل على 4 سعرات حرارية. يزن مكعب واحد من السكر 2.3 جرام ويحتوي على ما يقرب من 9 سعرات حرارية. جميع أنواع السكر لديها نفس عدد السعرات الحرارية. سواء أكنت تتناول مكعبًا من السكر المحبب أو العسل أو شراب الذرة أو سكر العنب أو المالتوز أو أنواعًا أخرى من السكر ، فإن عدد السعرات الحرارية هو نفسه لكل جرام.
كم يمكن أن يكون لديك
الكثير من السكر في نظامك الغذائي يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ، مما يزيد من فرص الإصابة بأمراض مزمنة. إنه إضافة السكريات من الأطعمة المصنعة ، ومع ذلك ، فإن هذا هو مصدر قلق كبير لأن هذه الأطعمة السريعة تقدم الحد الأدنى من المواد الغذائية. اقتصر على ما لا يزيد عن 100 سعرة حرارية من السكريات المضافة يوميًا ، والتي تبلغ حوالي 25 جرامًا ، إذا كنت أنثى. لا ينبغي أن يأتي أكثر من 150 سعرة حرارية في نظامك الغذائي - 38 جرامًا - من السكريات المضافة إذا كنت ذكرًا ، تقترح جمعية القلب الأمريكية. بناءً على المجموعة التي تناسبك ، يأخذ مكعب واحد فقط من السكر ما بين 6 إلى 10 في المائة من مخصصات السكر المضافة لهذا اليوم.
اعتبارات الكربوهيدرات
جميع أنواع السكر ، المضافة أو الطبيعية ، هي الكربوهيدرات. لذلك إذا قررت أن تتعاطى سكرًا مضافًا ، فسيتعين عليك حسابه في إجمالي تناولك للكربوهيدرات. يجب أن يأتي حوالي 45 في المائة إلى 65 في المائة من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي من الكربوهيدرات ، كما هو مذكور في منشور "المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين ، 2010". إذا كان معدل 2،000 لديك هو المعدل اليومي ، فستحتاج إلى 900 إلى 1300 سعر حراري من الكربوهيدرات ، أو 225 إلى 325 جرام. إذا قمت بضرب مكعب واحد فقط من السكر في قهوة الصباح ، فأنها تستهلك أقل من 1 في المائة من بدل الكربوهيدرات اليومي. لكن هذه السعرات الحرارية فارغة ، حيث أنك لن تحصل على أي ألياف أو فيتامينات أو معادن من السكر.
تفاصيل مؤشر نسبة السكر في الدم
في حين أن جميع السكريات لها نفس السعرات الحرارية ، لا تؤثر جميعها على نسبة السكر في الدم بنفس الطريقة. معظم الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات لها تصنيف مؤشر نسبة السكر في الدم ، أو GI ، الذي يصنف الأطعمة على أساس مدى سرعة أنها ترفع نسبة السكر في الدم. الأطعمة التي تزيد درجاتها عن 70 يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة. الأطعمة متوسطة الهضمية لها تصنيف من 55 إلى 70 ، في حين أن الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم لديها درجة تقل عن 55 وترفع نسبة السكر في الدم تدريجيا. السكر المحبب له معدل معتدل من حوالي 60 إلى 65. اختر بدلاً من ذلك مُحليات منخفضة الهضمية. يصل ترتيب العسل إلى حوالي 50 عامًا ، مع تصنيف بعض الأنواع حتى 35 عامًا. تصنيف Agave nectar يتراوح من 11 إلى 19 ، اعتمادًا على المجموعة. قد تكون هذه المحليات منخفضة السكر في الدم بدائل أفضل لإدراجها في نظامك الغذائي إذا كنت تدير سكر الدم لديك.
