بغض النظر عن عمرك ، من المهم أن تظل لائقًا وصحيًا. يعد انخفاض العضلات المرتبطة بالعمر مشكلة شائعة ، لذلك من المهم في السنوات الأخيرة التركيز على بناء العضلات والحفاظ عليها. إذا كنت تبلغ من العمر 40 عامًا وتتطلع إلى تحقيق بعض المكاسب الكبيرة في العضلات ، فأنت بحاجة إلى المزيج الصحيح من تمارين القلب وتمارين القوة ، إلى جانب اتباع نظام غذائي غني بالبروتين والكثير من الراحة.
استخدام Cardio لتفجير الدهون
الهدف الرئيسي من أمراض القلب ليس بناء العضلات ، ولكن لفقدان الدهون ، لإظهار تلك العضلات أسفل طبقات الدهون التي تعمل بجد للحصول عليها. نشاط القلب هو أي نوع من التمارين التي تعمل على زيادة معدل ضربات قلبك وتحسن كمية الأكسجين في دمك ، مما يؤدي إلى التخلص من السعرات الحرارية ومساعدتك على التخلص من طبقات الدهون في الجسم التي تجلس فوق عضلاتك. تعد المشي السريع والركض والجري والقفز على الحبل وركوب الدراجات والتجديف والقفز جميعها أدوات ممتازة لأمراض القلب لدى ذكر يبلغ من العمر 40 عامًا.
دمج الأوزان لتحقيق مكاسب كبيرة
تعتبر تمارين القوة ضرورية إذا كنت ترغب في زيادة حجم العضلات. إذا كنت تبلغ من العمر 40 عامًا وترغب في اكتساب العضلات ، فحاول وضع الدمبل في كل توزيع ورق عندما تقوم بأداء القرفصاء - وهذا يبني العضلات في الأربطة والأوتار والجرعات. لا تركز على مجال واحد فقط من جسمك ، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى "اختلالات القوة وصعوبات الوضع" من بين أمور أخرى ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين. سترغب في دمج تجعيد الدمبل ، والصفوف ، والطيران ، وعمولات ثلاثية الرؤوس ، جنبًا إلى جنب مع تمرينات الضغط ، وأزمة الدراجات والألواح الخشبية. أفضل طريقة لكسب العضلات هي اتباع روتين يرفعك حتى تعب عضلاتك - مجموعتان أو ثلاث مجموعات ستقومان بالخدعة. نظرًا لأن حجمه مناسب لك ، فالتزم بأقصى قدر من الوزن الذي يمكنك التعامل معه ، مع عدد أقل من الممثلين ، لبناء القوة وتعزيز أقصى مكاسب في العضلات.
إنشاء جدول تجريب فعال
يعد إنشاء جدول التمرين الصحيح جزءًا لا يتجزأ من اكتساب كتلة العضلات الهزيلة. لتجنب الإصابة ، ابدأ بمجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 ممثلًا أو حتى التعب ، واعمل تدريجياً على ثلاث مجموعات من 12 ممثلًا أو مجموعتين من 20 ممثلًا لممارسة التمارين بالتناوب. إذا كنت تحاول اكتساب العضلات ، فقم بتمرين تدريبات القوة يومي الاثنين والأربعاء والجمعة وروتين القلب - مثل المشي السريع لمدة 10 دقائق وحبل القفز لمدة 10 دقائق و 10 دقائق على آلة التجديف - على الثلاثاء والخميس والسبت.
اتباع نظام غذائي عالي البروتين يحدث فرقا
تلعب التغذية دورًا رئيسيًا عندما تحاول البقاء والحفاظ على لياقتك ، خاصةً عندما يكون تركيزك الأساسي على بناء العضلات. يعد البروتين ضروريًا للجسم لأنه يحتوي على أحماض أمينية مسؤولة عن عمليات القوة والإصلاح وإعادة البناء داخل الجسم. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، مثل اللحوم الخالية من الدهون والتوفو والبيض والمكسرات والحبوب معينة من المهم أن تدرج في نظامك الغذائي. إذا لم تحصل على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي ، فلن تحصل على مكاسب العضلات التي تبحث عنها.
أشياء للتفكير قبل البدء
مع تقدمك في العمر ، يمكنك أن تصبح أكثر عرضة لممارسة الإصابات. تحدث مع طبيبك قبل البدء في أي تمارين جديدة ، خاصة إذا كان لديك أي مشاكل صحية قائمة أو كنت تتعامل مع آثار إصابة سابقة. قد ترغب أيضًا في العمل مع أخصائي لياقة بدنية لمناقشة أهدافك والحصول على المساعدة في إنشاء خطة التمرين الأكثر فعالية وشخصية لنفسك.
