الحمية الكيتونية عبارة عن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يحتوي على نسبة عالية من الدهون والتي ارتفعت شعبيتها بسرعة. يدعم بعض الأشخاص فوائد فقدان الوزن ، بينما يقول آخرون إنها ليست أفضل بكثير من اتباع نظام غذائي منتظم. إذا كنت تتغذى على نظام غذائي كيتو ووجدت أنك لا تخسر وزناً كافيًا ، فيمكنك محاولة التمرين أكثر أو الحد من تناول السعرات الحرارية لحرق المزيد من الدهون.
صعود كيتو
الوجبات الغذائية الكيتونية منخفضة للغاية في الكربوهيدرات ، معتدلة في تناول البروتين ونسبة عالية من الدهون. كان النظام الغذائي الكيتون الأصلي 90 في المئة من الدهون و 6 في المئة من البروتين والكربوهيدرات 4 في المئة ، وفقا لمقال من مركز كولن كامبل لدراسات التغذية.
تم استخدام النظام الغذائي في البداية لعلاج الأطفال المصابين بالصرع ، وما زال يعمل بشكل جيد في هذا الصدد. كما تم استخدام النظم الغذائية الكيتونية لإدارة مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري من النوع الأول والنوع الثاني.
المدخول النموذجي للكربوهيدرات
عادة ، فإن التوصية بتناول الكربوهيدرات اليومية هي 45 إلى 65 في المئة من نظامك الغذائي. هذا يعني أن 45 إلى 65 في المائة من السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم يجب أن تأتي من الكربوهيدرات ، لذلك 4 في المئة هو عدد منخفض بشكل لا يصدق. منخفضة جدًا ، في الواقع ، لا يمكن تحقيقها عمليًا. تتراوح التوصيات الأكثر حداثة عادةً بين 5 و 10 بالمائة للبالغين.
هذا يعني أنك إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية ، فيمكنك تناول 20 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، والتي لا تزال صغيرة بشكل لا يصدق. الأطعمة النموذجية على نظام غذائي الكيتون هي اللحوم والأفوكادو والزيوت النباتية وغيرها من الأطعمة عالية الدهون.
انخفاض الكربوهيدرات المدخول
في الواقع ، عقلك يفضل أن يعمل تماما على الجلوكوز. بدون الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، تنخفض مستويات السكر في الدم ، ويتعين على جسمك اكتشاف طريقة أخرى للحصول على الطاقة.
يمكن لجسمك إما تحطيم الدهون أو البروتين في حالة الطوارئ. الدهون هي الخيار الأول لأنها غنية بالطاقة ، ويمكنك عادة تحمل فقدان الدهون من الجسم دون أي عواقب.
إنتاج جسم الكيتون
يمكن لجسمك أن يحوّل هذه الدهون إلى أجسام كيتونية ، والتي تقوم بنفس الوظيفة التي يقوم بها الجلوكوز. الأسيتون هو أحد المواد الكيميائية المستخدمة لتحويل الدهون إلى أجسام كيتونية ، وهذا هو السبب في أن بعض الأشخاص الذين يتناولون نظام كيتو الغذائي ينبعثون من رائحة غريبة.
هذه العملية تحدث في المقام الأول في الكبد. ثم يتم إرسال أجسام الكيتون إلى أجزاء جسمك التي تحتاجها وتحويلها إلى طاقة. عندما يحدث هذا ، يكون جسمك في حالة الكيتوزية.
جسمك خلال الكيتوزيه
تضع النظم الغذائية الكيتونية جسمك في حالة الكيتوزية ، مما يساعدك على إنقاص الوزن. ومع ذلك ، يظهر مقال نشر في عام 2018 من جامعة ستانفورد أنه لا يوجد فرق بين الوجبات منخفضة الكربوهيدرات والوجبات قليلة الدسم من حيث فقدان الوزن.
لاحظ الباحثون في الدراسة أعلاه أن هناك فجوات كبيرة بين الناس لفقدان الوزن. في بعض الحالات كان هناك فرق يصل إلى 60 رطل في فقدان الوزن بين الأشخاص. ومع ذلك ، كان متوسط مقدار فقدان الوزن هو نفسه بين المجموعات.
واحدة من أقوى الطرق لدراسة النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قليلة الدهون هي الحفاظ على السعرات الحرارية متناسقة بين المجموعتين. على سبيل المثال ، قد تأكل كلتا المجموعتين 2000 سعرة حرارية ، ولكن واحدة تأكل المزيد من الدهون ، وأخرى تتناول المزيد من الكربوهيدرات. إحدى هذه الدراسات ، التي نشرت في الخلية الأيض في عام 2015 ، أظهرت أنه لم يكن هناك فرق في فقدان الوزن بين المجموعتين.
فقدان الوزن من كيتو
أكبر فائدة للنظام الغذائي الكيتون هو أنه يجعلك تشعر بالشبع. الوجبات الغذائية عالية الدهون تجعلك تشعر بمزيد من الإشباع. جزء من السبب هو أن الأطعمة الدهنية ببساطة تستغرق وقتًا أطول للهضم. إذا كنت لا تشعر بالجوع كالمعتاد ، فربما تأكل أقل ، وتقلل من سعراتك الحرارية خلال اليوم. كلما فقدت وزنك ، زادت الشهية بشكل طبيعي. اتباع نظام غذائي يحد من هذه الزيادة في الشهية سوف يخفف من عدم الراحة لفقدان الوزن.
النظام الغذائي الكيتون والتمثيل الغذائي
على افتراض أنك تستخدم النظام الغذائي الكيتون لفقدان الوزن ، فمن المحتمل أنك تتساءل عن كيفية زيادة إنقاص وزنك إلى الحد الأقصى. الحقيقة هي أنه لا يوجد اختصار سحري لفقدان الوزن. عليك أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. هذا يعني أنه يمكنك إما تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، أو زيادة كمية السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال التمرين أو كليهما.
النظام الغذائي الكيتون يعمل بشكل جيد عندما تحاول حرق الدهون لأنه يملأ. كما أنها مرتفعة بشكل معتدل في البروتين. أظهرت دراسة نشرت عام 2018 في مجلة "التغذية والأيض" أن الأشخاص الذين تناولوا نظامًا غذائي الكيتون لم يفقدوا الكثير من كتلة العضلات على الرغم من أنهم فقدوا الوزن. عادة ما يكون من الصعب الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن ، ولكن يبدو أن النظام الغذائي الكيتون يمنع ذلك إلى حد ما.
الحفاظ على كتلة العضلات
الحفاظ على كتلة العضلات أمر مهم لأنك تفقد الوزن لأن كتلة العضلات مرتبطة بمعدل الأيض. كمية السعرات الحرارية التي تحرقها طوال اليوم ، وليس عد التمارين ، هو معدل الأيض.
يمكن أن تساعدك الوجبات الغذائية الكيتونية في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن ، مما يعني أنها تمنع معدل التمثيل الغذائي لديك من الانخفاض. هذا أمر مهم لأن معدل الأيض لديك يشكل معظم السعرات الحرارية التي تحرقها طوال اليوم.
من البديهي أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون سيجعل فقدان الوزن أكثر سهولة ، بالنظر إلى أن الدهون تحتوي على أكثر من ضعف عدد السعرات الحرارية لكل غرام. تحتوي الدهون على تسع سعرات حرارية لكل جرام ، والكربوهيدرات لها أربعة. ومع ذلك ، فهي فعالة مثل اتباع نظام غذائي قليل الدسم.
كيفية حرق المزيد من الدهون
يساعدك النظام الغذائي الكيتون على إنقاص الوزن ، ولكنه قد لا يكون كافياً لتحقيق أهدافك. لتفقد المزيد من الوزن ، يمكنك تعديل نظامك الغذائي والتركيز على روتين التمرين.
هناك وفرة من الدهون في النظام الغذائي الكيتون وقليلا من البروتين والكربوهيدرات ، لذلك لا يجب التخلص من تلك الموجودة في نظامك الغذائي. بدلاً من ذلك ، أخرج طعامًا مصنوعًا من الدهون النقية ، مثل الزيت النباتي. بهذه الطريقة لا تفقد أي من الكربوهيدرات الثمينة أو البروتين في نظامك الغذائي.
تناول المزيد من الألياف
تناول نظام غذائي الكيتون يعني أنك تستهلك القليل من الكربوهيدرات الثمينة. أفضل أنواع الكربوهيدرات التي تتناولها عندما تحاول حرق الدهون غنية بالألياف. الالياف لا تساعد فقط على الهضم ، بل تملأ أكثر من الكربوهيدرات غير الليفية. يصعب هضم الألياف ، مما يعني أن جسمك يستغرق وقتًا أطول. كلما شعرت بالشبع ، قلت الرغبة في تناول الطعام.
بغض النظر عن الطعام الذي تختاره لتناول الطعام ، يجب عليك قياسه. أسهل طريقة هي استخدام تطبيق تتبع السعرات الحرارية مثل MyPlate. بهذه الطريقة يمكنك أن ترى بالضبط ما تتناوله كل يوم من حيث السعرات الحرارية.
من أجل إنقاص وزنك أكثر ، عليك أن تأكل سعرات حرارية أقل في اليوم. ومع ذلك ، لا تذهب في البحر. حتى 100 سعرة حرارية أقل في اليوم الواحد ينتج عنها عجز قدره 700 سعرة حرارية بنهاية الأسبوع.
القلب على النظام الغذائي الكيتون
التمرين أكثر سيساعدك على زيادة فقدان الوزن في الكيتوزية. نظرًا لأن الجلوكوز هو المصدر الرئيسي للطاقة لعضلاتك ، فقد يستغرق الأمر بعض الوقت لتعتاد على النظام الغذائي الكيتون. قد تشعر بالتباطؤ أثناء التمرين خلال الأيام أو الأسابيع القليلة الأولى.
في الرياضيين ، والنظام الغذائي الكيتون مثير للجدل. الأبحاث ليست قاطعة ، ولكن بعض الدراسات ، مثل ورقة نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء في عام 2017 ، تبين أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يضر الأداء على المدى القصير.
من المهم أن نلاحظ أن هذه الدراسة المذكورة أعلاه ، مثلها مثل العديد من الدراسات الأخرى حول النظام الغذائي الكيتون والأداء ، قد أجريت على رياضيين التحمل. هذا يعني أنك قد لا تدوم طويلاً أثناء القيام بأمراض القلب في نظام الكيتون الغذائي ، لكن هذا لا يعني الكثير عن رفع الأثقال.
كيتو الدايت والوزن التدريب
من ناحية أخرى ، فإن آثار الحمية كيتو على التدريب المقاومة ليست واضحة. أظهرت إحدى الدراسات التي نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف في عام 2017 أن نظام كيتو الغذائي لا يؤثر على القوة أو القوة. بمعنى آخر ، ربما لن يحدث تغيير في keto إذا قمت برفع الأوزان.
الكافيين لمزيد من الطاقة
لمنح نفسك دفعة من الطاقة ، يمكنك تجربة الكافيين. يمنحك شرب القهوة البسيطة أو الشاي المحتوي على الكافيين دفعة طاقة يمكن أن تجعلك تتحرك إذا بدأت تشعر بالركود. طالما أن الكافيين يحفزك على التمرين ، فسيساعدك ذلك على إنقاص وزنك. فائدة إضافية من الكافيين هي أنه يقلل من شهيتك ، مما يجعلك تأكل أقل.
يمكنك تجربة مواد حرارية أخرى على نظام كيتو الغذائي ، ولكن العديد من مكملات فقدان الوزن تحتوي على منشطات قوية قد تكون خطيرة. الكافيين جيد البحث وآمن بكميات معقولة.
مشاكل طويلة الأجل مع كيتو
يعد فقدان الوزن على المدى القصير أمرًا رائعًا إذا كنت تستعد لحضور حفل زفاف ، ولكن من الأفضل دائمًا التخطيط على المدى الطويل. لا يوجد شيء أكثر من تقليص الوزن من خسارة مجموعة من الوزن فقط من أجل العودة إلى الانتقام.
في حين أن النظام الغذائي الكيتون مثير للغاية لفوائده المحتملة لفقدان الدهون ، فإن الآثار قد لا تدوم طالما كنت تتمنى. وفقًا لمقال نشرته كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد تي تشان ، فإن معظم الأبحاث تُظهر أنه حتى لو كان الأشخاص الذين فقدوا وزنًا أكبر في البداية على الكيتو مقارنة بنظام غذائي قليل الدسم ، فإن الأمور تسويتها أكثر من عام. هذا يعني أن وجبات كيتو لا تختلف عن الوجبات الغذائية المعتادة على المدى الطويل.
هذا يبدو مثبطًا للهمم ، لكنه ببساطة شيء يجب الانتباه إليه. في نهاية المطاف سوف تبطئ فقدان الوزن الخاص بك أو حتى تتوقف. وذلك عندما يتعين عليك العودة إلى الأشياء التي تعمل بشكل أفضل: قصر أجزاءك على خفض السعرات الحرارية وممارسة المزيد.
تناول الكربوهيدرات أثناء الكيتوزيه
عندما يحدث هذا ، ستعود شهيتك على الأرجح ، مما يجعل من السهل زيادة الوزن. هذا يجعل النظام الغذائي الكيتون أقل جاذبية ، لأنه قد يكون من الصعب الالتزام به.
عند السفر أو الخروج لتناول الطعام ، يجب عليك تجنب الكربوهيدرات والبروتين إذا كنت قد أكلت أكثر من اللازم في ذلك اليوم. غالبًا ما يكون التحدي الأكثر صعوبة في فقدان الوزن هو إيقافه.
